Nhiều nghiên cứu tổng hợp cho thấy sau tuổi 40, nếu không có tập luyện thì khối cơ xương giảm trung bình 5-10% mỗi thập kỷ. Khi khối lượng cơ giảm, tốc độ trao đổi chất cơ bản cũng giảm, khiến cơ thể đốt ít năng lượng hơn, theo chuyên trang sức khỏe Medical News Today (Anh).

ẢNH MINH HỌA: AI

Đồng thời, mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng bao quanh gan, ruột và các cơ quan khác, lại tăng nhanh. Hệ quả là dù cân nặng không thay đổi nhưng xuất hiện sự thay đổi âm thầm giữa tỷ lệ cơ và mỡ.

Đây là hệ quả của sự thay đổi nồng độ hoóc môn khi vào tuổi trung niên. Ở nam giới, hoóc môn nam testosterone giảm trung bình 0,8-1% mỗi năm. Ở phụ nữ, hoóc môn nữ estrogen giảm mạnh sau mãn kinh.

Hai hoóc môn này đóng vai trò then chốt trong việc duy trì khối cơ và điều hòa phân bố mỡ. Khi testosterone và estrogen giảm, khả năng tổng hợp protein cơ bắp yếu đi, đồng thời mỡ dễ tích tụ quanh bụng hơn. Đặc biệt, ở nam giới trung niên, testosterone thấp liên quan chặt chẽ đến tăng mỡ nội tạng và kháng insulin.

Ngoài ra, tế bào cơ khi lão hóa sẽ giảm độ nhạy với hoóc môn insulin, khiến cơ thể khó sử dụng đường glucose làm năng lượng hiệu quả, từ đó chuyển hóa nhiều hơn thành mỡ. Ngoài ra, lão hóa cũng thúc đẩy tế bào mỡ nội tạng phát triển, tạo ra tác động bất lợi gồm mất cơ, tăng mỡ và nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Không giống mỡ dưới da, mỡ nội tạng có thể tiết các cytokine gây viêm. Do đó, người có tỷ lệ mỡ nội tạng cao dù chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức bình thường nhưng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và sa sút trí tuệ cao vẫn hơn đáng kể. Mỡ nội tạng làm tăng tình trạng kháng insulin, ảnh hưởng đến chức năng gan và làm tăng chất béo trung tính trong máu.

Thêm vào đó, khối lượng cơ xương giảm còn làm suy giảm sức mạnh, giảm khả năng giữ thăng bằng và tăng nguy cơ té ngã, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh.

Điện Thoại Di Động Honor X6c 6GB + 128GB/256GB - Pin 5300mAh NFC - Camer

Ngoài ăn uống lành mạnh, hãy áp dụng các cách khác để tăng cân hiệu quả hơn

Nhiều người trung niên đã cố gắng duy trì cân nặng bằng cách ăn kiêng. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cách ăn kiêng mà nỗ lực này có hiệu quả hay không. Vì khi khối cơ giảm, cơ thể cần ít calo hơn để duy trì hoạt động. Nếu vẫn ăn như cũ thì dễ làm thặng dư calo, lượng calo dư thừa sẽ chuyển thành mỡ thừa.

Cách tốt là ngoài ăn uống lành mạnh, người trung niên cần kết hợp cả tập sức bền như chạy bộ, đạp xe, đi bộ với các bài tập sức mạnh như nâng tạ, hít đất hay squat. Các bài tập sức mạnh sẽ giúp duy trì, thậm chí tăng khối lượng cơ, theo Medical News Today.