51 tuổi vẫn khỏe, ngủ ngon, da dẻ tươi tắn: Nữ bác sĩ nói thẳng 7 thói quen chống lão hóa rẻ tiền, năm mới rồi ai cũng làm đi

Tuổi thọ đang trở thành “từ khóa vàng” trên mạng xã hội. Người ta săn lùng đủ loại viên uống chống lão hóa, liệu pháp trẻ hóa, thậm chí chi hàng chục triệu đồng chỉ để mong sống lâu hơn vài năm.

Nhưng theo Dr Clare Nieland – bác sĩ đa khoa 51 tuổi với hơn 20 năm kinh nghiệm tại hệ thống y tế NHS (Anh) – nhiều người đang hiểu sai bản chất của trường thọ.

“Vấn đề không phải là sống bao lâu, mà là sống những năm tháng đó như thế nào”, bà nói.

Trong suốt quá trình làm nghề, điều bà theo đuổi không phải kéo dài tuổi thọ, mà là kéo dài “healthspan” – khoảng thời gian con người vẫn khỏe mạnh, tự lập, minh mẫn và tận hưởng cuộc sống.

Điều bất ngờ là bí quyết của bà không nằm ở những phương pháp đắt đỏ, mà đến từ những thói quen rất đời thường.

Gia đình là “liều thuốc” chống lão hóa bị bỏ quên

Dr Nieland sống tại Windsor cùng chồng – cựu vận động viên Olympic, ba con trai tuổi teen và một chú chó Labrador. Cuộc sống gia đình bận rộn nhưng lại chính là nền tảng giúp bà duy trì sức khỏe.

Bà tiết lộ, một trong những thói quen quan trọng nhất là… nấu ăn cùng gia đình.

Theo nhiều nghiên cứu, sự cô lập xã hội có liên quan trực tiếp đến nguy cơ bệnh tim mạch, trầm cảm và tử vong sớm. Ngược lại, việc duy trì kết nối xã hội giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất theo thời gian.

Không chỉ vậy, việc tự nấu ăn còn giúp giảm phụ thuộc vào thực phẩm siêu chế biến – nhóm thực phẩm đang bị cảnh báo ngày càng nhiều.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến:

– Béo phì

– Tiểu đường type 2

– Bệnh tim mạch

– Rối loạn chuyển hóa

“Chúng ta đang nuôi lớn một thế hệ phụ thuộc quá nhiều vào đồ ăn chế biến sẵn”, Dr Nieland thẳng thắn.

Những thực phẩm rẻ tiền nhưng là “lá chắn” cho sức khỏe

Dù có nền tảng di truyền tốt, gia đình bà vẫn có tiền sử bệnh tim mạch và tiền tiểu đường. Vì vậy, bà duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải – chế độ ăn được chứng minh giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính.

Trong căn bếp của nữ bác sĩ, những thực phẩm luôn có sẵn lại cực kỳ đơn giản:

– Đậu lăng

– Đậu gà

– Cà chua đóng hộp

– Gạo lứt

– Hành, tỏi

– Các loại gia vị tự nhiên

Nghiên cứu cho thấy thay gạo trắng bằng gạo lứt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết và hỗ trợ giảm cân.

Đậu lăng không chỉ giàu protein mà còn chứa polyphenol – hợp chất chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm nguy cơ tiểu đường và béo phì.

Ngoài ra, Dr Nieland thường nấu ăn theo mẻ lớn để dùng trong nhiều ngày. Theo bà, việc lên kế hoạch bữa ăn là cách hiệu quả để hạn chế đồ ăn nhanh và thực phẩm đóng gói.

Thói quen đánh răng tưởng vô hại nhưng lại dự báo tuổi thọ

Một trong những lời khuyên khiến nhiều người bất ngờ là… đứng một chân khi đánh răng.

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng khả năng giữ thăng bằng lại là chỉ dấu quan trọng của quá trình lão hóa.

Một nghiên cứu đăng trên British Journal of Sports Medicine cho thấy những người trung niên không thể đứng một chân trong 10 giây có nguy cơ tử vong sớm gần gấp đôi.

Ngoài ra, lực bóp tay cũng là chỉ số dự đoán sức khỏe. Một nghiên cứu theo dõi hơn 140.000 người ở 17 quốc gia phát hiện lực bóp tay dự báo nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch còn chính xác hơn huyết áp.

10 phút ánh nắng buổi sáng có thể thay đổi chất lượng giấc ngủ

Mỗi sáng, Dr Nieland thường dắt chó đi bộ trong vòng một giờ sau khi thức dậy, dù chỉ 10 phút.

Ánh nắng buổi sáng giúp:

– Điều chỉnh nhịp sinh học

– Tăng sản xuất melatonin – hormone giấc ngủ

– Hỗ trợ tổng hợp vitamin D

– Giảm hormone stress cortisol

Stress kéo dài được chứng minh có thể thúc đẩy viêm và làm tăng tốc độ lão hóa. Vì vậy, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên được xem là một trong những thói quen đơn giản nhưng hiệu quả nhất cho sức khỏe tinh thần.

Hai loại bổ sung hiếm hoi được bác sĩ khuyên dùng

Dr Nieland không ủng hộ việc chi tiền cho các thực phẩm chức năng thiếu bằng chứng khoa học. Tuy nhiên, bà đánh giá cao hai loại bổ sung có nhiều nghiên cứu hỗ trợ: creatine và vitamin D.

Creatine được chứng minh giúp tăng sức mạnh cơ bắp và có thể cải thiện trí nhớ, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Trong khi đó, vitamin D đóng vai trò quan trọng đối với:

– Hệ miễn dịch

– Xương và cơ

– Chức năng não

Theo dữ liệu tại Anh, gần một nửa người trưởng thành có mức vitamin D thấp hơn mức tối ưu.

Sau tuổi 40, cơ bắp chính là “cơ quan chống lão hóa”

Dr Nieland tập tạ nặng ba lần mỗi tuần. Theo bà, cơ bắp không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn là yếu tố bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Chỉ 2-3 buổi tập sức mạnh mỗi tuần có thể:

– Giảm kháng insulin

– Hạn chế suy giảm nhận thức

– Tăng mật độ xương

– Giảm nguy cơ té ngã

Nhiều phụ nữ e ngại tập tạ sẽ khiến cơ thể thô cứng, nhưng theo nữ bác sĩ, điều này gần như không xảy ra do nồng độ testosterone ở nữ thấp hơn nam giới rất nhiều.

Liệu pháp nóng – lạnh: Xu hướng biohacking có cơ sở khoa học

Trong khi nhiều xu hướng biohacking bị thổi phồng, Dr Nieland cho rằng liệu pháp nóng – lạnh là phương pháp đáng cân nhắc.

Việc luân phiên xông hơi và tắm nước lạnh giúp:

– Tăng tuần hoàn máu

– Cải thiện vận chuyển oxy và dinh dưỡng

– Tăng khả năng thích nghi của cơ thể

Một số nghiên cứu còn cho thấy việc xông hơi thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Sống lâu không phải là mục tiêu – sống khỏe mới là đích đến

Sau hơn 20 năm làm nghề, Dr Nieland nhận ra rằng không có viên thuốc hay liệu pháp thần kỳ nào thay thế được những nền tảng cơ bản của lối sống.

“Bạn không thể chạy bộ để bù lại một chế độ ăn tồi, cũng không thể uống một viên thuốc để xóa bỏ stress kéo dài”, bà nói.

Trường thọ thực sự không nằm ở những gì hào nhoáng, mà bắt đầu từ những thói quen rất nhỏ – nấu ăn cùng gia đình, đi bộ buổi sáng, giữ cơ thể vận động và duy trì kết nối xã hội.