Tập Plank: Giữ Bao Nhiêu Giây Thì Có Lợi Cho Cơ Bụng Và Cột Sống?

Plank là một bài tập co cơ tĩnh, tức là cơ bắp phải giữ căng trong một tư thế cố định thay vì co duỗi liên tục như gập bụng. Plank được xem là bài tập ít gây áp lực hơn cho lưng so với nhiều động tác gập bụng truyền thống, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).

Với thời lượng plank mỗi ngày, không có một con số cố định phù hợp cho tất cả mọi người. Điều quan trọng không phải là giữ plank được bao lâu mà là có giữ đúng được tư thế hay không.

Với đa số người tập, chỉ cần plank khoảng 10-30 giây mỗi hiệp, lặp lại nhiều hiệp, đã đủ để cơ bụng được kích thích hiệu quả. Nếu cố giữ quá lâu trong khi lưng bị chùng xuống, cổ gồng cứng hoặc phải nín thở, thì lợi ích cho cơ bụng, cột sống sẽ giảm đi. Thậm chí, nỗ lực này còn có thể gây khó chịu hoặc đau lưng.

Một số bằng chứng nghiên cứu đo sức bền plank cho thấy người trẻ khỏe có thể giữ plank trên một phút, thậm chí hơn. Tuy nhiên, những con số này chủ yếu dùng để đánh giá sức bền, chứ không phải là tiêu chuẩn mà mọi người cần hướng đến.

Nếu mục tiêu tập plank để cải thiện sức khỏe và thể lực, người tập không cần cố plank càng lâu càng tốt. Thay vào đó, plank giữ được 20-40 giây với tư thế chuẩn, lặp lại 3-4 lần, thường đã đủ để kích thích cơ bụng và các nhóm cơ khác.

Kỹ thuật plank đúng đóng vai trò rất quan trọng. Khi plank, người tập nên giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân, không để lưng dưới chùng xuống. Vai nên được đẩy nhẹ ra xa tai, tránh nhún vai hoặc gồng cổ.

Quan trọng nữa là vẫn phải thở đều. Nếu người tập phải nín thở để giữ tư thế thì đó là dấu hiệu cho thấy thời gian plank đã vượt quá khả năng hiện tại. Nín thở làm cơ bắp thiếu ô xy, gây mệt mỏi nhanh hơn, làm giảm hiệu quả và mất sức bền.

Camera imou A32EP 3MP

Tầm xa hồng ngoại 10m với công nghệ hống ngoại thông minh. Chống ngược sáng HDR - Hỗ trợ đàm thoại 2 chiều - Hỗ trợ các tính năng thông minh: phát hiện chuyển động, phát hiện con người, phát hiện âm thanh bất thường, chế độ riêng tu, Smart tracking. Tích hợp còi báo động - Hỗ trợ chức năng Soft-AP, kết nối trực tiếp wifi camera không cần thông qua modem nhà mạng. Tích hợp Wi-Fi(IEEE802.11b/g/n), LAN, CLOUD (Imou Protect), ONVIF - Hỗ trơ khe cắm thẻ nhớ Micro SD max 256GB - Nguổn cấp: DC 5V1A, điện năng tiêu thụ - Chất liệu vỏ: Plastic. Đạt chứng nhận CE, FCC Xuất xứ: Trung Quốc ⁃ Bảo hành: 24 tháng. Trọn bộ sản phẩm bao gồm: -1 x Camera - 1 x Hướng dẫn Bắt đầu Nhanh -1x Bộ đổi nguồn -1x Cáp nguồn -1x Bọt gắn Hàng chính hãng imou bảo hành 2 năm toàn quốc

Nếu bạn muốn plank mỗi ngày, hãy xem đây là một bài tập duy trì và rèn kỹ thuật hơn là cố gắng cải thiện sức bền. Những ngày thường, người tập hãy plank với thời gian vừa phải và đúng kỹ thuật. Trong tuần nên có một vài buổi hãy tăng thử thách bằng cách tập các biến thể plank khác. Cách tập này giúp cơ bụng và cột sống được rèn luyện đều đặn, hiệu quả mà vẫn an toàn, theo Verywellfit.