Ăn khoai lang buổi sáng: Đúng thì gọn dáng, sai thì phản tác dụng

Theo bác sĩ chuyên khoa 1 Nguyễn Thị Thu Hà (Hệ thống nhà thuốc và Trung tâm tiêm chủng Long Châu), khoai lang là món ăn dân dã, thơm ngon và được nhiều người yêu thích nhờ giá trị dinh dưỡng cao. Không chỉ vậy, thực phẩm này còn được lựa chọn trong chế độ ăn hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, ăn khoai lang không đúng cách có thể khiến hiệu quả giảm cân không như mong đợi.

Chọn nhầm loại khoai lang

Không ít người cho rằng mọi loại khoai lang đều có lợi cho việc giảm cân. Thực tế, nếu lựa chọn không đúng, đặc biệt là khoai lang mật, có thể làm quá trình “đốt mỡ” bị phản tác dụng.

Một sai lầm thường gặp là ăn khoai lang mật vào buổi sáng vì vị ngọt, mềm và dễ ăn. Tuy nhiên, khoai lang mật sau khi chế biến, nhất là khi nướng, thường có chỉ số đường huyết (GI) khá cao (khoảng 80 – 94), làm đường huyết tăng nhanh, khiến insulin tăng cao, kích thích cơ thể tích trữ mỡ thay vì đốt cháy chúng, không có lợi cho kiểm soát cân nặng.

Ảnh: AI

Ngược lại, khoai lang tím chứa nhiều anthocyanin – hợp chất có khả năng hỗ trợ hạn chế hình thành tế bào mỡ mới và cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.

Khoai lang trắng thường có vị nhạt, nhiều tinh bột hơn nhưng lượng đường lại thấp nhất trong các loại. Đây là lựa chọn bền vững để thay thế cơm trắng trong các bữa chính. Để hỗ trợ giảm cân, nên ưu tiên khoai lang trắng hoặc khoai lang tím.

Lựa chọn cách chế biến chưa phù hợp

Bác sĩ Thu Hà cho biết, so với luộc hay hấp, các phương pháp chiên, xào hoặc thêm bơ, đường làm lượng calo tăng đáng kể. Dầu mỡ và gia vị có thể khiến một món ăn vốn lành mạnh trở thành yếu tố thúc đẩy tích mỡ.

Ngoài ra, việc nấu quá kỹ hoặc nướng lâu ở nhiệt độ cao cũng làm chỉ số GI tăng mạnh. Khoai lang luộc, hấp thường duy trì GI ở mức khoảng 44 nhờ còn nhiều tinh bột kháng, giúp no lâu. Trong khi đó, nướng lâu có thể khiến tinh bột chuyển hóa nhanh thành đường đơn (maltose), đẩy GI lên rất cao (có báo cáo lên đến 94), dễ gây tăng đường huyết đột ngột.

Vì vậy, nên ưu tiên luộc hoặc hấp (tốt nhất là để nguyên vỏ). Nếu dùng nồi chiên không dầu, hãy chọn nhiệt độ thấp (dưới 150°C), không thêm bơ hay đường, chỉ nấu vừa chín và tránh để khoai bị cháy.

Ảnh: AI

Chỉ ăn khoai lang và thiếu nhóm chất khác

Giảm cân với khoai lang không đồng nghĩa với việc chỉ ăn khoai lang và ăn đến khi thật no.

Một củ khoai lang cỡ vừa cung cấp khoảng 112 kcal. Nếu ăn 3 – 4 củ với suy nghĩ “thực phẩm lành mạnh”, tổng năng lượng nạp vào có thể vượt quá nhu cầu, khiến hiệu quả tập luyện giảm sút.

Đặc biệt, bữa sáng thiếu protein – dù có tinh bột tốt – vẫn dễ gây nhanh đói sau khoảng 2 giờ, từ đó làm tăng nguy cơ ăn vặt. Sự kết hợp giữa protein và chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, kéo dài cảm giác no, đảm bảo cơ thể đốt mỡ chứ không đốt cơ khi thâm hụt calo, duy trì sự tỉnh táo và hạn chế thèm ăn giữa buổi.

Lạm dụng khoai lang 

Ăn khoai lang giảm cân không đồng nghĩa với việc lạm dụng khoai lang thay thế hoàn toàn cơm nhằm cắt giảm calo và thúc đẩy giảm cân nhanh chóng. Ngược lại, nếu áp dụng sai cách, phương pháp này có thể mang lại kết quả không như mong muốn. Không ăn quá nhiều khoai lang trong ngày mà chỉ nên ăn khoảng 1 – 2 củ mỗi ngày (khoảng 200 – 300 g) để tránh đầy bụng. Ăn quá nhiều sẽ gây dư thừa đường và tích tụ tinh bột, gây phản tác dụng giảm cân. Để cân bằng dinh dưỡng, bạn nên ăn kèm khoai lang với các loại rau luộc, salad và thịt ức gà hoặc cá.

Vì vậy, việc sử dụng khoai lang trong chế độ ăn cần tuân thủ một số nguyên tắc nhất định.

Thời điểm ăn khoai lang giúp giảm cân

Việc thay thế các món tinh bột tinh chế bằng khoai lang trong bữa sáng có thể góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng nạp vào và sự cân đối dinh dưỡng trong cả ngày.

Khoai lang cung cấp một lượng nhỏ canxi và các vi chất có lợi cho chuyển hóa. Việc ăn khoai lang vào ban ngày, đặc biệt là bữa sáng hoặc bữa trưa, giúp cơ thể có đủ thời gian sử dụng năng lượng nạp vào cho các hoạt động trong ngày, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Tránh ăn khoai lang sát giờ đi ngủ vì dễ gây trướng bụng, khó tiêu và làm giảm hiệu quả đốt cháy mỡ thừa do trao đổi chất chậm lại vào ban đêm.