Kiễng chân giúp phòng ngừa huyết khối: Danh y xác nhận là thật, thêm 2 động tác khác cũng hiệu quả

Nhồi máu cơ tim và đột quỵ do nhồi máu não đều là những cấp cứu có thể gây tử vong. Bác sĩ y học dinh dưỡng người Trung Quốc Lưu Bác Nhân (Liu Boren) cho biết, nguyên nhân gây nhồi máu cơ tim là do huyết khối (cục máu đông tại chỗ), còn nhồi máu não đa phần là do thuyên tắc (vật lạ trôi đến gây tắc).

Mặc dù cơ chế xảy ra khác nhau, nhưng trọng tâm phòng ngừa đều là duy trì độ đàn hồi của mạch máu và giảm độ nhớt của máu. Bác sĩ khuyên bạn nên thường xuyên kiễng chân, xoay cổ chân hoặc đi bộ nhanh, vì sự co bóp của cơ bắp chân sẽ thúc đẩy máu tĩnh mạch trở về tim, giúp ngăn ngừa hình thành huyết khối hoặc thuyên tắc.

Sự khác biệt giữa Huyết khối và Thuyên tắc

Bác sĩ Lưu Bác Nhân giải thích trên trang cá nhân rằng:

Huyết khối:

Giống như gỉ sét hoặc bùn đất tích tụ ngay trong ống nước, cuối cùng làm tắc ống. Đây là tình trạng máu đông lại ngay tại động mạch vành.

Thuyên tắc:

Là khi một vật thể trong mạch máu (có thể là cục máu đông, chất béo, bọt khí hoặc tế bào ung thư) bị bong ra, trôi theo dòng máu và cuối cùng kẹt lại ở một mạch máu xa hơn (như mạch máu não).

Mặc dù cơ chế khác nhau (một bên là “đông kết tại chỗ”, một bên là “chạy lung tung”), nhưng phương pháp phòng ngừa là giống nhau.

Hai chiến lược chính phòng chống huyết khối và thuyên tắc

1. Chiến lược vận động: Củng cố “Trái tim thứ hai”

Kiễng chân hoặc xoay cổ chân:

Nên thực hiện bất cứ khi nào có thể. Sự co bóp của cơ bắp chân (được ví là trái tim thứ hai) giúp máu tĩnh mạch lưu thông tốt hơn, ngăn ngừa hình thành cục máu đông.

Đi bộ nhanh:

Tập luyện cường độ trung bình khoảng 150 phút mỗi tuần giúp tăng cường khả năng phục hồi của tế bào nội mạc mạch máu, giảm nguy cơ thuyên tắc.

2. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Uống đủ nước:

Máu quá đặc là điều tối kỵ. Nên uống đủ lượng nước theo công thức: Cân nặng (kg) x 30 (ml) mỗi ngày.

Bổ sung Omega-3:

Có trong cá biển sâu, quả óc chó, dầu hạt lanh giúp giảm độ nhớt của máu và giảm phản ứng viêm.

Cung cấp dưỡng chất thực vật (Phytonutrients):

Như Quercetin trong hành tây hay Nattokinase trong đậu nành lên men (Natto) để bảo vệ thành mạch máu.

Tại sao động tác này lại “thần thánh” với mạch máu?

Hệ thống tĩnh mạch ở chân có các van một chiều. Khi bạn kiễng chân, nhóm cơ sinh đôi ở bắp chân (Gastrocnemius) sẽ co bóp mạnh, ép vào các tĩnh mạch sâu. Lực ép này giống như một chiếc bơm, đẩy máu vượt qua trọng lực để chảy ngược về phía tim.

Việc này giúp:

Ngăn máu ứ đọng (nguyên nhân chính gây ra cục máu đông/huyết khối).

Giảm áp lực cho các van tĩnh mạch (phòng giãn tĩnh mạch chân).

Động tác kiễng chân (kiễng gót) tuy đơn giản nhưng để đạt hiệu quả tối ưu trong việc lưu thông máu và tránh chấn thương, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập “Trái tim thứ hai” này:

1. Cách thực hiện cơ bản

Bạn có thể tập khi đang đứng chờ xe buýt, đánh răng, hoặc thậm chí là đang ngồi làm việc:

Tư thế đứng:

– Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Nếu chưa thăng bằng tốt, hãy vịn nhẹ tay vào lưng ghế hoặc tường.

Mua Hàng với Shopee

– Từ từ nhón gót chân lên cao hết mức có thể, dồn trọng lực vào các đầu ngón chân.

– Giữ nguyên tư thế đỉnh điểm trong khoảng 1–2 giây để cảm nhận cơ bắp chân căng lên.

– Hạ gót chân xuống một cách nhẹ nhàng (đừng để gót chạm đất quá mạnh).

Tư thế ngồi (Dành cho người làm văn phòng/người cao tuổi chân yếu):

–

Ngồi thẳng lưng trên ghế, bàn chân đặt sát mặt đất.

– Nhấc gót chân lên cao nhất có thể trong khi các ngón chân vẫn bám sàn.

– Bạn có thể đặt thêm một vật nặng (như cuốn sách) lên đùi để tăng sức nặng, buộc cơ bắp chân phải làm việc nhiều hơn.

2. Tần suất và cường độ

Mỗi lần tập: Thực hiện khoảng 20-30 nhịp mỗi hiệp.

Mỗi ngày: Nên làm từ 3-5 hiệp.

Lưu ý quan trọng: Đừng làm quá nhanh. Tốc độ chậm và đều mới là chìa khóa để “bơm” máu tĩnh mạch từ chân về tim một cách hiệu quả.

Một vài lưu ý nhỏ

Hơi thở:

Hít vào khi nhón lên, thở ra khi hạ xuống. Đừng nín thở.

Đối tượng thận trọng:

Nếu bạn đang bị chấn thương cổ chân, viêm gân Achilles hoặc loãng xương nặng, hãy tập ở tư thế ngồi hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ trước.

Kết hợp:

Sau khi kiễng chân, bạn có thể kết hợp xoay cổ chân để làm mềm mại các khớp và giúp mạch máu ngoại vi lưu thông tốt hơn.

Động tác này rất hay ở chỗ bạn có thể tập “lén” bất cứ lúc nào mà không ai biết. Bạn có định bắt đầu thực hiện ngay khi đang đọc dòng này không?