Đừng ngủ thế này nếu không muốn tim mạch và đường huyết “kêu cứu”

Ánh sáng khi ngủ: Nguy cơ tiềm ẩn hơn bạn nghĩ

Một nghiên cứu quy mô lớn tại Australia năm 2025 trên 88.000 người cho thấy, tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như bệnh mạch vành, nhồi máu cơ tim, suy tim… với mức tăng nguy cơ cao nhất lên tới 56%.

Trước đó, nghiên cứu công bố năm 2022 trên tạp chí Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ (PNAS) cũng chỉ ra rằng ngủ dưới ánh đèn có thể làm suy giảm chức năng tim mạch trong lúc ngủ. Đồng thời điều này cũng làm tăng tình trạng kháng insulin vào sáng hôm sau, yếu tố nguy cơ của bệnh tim và tiểu đường.

Các chuyên gia cho biết, dù chưa thể khẳng định việc bật đèn khi ngủ trực tiếp gây béo phì hay tăng huyết áp, nhưng giữa chúng tồn tại mối liên hệ chặt chẽ. Nguyên nhân cốt lõi là ánh sáng ban đêm làm rối loạn đồng hồ sinh học và ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiếp xúc ánh sáng ban đêm có thể làm tăng nguy cơ béo phì khoảng 20%, nguy cơ mắc tiểu đường tăng từ 20 – 46%, đồng thời gia tăng các bệnh lý chuyển hóa tim mạch.

Nghiên cứu năm 2025 của Đại học Y khoa An Huy (Trung Quốc) cũng phát hiện cường độ và thời gian chiếu sáng trong phòng ngủ có liên quan rõ rệt đến các chỉ số chuyển hóa đường huyết. Ánh sáng càng mạnh, các chỉ số insulin, kháng insulin và triglyceride-glucose càng tăng, kéo theo nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Ánh sáng ban đêm “tấn công” cơ thể như thế nào?

Các chuyên gia chỉ ra nhiều cơ chế mà ánh sáng ban đêm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe:

Ức chế melatonin: Hormone này chỉ được tiết ra mạnh trong bóng tối. Ánh sáng làm giảm melatonin, gây rối loạn giấc ngủ và làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.

Rối loạn cortisol: Bình thường cortisol cao vào buổi sáng, thấp vào ban đêm. Ánh sáng khiến hormone này tăng bất thường, làm tăng đường huyết và nguy cơ tăng huyết áp.

Giảm hormone tăng trưởng: Giấc ngủ kém làm giảm khả năng phục hồi tế bào, tăng tích mỡ.

Tăng hormone gây đói: Khi ngủ không sâu, cơ thể tiết nhiều ghrelin, kích thích ăn uống.

Ảnh hưởng miễn dịch: Ánh sáng làm gián đoạn giấc ngủ sâu, khiến cơ thể không được phục hồi đầy đủ.

Tóm lại, nếu thức khuya là “tự gây hại”, thì ngủ dưới ánh sáng là một dạng “tổn thương thụ động”.

3 nhóm người đặc biệt nên tránh ánh sáng khi ngủ

Theo các chuyên gia, ánh sáng yếu có thể không ảnh hưởng nhiều đến người khỏe mạnh, nhưng lại rất bất lợi với:

Người bị tăng huyết áp, tăng đường huyết, rối loạn mỡ máu

Người cao tuổi (thường xuyên thức dậy ban đêm)

Người dễ mất ngủ

Ngay cả ánh sáng yếu từ đèn ngủ, màn hình điện thoại, đèn báo sạc, tivi… cũng đủ để võng mạc cảm nhận, từ đó ức chế melatonin, kích thích hệ thần kinh giao cảm, khiến huyết áp và đường huyết dao động, giấc ngủ nông hơn.

Ngoài ra, ánh sáng từ đèn đường, xe cộ hay biển quảng cáo bên ngoài cũng là nguồn “ô nhiễm ánh sáng” cần lưu ý.

4 bước đơn giản để tạo “phòng ngủ chuẩn”

Các chuyên gia khuyến nghị, ngủ trong môi trường tối hoàn toàn là cách đơn giản, tiết kiệm nhưng hiệu quả để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe chuyển hóa.

Dùng rèm chắn sáng

3ộ điều khiển nhiệt độ PID REX-C100, với cặp nhiệt

Giới thiệu về sản phẩm này Độ chính xác đo: + / - 0,5% FS Dung sai bù đầu lạnh: + /- 2 độ C (có thể được sửa đổi bằng phần mếm trong 0 ~ 50 độ C) Độ phân giải: 14 bit Chu ky lấy mẫu: 0,5 giây Quyền lực: AC 100-240V 50 / 60HZ Giá trị quá trình (PV), Giá trị cài đặt (SV) <iểm soát PIN (bao gồm ON / OFF, PID loại bước và PID liêr tỤc) Điều khiển tự điều chỉnh Đầu ra rơ le: công suất tiếp xúc 250V AC 3A (tải điện

Lắp rèm cản sáng để ngăn ánh sáng bên ngoài. Nếu chưa đủ tối, có thể dùng thêm bịt mắt khi ngủ.

Chọn ánh sáng ấm, dịu

Ưu tiên đèn bàn, đèn tường ánh sáng vàng ấm, hạn chế đèn trần gây chói.

Hạn chế thiết bị điện tử

Giảm sử dụng điện thoại, tivi, máy tính trước khi ngủ. Có thể dán băng keo che các đèn báo nhỏ trong phòng.

Đi vệ sinh ban đêm không bật đèn mạnh

Nên dùng đèn ngủ công suất thấp (0,8 – 2W). Nếu cần để đèn, hãy chọn ánh sáng đỏ hoặc cam, đặt thấp và xa giường (ít nhất 2m), tránh chiếu trực tiếp vào mắt.