BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay, mặc dù các bài tập gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân, nhưng lại không có tác dụng nhiều trong giảm mỡ bụng. Việc giảm mỡ bụng cần các chuyển động toàn thân tác động đến nhiều nhóm cơ và tăng nhịp tim.

Dưới đây là 5 bài tập tác động vào phần cốt lõi, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, tăng cường sức mạnh cho phần giữa cơ thể, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

1. Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối

Chạy tại chỗ nâng cao đầu gối là bài tập giúp tăng nhịp tim và tác động vào phần cốt lõi của bạn. Bài tập này buộc các cơ bụng phải hoạt động trong khi cải thiện khả năng phối hợp và sức bền của cơ thể. Những chuyển động nhanh của bài tập sẽ giúp tăng cường cơ gấp hông và cơ bụng dưới, khiến đây trở thành một trong những bài tập đốt cháy chất béo tốt nhất trong thời gian ngắn.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

– Bắt đầu chạy tại chỗ với đầu gối được nâng cao lên ngang eo, tay có thể để trên đầu gối hoặc đánh tay thoải mái theo nhịp chạy.

– Giữ chặt phần thân và tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần đầu bàn chân.

– Thực hiện động tác trong 45 giây.

2. Nhảy squat giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Nhảy squat giúp khởi động chân và cơ lõi đồng thời khiến nhịp tim tăng cao. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và giúp đốt cháy calo nhanh chóng. Sức mạnh cần thiết cho mỗi lần nhảy cũng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và các cơ ổn định, cải thiện khả năng vận động tổng thể.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

– Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, giữ ngực thẳng và siết chặt cơ trung tâm.

– Bật người lên và nhảy khỏi mặt đất.

– Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức vào tư thế ngồi xổm tiếp theo.

– Tiếp tục lặp lại động tác trong 45 giây.

3. Plank chạm vai

Plank chạm vai buộc phần thân của bạn phải làm việc nhiều hơn để duy trì sự ổn định. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng sâu, đồng thời cải thiện sự cân bằng và phối hợp. Không giống như các bài tập gập bụng thông thường, động tác này chủ động tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp giảm mỡ hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt ngay dưới vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chống xuống mặt sàn.

– Giữ hông ổn định, giơ một tay lên và chạm vào vai đối diện.

– Hạ tay xuống và lặp lại ở phía bên kia. Lưu ý, giữ chặt phần thân và tránh lắc sang hai bên.

– Tiếp tục lặp lại động tác trong 45 giây.

4. Ngồi dựa lưng vào tường

Ngồi dựa lưng vào tường là bài tập tĩnh để luyện cơ mạnh mẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân, chân và lưng dưới, rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bài tập này cũng cải thiện tư thế và sự ổn định bằng cách tăng cường sức bền của phần thân.

Cách thực hiện:

– Đứng dựa lưng vào tường và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

– Giữ đầu gối ở góc 90 độ và lưng áp sát vào tường.

– Có thể duỗi thẳng tay hai bên thân người hoặc giơ thẳng trước mặt.

– Giữ tư thế trong 45 giây.

5. Động tác gấu bò

Động tác gấu bò kích hoạt toàn bộ phần lõi, đồng thời tác động vào vai và chân. Động tác này buộc cơ thể phải ổn định, khiến nó trở thành một bài tập thay thế hiệu quả cho động tác gập bụng để tăng cường sức mạnh cho phần lõi, tăng cường khả năng vận động và sức bền tổng thể.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay thẳng dưới vai và đầu gối dưới hông.

– Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất một chút, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ trung tâm.

– Giữ nguyên tư thế này trong khi vẫn hít thở đều đặn.

– Để tăng thêm độ khó, hãy nhẹ nhàng chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia mà không làm mất đi sự ổn định.

– Tiếp tục thực hiện động tác trong 45 giây.

Lưu ý, nên thực hiện từng bài tập trong 45 giây, chuyển nhanh từ bài này sang bài khác. Việc kết hợp 5 bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh mà không mất quá nhiều thời gian trong ngày.