Theo bà Cérine Cherkaoui, chuyên gia dinh dưỡng ở Anh, các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe gan bao gồm chất chống oxy hóa (như vitamin C và E) có trong trái cây và rau quả, giúp giảm các áp lực oxy hóa.

Các khoáng chất như selen và kẽm cũng có thể hỗ trợ các enzym gan. Ngoài ra, choline – một dưỡng chất thiết yếu thuộc nhóm vitamin B – cũng được coi là “người hùng thầm lặng” vì giúp vận chuyển chất béo ra khỏi gan, hạn chế nguy cơ bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu, theo trang tin sức khỏe Prevention (Mỹ).

Ăn ngon, gan khỏe với các thực phẩm đơn giản sau - Ảnh 1. — Uống nước giúp gan đào thải chất thải

Bên cạnh đó, folate – một loại vitamin B – đóng vai trò quan trọng trong quá trình metyl hóa và giải độc, rất cần thiết cho chức năng gan.

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng: Chất xơ. Chuyên gia Cherkaoui cho biết: “Chất xơ rất tốt cho sức khỏe tổng thể nói chung và sức khỏe gan, nhưng chúng lại thường bị bỏ qua. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol, cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ tiêu hóa và thúc đẩy sự phối hợp giữa ruột và gan để xử lý thức ăn, chất thải, duy trì sự cân bằng của các hệ thống trong cơ thể”.

Tỏi chống viêm gan, củ cải đường hỗ trợ giải độc gan

Các thực phẩm nổi bật mà bà Cherkaoui và các chuyên gia khác cho biết là đặc biệt tốt cho chức năng gan như:

Chanh: Quả họ cam quýt này rất giàu vitamin C, có thể kích thích sản xuất mật và tăng cường khả năng giải độc của gan.

Atisô: Lõi atisô có nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ, làm giảm mỡ gan và cải thiện quá trình chuyển hóa cholesterol.

Chuyên gia Cherkaoui cho biết thêm, một chất chống oxy hóa đáng chú ý và độc đáo trong atisô là cynarin, có tác dụng hỗ trợ dòng chảy của mật và bảo vệ các tế bào gan.

Đậu lăng: Đậu lăng và các loại đậu nói chung rất giàu folate. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời, có thể thay thế chất béo bão hòa và thịt đỏ trong bữa ăn, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và các hoạt động bình thường của ruột, gan.

Các loại hạt: Quả óc chó và hạnh nhân rất giàu axit béo omega-3 và vitamin E, cả hai đều giúp giảm áp lực oxy hóa và tình trạng viêm ở gan, hỗ trợ điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo và cải thiện mức cholesterol. Nhìn chung, việc kiểm soát các dấu hiệu đó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh gan.

Bưởi: Bưởi chứa flavonoid naringenin – một chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin và quá trình chuyển hóa glucose, do đó có lợi cho sức khỏe gan.

Ăn ngon, gan khỏe với các thực phẩm đơn giản sau - Ảnh 2. — Bưởi, tỏi, chanh, củ cải đường… rất tốt cho gan

Các loại quả mọng: Quả việt quất và quả mâm xôi, do có màu đỏ và xanh lam đậm nên rất giàu anthocyanin – chất chống oxy hóa có thể giúp giải quyết các thay đổi về gan liên quan đến tuổi tác.

Dầu ô liu nguyên chất: Dùng dầu ô liu nấu ăn, làm nước sốt, rưới lên các món ăn để tăng thêm hương vị và tốt cho gan.

Tỏi: Tỏi là chất chống viêm tự nhiên giúp tăng cường hoạt động của enzyme gan.

Một nghiên cứu năm 2020 phát hiện ra rằng việc tiêu thụ bột tỏi ở mức 800 mg/ngày trong vòng 15 tuần có thể cải thiện bệnh gan nhiễm mỡ, enzyme gan, chỉ số lipid và lượng đường trong máu khi đói ở những bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Củ cải đường: Củ cải đường có nhiều chất chống oxy hóa như betalain, hỗ trợ quá trình giải độc gan.

Cá hồi: Các loại cá béo nói chung rất giàu axit béo omega-3, có thể làm giảm tình trạng viêm gan.

Ngũ cốc nguyên hạt: Các loại ngũ cốc như yến mạch và hạt diêm mạch cung cấp beta-glucan dạng xơ, làm giảm cholesterol và hỗ trợ chức năng của ruột – gan.

Rau họ cải: Súp lơ, cải Brussels, bông cải xanh và các loại rau họ cải của chúng cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa, hỗ trợ tốt cho sức khỏe gan và ruột.

Cherkaoui cho biết thêm, cà phê là một trong những thức uống được nghiên cứu rộng rãi nhất cho sức khỏe gan. Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nó đã được chứng minh là giúp hạ thấp mức men gan và bảo vệ các tế bào gan nhờ vào thành phần chống oxy hóa phong phú.

Dù vậy, khi bổ sung đột ngột bất kỳ loại thực phẩm nào, người bệnh nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Những thực phẩm không tốt cho gan

Thực phẩm siêu chế biến: Các món ăn chiên ngập dầu, thịt nguội, đường tinh luyện có trong ngũ cốc, bánh ngọt, đồ uống có đường. Chúng chứa nhiều chất béo chuyển hóa, dầu hạt, đường bổ sung và chất bảo quản, có thể gây viêm, làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và thúc đẩy tích tụ chất béo trong gan.

Đường: Đường đơn fructose đặc biệt được xử lý trong gan, nơi nó được chuyển hóa thành chất béo, có thể gây ra bệnh gan nhiễm mỡ nếu tiêu thụ quá nhiều.

Rượu: Khi được tiêu thụ, rượu được chuyển hóa thành acetaldehyde, một sản phẩm phụ độc hại gây tổn thương tế bào gan và có thể dẫn đến các bệnh về gan, bao gồm cả ung thư gan.

Các loại pho mát và thịt đỏ: Thúc đẩy sự tích tụ chất béo trong gan, dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.