Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì​? 10 bài tập nên cân nhắc

Nhiều người lo ngại rằng tập thể dục có thể khiến tình trạng thoái hóa khớp ở đầu gối nặng hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia y tế khẳng định rằng việc lựa chọn bài tập phù hợp không chỉ an toàn mà còn mang lại nhiều lợi ích. Các bài tập đúng cách giúp tăng cường cơ bắp quanh khớp, cải thiện độ linh hoạt và giảm triệu chứng đau. Hơn nữa, vận động hợp lý còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm áp lực lên khớp gối, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống. Vậy bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Dưới đây là 10 bài tập an toàn, dễ thực hiện, phù hợp với người bệnh, cùng với những lưu ý quan trọng khi tập luyện.

Tập thể dục đem lại lợi ích gì khi bị thoái hóa khớp gối?

Tập thể dục đúng cách mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người bị thoái hóa khớp gối, bao gồm:

• Giảm đau nhức: Các bài tập nhẹ nhàng kích thích tiết dịch khớp, giúp bôi trơn và giảm ma sát trong khớp gối, từ đó làm dịu cơn đau.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Các nhóm cơ quanh khớp gối, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi và cơ mông, được củng cố, giúp hỗ trợ và giảm tải trọng lên khớp.
• Cải thiện độ linh hoạt: Vận động đều đặn giúp khớp gối linh hoạt hơn, giảm nguy cơ cứng khớp và cải thiện phạm vi chuyển động.
• Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng hợp lý là yếu tố quan trọng giúp giảm áp lực lên khớp gối, đặc biệt với người thừa cân.
• Cải thiện tuần hoàn máu: Các bài tập vừa sức thúc đẩy lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất cho sụn khớp, từ đó nâng cao sức khỏe tổng thể.

Hiểu được những lợi ích này, câu hỏi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Dưới đây là danh sách 10 bài tập được thiết kế phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối.

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì tốt nhất?

Dưới đây là 10 bài tập an toàn, dễ thực hiện, giúp cải thiện sức khỏe khớp gối mà không gây áp lực quá lớn. Mỗi bài tập đều được mô tả chi tiết để bạn dễ dàng áp dụng tại nhà.

Tập nâng chân thẳng

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc giường phẳng, co một chân sao cho bàn chân chạm sàn, chân còn lại duỗi thẳng.
• Từ từ nâng chân thẳng lên cao khoảng 15 – 20 cm, giữ trong 3 – 5 giây, sau đó hạ xuống chậm rãi.
• Lặp lại 10 – 15 lần mỗi chân, thực hiện 2 – 3 hiệp.

Lợi ích: Bài tập này tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi – nhóm cơ quan trọng giúp ổn định khớp gối – mà không gây áp lực lớn lên khớp. Đây là lựa chọn lý tưởng khi bạn băn khoăn bị thoái hóa khớp gối nên tập gì.

Tập cơ tứ đầu đùi

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai chân chạm sàn.
• Từ từ duỗi thẳng một chân ra phía trước, giữ trong 5 – 10 giây, sau đó hạ xuống.
• Lặp lại 10 – 12 lần mỗi chân, thực hiện 2 hiệp.

Lợi ích: Bài tập này giúp củng cố cơ tứ đầu đùi, hỗ trợ bảo vệ và giảm tải cho khớp gối, đặc biệt phù hợp với người mới bắt đầu.

Squat một nửa

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, có thể bám vào ghế để giữ thăng bằng.
• Hạ thấp cơ thể xuống khoảng 30 – 45 độ (không squat quá sâu), giữ lưng thẳng.
• Giữ tư thế trong 2 – 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 8 – 12 lần, thực hiện 2 hiệp.

Lợi ích: Squat một nửa tăng cường sức mạnh cơ đùi và cơ mông mà không gây áp lực quá lớn lên khớp gối.

Nhún một chân

Cách thực hiện:

• Đứng trên một chân, chân còn lại nhấc lên khỏi sàn, có thể bám vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.
• Nhún nhẹ chân đang đứng, hạ thấp gối một chút, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 lần mỗi chân, thực hiện 2 hiệp.

Lợi ích: Bài tập này cải thiện sự ổn định và thăng bằng của khớp gối, giúp giảm nguy cơ té ngã.

Tập giãn cơ gân kheo

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng một chân, chân còn lại co lại.
• Cúi người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân của chân duỗi thẳng, giữ trong 15 – 20 giây.
• Lặp lại 2 – 3 lần mỗi chân.

Lợi ích: Kéo giãn gân kheo giúp cải thiện độ linh hoạt phía sau đùi, giảm căng thẳng lên khớp gối.

Bài tập cơ mông

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng một bên, chân dưới co nhẹ để giữ thăng bằng.
• Nâng chân trên lên cao khoảng 20 – 30 cm, giữ trong 2 – 3 giây, sau đó hạ xuống chậm rãi.
• Lặp lại 12 – 15 lần mỗi bên, thực hiện 2 hiệp.

Lợi ích: Tăng cường cơ mông giúp cân bằng lực tác động lên khớp gối, hỗ trợ vận động hàng ngày.

Giãn cơ bắp chân

Cách thực hiện:

• Đứng tựa tay vào tường, một chân co về phía trước, chân còn lại duỗi thẳng ra sau.
• Nhấn gót chân sau xuống sàn, giữ trong 15 – 20 giây để cảm nhận cơ bắp chân được kéo giãn.
• Lặp lại 2 – 3 lần mỗi chân.

Lợi ích: Giãn cơ bắp chân giúp giảm áp lực lên gân Achilles và khớp gối, cải thiện khả năng vận động.

Đi bộ

Cách thực hiện:

• Đi bộ nhẹ nhàng trên bề mặt phẳng, như sân nhà hoặc công viên bằng phẳng, với tốc độ vừa phải.
• Bắt đầu với 10 – 15 phút mỗi ngày, tăng dần thời gian nếu cảm thấy thoải mái.
• Mang giày thể thao hỗ trợ tốt để giảm tác động lên gối.

Lợi ích: Đi bộ là bài tập đơn giản, hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng tiết dịch khớp.

Đạp xe

Cách thực hiện:

• Sử dụng xe đạp cố định với lực cản thấp, hoặc đạp xe ngoài trời trên đường bằng phẳng.
• Đạp xe 15 – 20 phút mỗi ngày, điều chỉnh yên xe sao cho gối không bị gập quá nhiều.
• Đảm bảo tư thế ngồi thoải mái, không gây căng thẳng lên khớp.

Lợi ích: Đạp xe giúp tăng cường sức bền, cải thiện lưu thông máu và tăng dịch khớp gối mà không gây áp lực lớn.

Bơi lội

Cách thực hiện:

• Bơi các kiểu bơi nhẹ nhàng như bơi ếch hoặc bơi ngửa trong bể bơi.
• Thực hiện 20 – 30 phút, 2 – 3 lần/tuần, tùy theo sức khỏe.
• Có thể kết hợp với các bài tập dưới nước như đi bộ trong bể bơi.

Lợi ích: Bơi lội là bài tập “vàng” cho người thoái hóa khớp gối, vì nước giảm tải trọng lên khớp, đồng thời tăng độ linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý những gì khi tập thể dục?

Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập luyện, người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý những điều sau:

• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe.
• Tránh bài tập tác động mạnh: Các hoạt động như chạy bộ cường độ cao, nhảy dây, hoặc xoay vặn khớp gối đột ngột có thể làm tổn thương khớp nặng hơn.
• Khởi động và giãn cơ: Luôn khởi động kỹ trước khi tập (5 – 10 phút) và thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập để tránh căng cơ hoặc cứng khớp.
• Duy trì cường độ vừa phải: Không tập quá sức, chỉ tăng dần thời gian và cường độ khi cơ thể đã thích nghi.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu xuất hiện đau nhiều, sưng khớp hoặc khó chịu, hãy dừng tập ngay và đến cơ sở y tế để kiểm tra.

Những lưu ý này giúp bạn trả lời câu hỏi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì một cách an toàn và hiệu quả nhất.

Câu hỏi thường gặp

Thoái hóa khớp gối có nên tập gym?

Có, người bị thoái hóa khớp gối có thể tập gym, nhưng cần chọn các bài tập nhẹ nhàng, sử dụng máy tập kháng lực hoặc tạ nhẹ để tăng cường cơ bắp mà không gây áp lực lớn lên khớp. Các bài tập như nâng chân thẳng hoặc squat một nửa là lựa chọn phù hợp. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để xây dựng chương trình tập luyện phù hợp.

Thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?

Đi bộ là bài tập được khuyến khích cho người bị thoái hóa khớp gối, nhưng cần thực hiện đúng cách. Hãy đi trên bề mặt bằng phẳng, tốc độ vừa phải, và mang giày hỗ trợ tốt. Tránh leo dốc hoặc đi bộ quá lâu để không gây áp lực lên khớp. Bắt đầu với 10 – 15 phút mỗi ngày và tăng dần nếu cảm thấy thoải mái.

Tập luyện đúng cách giúp cải thiện triệu chứng thoái hóa khớp gối, ngăn ngừa tình trạng bệnh tiến triển nặng hơn. Những bài tập như nâng chân thẳng, đạp xe, bơi lội… không chỉ an toàn mà còn mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu.

Hy vọng bài viết này đã giúp bạn trả lời câu hỏi bị thoái hóa khớp gối nên tập gì và cung cấp những gợi ý hữu ích để duy trì sức khỏe khớp gối lâu dài.