Chuyên gia Nhật bật mí 1 việc nữ giới làm trước khi ngủ 5 phút CỰC TỐT cho xương chậu, giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn

Với phụ nữ, tình trạng xương chậu và giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể, từ vóc dáng, hệ sinh sản đến tinh thần. Ở bất kỳ độ tuổi nào, việc bỏ bê vận động hoặc duy trì thói quen ngồi lâu đều có thể khiến vùng chậu căng cứng, gây đau nhức, mệt mỏi và khó ngủ. Đặc biệt, trong giai đoạn tiền mãn kinh, tình trạng này càng rõ rệt.

Bởi lúc này, cơ thể phụ nữ phải đối mặt với sự sụt giảm hormone, dễ tăng cân, tâm trạng thất thường, rối loạn giấc ngủ và các vấn đề ở vùng chậu. Chính vì vậy, việc chăm sóc xương chậu trở thành chìa khóa để duy trì chất lượng sống.

Tại sao tình trạng xương chậu quan trọng với sức khỏe phụ nữ?

Bà Naoe Tanabe (Nhật Bản) là một chuyên gia yoga và chăm sóc sức khẻo phụ nữ với hơn 40 năm kinh nghiệm. Theo bà, xương chậu được ví như “trung tâm” nâng đỡ cơ thể, kết nối với cột sống, xương đùi và nhiều nhóm cơ lớn. Ở phụ nữ, vùng này càng quan trọng vì nó bảo vệ cơ quan sinh sản, đường tiết niệu và hỗ trợ tiêu hóa.

Nếu xương chậu khỏe mạnh, cơ thể duy trì được tư thế cân đối, vóc dáng gọn gàng, tuần hoàn máu ổn định, từ đó giúp giảm nguy cơ đau nhức xương khớp và rối loạn chuyển hóa. Ngược lại, khi cơ quanh chậu bị căng cứng do ít vận động, ngồi lâu hoặc thay đổi nội tiết, phụ nữ dễ gặp loạt vấn đề: 

– Đau nhức, khó vận động.

– Rối loạn lưu thông máu vùng hạ thân, dễ tích mỡ.

– Ảnh hưởng đến dáng đi và vóc dáng.

– Suy giảm chức năng tình dục, sinh sản.

– Tăng căng thẳng, lo âu, khó ngủ.

Đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh, sự suy giảm estrogen khiến cơ sàn chậu yếu dần, làm tăng nguy cơ sa tạng chậu, tiểu rắt, đau khi quan hệ và giảm chất lượng sống. Vì vậy, chăm sóc xương chậu không chỉ để duy trì sức khỏe sinh sản, mà còn là cách bảo vệ tinh thần và sự tự tin của phụ nữ.

Trong đó, có một động tác yoga cực đơn giản mà Naoe Tanabe khuyến nghị nữ giới nên chăm chỉ làm từ khi còn trẻ, càng nên chăm chỉ nếu đã bước vào giai đoạn tiền mãn kinh. Đó là kéo giãn xương chậu khi nằm.

Cách thực hiện tư thế kéo giãn xương chậu trước khi ngủ

Naoe Tanabe cho biết, nhiều người khi nghe về tầm quan trọng của xương chậu thường muốn tập luyện cường độ cao để cải thiện. Tuy nhiên, bà nhấn mạnh điều này có thể phản tác dụng, thậm chí gây chấn thương. Với những người bận rộn, khó duy trì thói quen tập nặng thì động tác kéo giãn xương chậu này càng phù hợp. 

“Nói là bài tập, nhưng thực tế bạn có thể đơn giản coi nó là một tư thế nằm trong 5 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ. Thậm chí, bạn không nhất thiết phải có thảm tập, chỉ cần một mặt phẳng với bộ đồ thoải mái hoặc nằm trực tiếp trên giường lúc chuẩn bị ngủ” – Naoe Tanabe giải thích. 

Cách làm rất đơn giản: 

– Nằm sấp trên mặt phẳng, tay dang ngang bằng vai, lòng bàn tay đặt gần đầu.

– Duỗi thẳng một chân, chân còn lại co lên ngang hông để kéo căng cơ từ mông tới gối, bàn chân hướng vào trong.

– Nghiêng mặt sang một bên để dễ thở, giữ lưng thẳng để lực dồn xuống eo, hông và xương chậu.

– Hít thở sâu, nhịp đều, thả lỏng cơ thể.

– Giữ tư thế mỗi bên ít nhất 1 phút 30 giây, sau đó đổi chân và đổi hướng nghiêng đầu. Tổng thời gian 5-10 phút. Bạn nên đổi bên chân cũng như hướng nghiêng đầu nhưng hãy nhớ thời gian giữ nguyên tư thế ở mỗi bên phải ít nhất là 1 phút 30 giây, có thể tăng lên từ từ nhưng cần chú trọng thời gian thực hiện cân bằng giữa hai bên.

Theo bà Tanabe, trông có vẻ “lười biếng” và đơn giản, nhưng bài tập nhỏ này có thể mang lại nhiều hiệu quả tới bất ngờ. Nó giúp thư giãn cơ vùng chậu, giảm đau nhức, cải thiện lưu thông máu, giảm nguy cơ tăng cân, giảm stress, ngủ ngon hơn, hỗ trợ điều chỉnh dáng chậu và hông, đồng thời cải thiện một số vấn đề như tiểu rắt, tiểu không tự chủ, táo bón hay đau khi quan hệ.

Nhiều học viên của bà, đặc biệt là phụ nữ tiền mãn kinh, cho biết họ ngủ ngon hơn, tinh thần thư thái hơn và giảm rõ rệt các triệu chứng khó chịu sau một thời gian ngắn duy trì.