Những thực phẩm giúp bổ máu lại ‘tốt đủ đường’ cho cơ thể

TS.BS Lê Thị Thanh Vui, chuyên gia từ Trung tâm Huyết học và Truyền máu – Bệnh viện Bạch Mai sẽ giúp bạn đọc khám phá những “viên gạch dinh dưỡng” quan trọng xây dựng nên một hệ máu khỏe mạnh.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với quá trình tạo máu

Bác sĩ Lê Thị Thanh Vui chia sẻ: “Quá trình tạo máu, hay còn gọi là hematopoiesis, là một hoạt động sinh học kỳ diệu diễn ra liên tục trong tủy xương. Để sản xuất ra các tế bào máu chất lượng và đủ số lượng, cơ thể cần một nguồn cung cấp đa dạng và đầy đủ các vi chất dinh dưỡng. Thiếu hụt bất kỳ yếu tố nào cũng có thể dẫn đến rối loạn tạo máu, mà phổ biến nhất là thiếu máu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Vậy, những dưỡng chất nào đóng vai trò then chốt?

Sắt – “Linh hồn” của hồng cầu

Vai trò: Sắt là thành phần cốt lõi của hemoglobin – protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và mang carbon dioxide từ mô trở về phổi để thải ra ngoài. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu thiếu sắt, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, niêm mạc nhợt, khó thở khi gắng sức, tim đập nhanh, chóng mặt, giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Nguồn cung cấp: Sắt Heme (dễ hấp thu): Có nhiều trong thịt đỏ (thịt bò, thịt bê, thịt cừu), gan động vật (gan lợn, gan gà), tim, cật, gia cầm (gà, vịt, đặc biệt là phần thịt sẫm màu), cá (cá ngừ, cá thu, cá hồi) và hải sản có vỏ (sò, hàu, trai, nghêu).

Sắt Non-Heme (cần hỗ trợ hấp thu): Tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm (rau bina/chân vịt, cải xoăn, súp lơ xanh, rau muống, rau dền), các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ), các loại hạt (hạt bí ngô, hạt điều, hạt hướng dương), ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm được bổ sung sắt (bột mì, ngũ cốc ăn sáng).

Vitamin B12 (Cobalamin) – “Người cộng sự” đắc lực của quá trình tạo máu và thần kinh

Vai trò: Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp DNA, cần thiết cho sự phân chia và trưởng thành của hồng cầu trong tủy xương. Nó cũng rất quan trọng cho việc duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh, bao gồm cả việc hình thành bao myelin bảo vệ các sợi thần kinh.

Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu hồng cầu to (megaloblastic anemia) với các triệu chứng tương tự thiếu máu thiếu sắt nhưng thường kèm theo các vấn đề thần kinh như tê bì chân tay, mất thăng bằng, suy giảm trí nhớ và thậm chí là tổn thương thần kinh không hồi phục nếu không được điều trị kịp thời.

Nguồn cung cấp: Vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật như:

Thịt các loại (đặc biệt là gan và thận).

Cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, sò, hàu).

Trứng (đặc biệt là lòng đỏ).

Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua).

Acid Folic (Vitamin B9) – Dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển tế bào

Vai trò: Tương tự vitamin B12, acid folic rất quan trọng cho quá trình tổng hợp DNA và RNA, do đó cần thiết cho sự phân chia và nhân lên của tế bào, bao gồm cả các tế bào máu trong tủy xương. Thiếu acid folic cũng gây ra thiếu máu hồng cầu to, tương tự như thiếu vitamin B12 nhưng không gây tổn thương thần kinh. Acid folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai để phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Nguồn cung cấp:

Rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, măng tây, súp lơ xanh).

Các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen).

Trái cây (cam, bơ, chuối).

Gan động vật.

Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm được làm giàu acid folic (bánh mì, ngũ cốc ăn sáng).

Theo BS Vui, nhu cầu acid folic tăng cao ở phụ nữ mang thai và cho con bú. Việc bổ sung acid folic theo chỉ định của bác sĩ trước và trong thai kỳ là vô cùng quan trọng để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Các dưỡng chất quan trọng khác

Bên cạnh sắt, vitamin B12 và acid folic, một số vitamin và khoáng chất khác cũng góp phần không nhỏ vào việc duy trì một hệ thống máu khỏe mạnh:

● Vitamin C: Như đã đề cập, vitamin C không chỉ tăng cường hấp thu sắt mà còn là một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào máu khỏi tổn thương. Nguồn: trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh.

● Vitamin B6 (Pyridoxine): Tham gia vào quá trình tổng hợp heme, một thành phần của hemoglobin. Nguồn: thịt gà, cá, khoai tây, chuối, các loại đậu.

● Đồng: Cần thiết cho việc chuyển hóa sắt và hình thành hemoglobin. Nguồn: gan, hàu, các loại hạt, sô cô la đen.

● Vitamin A: Quan trọng cho sự phát triển và biệt hóa của các tế bào gốc tạo máu trong tủy xương. Nguồn: gan, dầu cá, trứng, sữa, các loại rau củ màu vàng cam (cà rốt, khoai lang, bí ngô) và rau lá xanh đậm (chứa beta-carotene, tiền chất vitamin A).

● Vitamin E: Một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ màng tế bào hồng cầu. Nguồn: dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ.

● Protein: Là thành phần cấu tạo nên hemoglobin và các protein khác trong huyết tương. Nguồn: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt.

Để có một hệ thống máu khỏe mạnh, bác sĩ Lê Thị Thanh Vui đưa ra 6 lời khuyên sau:

1. Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng: Đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất: đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ưu tiên thực phẩm tươi sống, tự nhiên.
2. Tăng cường thực phẩm giàu sắt, vitamin B12 và acid folic: Chú trọng các nguồn thực phẩm đã được liệt kê ở trên.
3. Kết hợp thực phẩm thông minh: Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng với bữa ăn chứa sắt từ thực vật để tăng hấp thu.
4. Uống đủ nước: Nước chiếm phần lớn thể tích huyết tương, giúp máu lưu thông tốt hơn.
5. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh: Những thực phẩm này thường nghèo dinh dưỡng và có thể chứa các chất không có lợi cho sức khỏe.
6. Thăm khám sức khỏe định kỳ: Bác sĩ Vui nhấn mạnh nếu bạn có các triệu chứng của thiếu máu như mệt mỏi kéo dài, da xanh xao, chóng mặt, hoặc thuộc nhóm nguy cơ cao (phụ nữ mang thai, người ăn chay, người có bệnh lý tiêu hóa), hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám, xét nghiệm máu và tư vấn cụ thể. Việc tự ý bổ sung sắt hoặc các vi chất khác liều cao mà không có chỉ định có thể gây hại.

Một chế độ dinh dưỡng khoa học, giàu các vi chất thiết yếu chính là “chìa khóa vàng” để xây dựng và duy trì một hệ thống máu khỏe mạnh, góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống. Hãy lắng nghe cơ thể, lựa chọn thực phẩm thông thái và đừng ngần ngại tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế khi cần thiết.