Trứng cá ngừ: Siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng không thể bỏ qua

Trứng cá ngừ được yêu thích không chỉ bởi hương vị béo bùi ngọt đặc trưng mà còn bởi nguồn dưỡng chất dồi dào, tốt cho sức khỏe tổng thể. Nếu chưa biết thành phần dinh dưỡng có trong trứng cá ngừ và lý do thực phẩm này được ưa chuộng, đừng bỏ qua những thông tin mà Long Châu sẽ bật mí dưới đây. Bài viết cũng sẽ hướng dẫn cách sử dụng trứng cá ngừ hiệu quả nhất.

Thành phần dinh dưỡng của trứng cá ngừ

Cá ngừ là một loài cá biển săn mồi cỡ lớn, thuộc họ cá thu ngừ, nổi tiếng với thịt đỏ săn chắc, thơm ngon và là loại cá tốt cho sức khỏe. Trứng cá ngừ là phần buồng trứng của cá ngừ cái, thường có hình dạng dẹt, to bản và được bao bọc bởi một lớp màng mỏng. Trứng bên trong rất nhỏ, giống như những hạt cát li ti, kết dính chặt chẽ với nhau. Màu sắc trứng từ hồng nhạt đến cam đậm, tùy thuộc vào loài cá và thời điểm thu hoạch.

Trứng cá ngừ được coi là một bộ phận quý giá của cá ngừ, thường được thu hoạch và chế biến thành nhiều món ăn đặc sắc. Khi chế biến, trứng cá ngừ có độ dai nhẹ, bùi, và mang hương vị đậm đà, béo ngậy đặc trưng. Theo ước tính, 100g trứng cá ngừ thường chứa các thành phần dinh dưỡng gồm:

• Năng lượng: Khoảng 143 kcal;
• Chất đạm: Khoảng 26 g, là một nguồn protein chất lượng cao, dễ tiêu hóa;
• Chất béo: 6.8 g, chủ yếu là các chất béo không bão hòa đơn và đa;
• Omega-3: 1.5 – 2.5 g (bao gồm EPA và DHA), hai loại Omega-3 cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tim mạch và não bộ;
• Cholesterol: 588 mg;
• Vitamin D: Khoảng 3 – 5 mcg, trứng cá ngừ là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D;
• Vitamin B12: Khoảng 20 mcg;
• Vitamin A: 150 – 200 IU;
• Sắt: 1 – 2 mg;
• Selen: 50 – 70 mcg;
• Iod: 30 – 50 mcg.

Thành phần dinh dưỡng của trứng cá ngừ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loài cá ngừ (vàng, vằn, mắt to,…), môi trường sống, chế độ ăn của cá ngừ trong tự nhiên, thời điểm thu hoạch trứng, phương pháp chế biến và bảo quản,…

Lợi ích sức khỏe vượt trội từ trứng cá ngừ

Nhờ chứa hàm lượng dưỡng chất phong phú, trứng cá ngừ mang đến hàng loạt tác động tích cực cho cơ thể nếu được ăn đúng cách.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Trứng cá ngừ chứa hàm lượng axit béo Omega-3 dồi dào, đặc biệt là EPA và DHA, có vai trò quan trọng trong việc giảm nồng độ triglyceride trong máu, từ đó ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch. Ngoài ra, Omega-3 còn giúp ổn định huyết áp, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ hay bệnh mạch vành.

Cải thiện sức khỏe não bộ

DHA trong trứng cá ngừ là thành phần cấu tạo quan trọng của não bộ và hệ thần kinh. Việc bổ sung DHA từ trứng cá ngừ cũng góp phần cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và hỗ trợ chức năng nhận thức. Đặc biệt, DHA cần thiết cho sự phát triển trí não của trẻ nhỏ và giúp người cao tuổi duy trì sự minh mẫn, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer.

Trứng cá ngừ tốt cho thị lực

Vitamin A cùng với Omega-3 trong trứng cá ngừ góp phần bảo vệ võng mạc và duy trì thị lực khỏe mạnh. Ăn trứng cá ngừ thường xuyên có thể phần nào giúp ngăn ngừa khô mắt, mỏi mắt và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Cải thiện sức khỏe xương

Trứng cá ngừ chứa nhiều vitamin D – dưỡng chất hỗ trợ hấp thụ canxi từ các thực phẩm khác, từ đó góp phần duy trì mật độ xương chắc khỏe. Đây là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Bổ sung trứng cá ngừ vào chế độ ăn hợp lý có thể góp phần ngăn ngừa tình trạng loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi.

Hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch

Nhờ chứa vitamin D, selen và kẽm, trứng cá ngừ góp phần củng cố hệ miễn dịch, nâng cao khả năng chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Vitamin D còn hỗ trợ điều hòa phản ứng miễn dịch, trong khi selen và kẽm tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể và enzyme bảo vệ cơ thể.

Tốt cho làn da và mái tóc

Nhờ chứa acid béo omega-3 cùng một lượng nhỏ vitamin E, trứng cá ngừ có thể hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa da, duy trì độ ẩm tự nhiên. Đồng thời, chúng còn giúp tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng và duy trì độ bóng mượt tự nhiên. Nhờ vậy, trứng cá ngừ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn góp phần cải thiện vẻ đẹp bên ngoài.

Cách sử dụng trứng cá ngừ tốt cho sức khỏe

Dù giàu dinh dưỡng, nhưng trứng cá ngừ sẽ mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội hơn nếu được dùng hợp lý trong bữa ăn hằng ngày.

Chế biến đơn giản để giữ trọn dinh dưỡng

Trứng cá ngừ có hương vị béo ngậy, dễ chế biến và có thể kết hợp linh hoạt trong nhiều món ăn. Để giữ được giá trị dinh dưỡng tối đa, nên ưu tiên cách chế biến như hấp gừng, nấu canh chua, nấu cháo, kho tộ thay vì nấu với quá nhiều dầu mỡ.

Ăn trứng cá ngừ với lượng hợp lý

Mặc dù trứng cá ngừ giàu dưỡng chất, nhưng ăn quá nhiều có thể dẫn đến nạp dư thừa calo, cholesterol. Cá ngừ cũng là một trong các loại cá “ngậm” thủy ngân nhiều nhất. Vì thế, bạn chỉ nên ăn khoảng 1 – 2 lần/tuần với khẩu phần vừa phải (50 – 100g mỗi lần) để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và an toàn sức khỏe.

Kết hợp với các thực phẩm khác

Dù tốt cho sức khỏe nhưng trứng cá ngừ không phải nguồn dinh dưỡng toàn diện. Vì vậy, bạn vẫn cần kết hợp ăn trứng cá ngừ với các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và chất béo lành mạnh khác. Sự kết hợp này đảm bảo những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.

Lưu ý khi mua và bảo quản trứng cá ngừ

Khi mua, bạn nên chọn trứng cá ngừ có màu vàng tươi hoặc vàng cam, mùi thơm tự nhiên, không tanh hôi, bề mặt trứng săn chắc, không bị chảy nhớt. Nếu chưa sử dụng ngay, có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh hoặc cấp đông để giữ trọn hương vị và an toàn vệ sinh thực phẩm.

Ai cần cẩn trọng khi ăn trứng cá ngừ?

Những người bị dị ứng hải sản nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn để tránh các phản ứng dị ứng như nổi mẩn, ngứa, khó thở, thậm chí dẫn đến sốc phản vệ ở cơ địa nhạy cảm. Trứng cá ngừ chứa lượng cholesterol cao (gần 600mg/100g), vì vậy người mắc bệnh tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu cần ăn hạn chế. Ngoài ra, những người có vấn đề về gan và thận cũng không nên ăn nhiều, hàm lượng đạm cao trong trứng cá ngừ dễ gây áp lực lên các cơ quan này, khiến tình trạng bệnh trở nên trầm trọng hơn.

Trứng cá ngừ không chỉ dùng để chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn mà còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào, mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Khi được bổ sung hợp lý vào thực đơn, loại thực phẩm này có thể giúp cải thiện tim mạch, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ trí não,… Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng, bạn nên lựa chọn trứng cá ngừ tươi, chế biến đúng cách và ăn với lượng vừa phải.