Không duỗi thẳng tay được sau khi tập gym: Nguyên nhân, cách xử trí và phòng ngừa

Bạn gặp tình trạng không duỗi thẳng tay được sau khi tập gym và lo lắng đó là chấn thương nghiêm trọng? Bài viết này giúp bạn hiểu nguyên nhân thường gặp, cách xử trí an toàn trong 48 đến 72 giờ đầu và dấu hiệu cần đi khám để sớm quay lại tập luyện hiệu quả.

Không duỗi thẳng tay được sau khi tập gym là do đâu

Khi không thể duỗi thẳng khuỷu tay sau buổi tập, đa số trường hợp là do hiện tượng đau cơ khởi phát muộn. Tuy nhiên, cũng có những nguyên nhân cần lưu ý như căng rách cơ, viêm gân quanh khuỷu, tổn thương thần kinh hoặc hiếm hơn là biến chứng nặng liên quan tiêu cơ vân hay chèn ép khoang.

Đau cơ khởi phát muộn DOMS

DOMS thường xuất hiện sau hoạt động gắng sức hoặc động tác lệch tâm lạ với cơ thể. Triệu chứng tăng dần từ sau tập khoảng từ 6 đến 12 giờ, đạt đỉnh trong khoảng từ 24 đến 72 giờ, rồi giảm dần và thường tự hết trong vòng từ 5 đến 7 ngày. Người tập có cảm giác đau mỏi và cứng cơ, tầm vận động tạm thời giảm nên dễ thấy khó duỗi thẳng tay hoàn toàn.

Căng rách cơ hay viêm gân quanh khuỷu

Nếu tăng tải đột ngột, kỹ thuật chưa vững hoặc lặp lại động tác nắm, kéo, đẩy quá nhiều, gân và cơ quanh khuỷu có thể quá tải. Viêm gân là nguyên nhân thường gặp của đau khuỷu ở người trưởng thành, đau tăng khi duỗi hoặc khi ấn vào điểm bám gân.

Tổn thương thần kinh quay

Một số trường hợp do tư thế đè nén kéo dài hoặc quá tải khiến thần kinh quay bị ảnh hưởng, gây yếu cơ duỗi và khó duỗi thẳng cẳng tay ở khuỷu, đôi khi kèm tê bì mu tay.

Tình huống hiếm nhưng cần cảnh giác

Tiêu cơ vân do gắng sức có thể xảy ra khi tập rất nặng, luyện tập trong môi trường nóng hoặc thiếu nước. Đây là tình trạng cơ bị hủy, giải phóng myoglobin vào máu và có thể ảnh hưởng thận, cần xử trí y khoa khẩn cấp. Dấu hiệu gợi ý gồm đau cơ dữ dội, yếu nhiều, buồn nôn, nước tiểu sẫm màu.

Hội chứng chèn ép khoang do gắng sức cũng có thể gây đau tăng khi vận động và giảm khi nghỉ, kèm cảm giác căng cứng cơ ở cẳng tay. Nếu bạn không chắc nguyên nhân hoặc thấy đau tăng nhanh kèm sưng nóng đỏ, hãy tạm dừng tập và liên hệ cơ sở y tế để được đánh giá phù hợp.

Dấu hiệu nào cần đi khám ngay

Khi không duỗi thẳng tay được sau khi tập gym đi kèm các dấu hiệu dưới đây, bạn nên đi khám sớm.

• Đau tăng dần không giảm sau khoảng từ 48 đến 72 giờ nghỉ ngơi, hoặc cơn đau trở nên dữ dội kèm tê châm chích.
• Sưng to, da căng bóng, đau khi sờ nhẹ, yếu rõ rệt hoặc tê bì bàn tay và cẳng tay
• Không thể cử động khuỷu tay hay cổ tay, cảm giác tay lạnh hoặc tái màu.
• Sốt, mệt lả, buồn nôn hoặc nước tiểu sẫm màu, nghi ngờ tiêu cơ vân.
• Chấn thương trực tiếp trong lúc tập nghe tiếng rách, bầm lan rộng quanh khuỷu.

Gặp bác sĩ cơ xương khớp hoặc phòng khám y học thể thao để được thăm khám trực tiếp, làm rõ nguyên nhân và tư vấn kế hoạch điều trị.

Cách xử trí an toàn trong 48 đến 72 giờ đầu

Khi xuất hiện khó duỗi thẳng tay sau luyện tập, mục tiêu là giảm đau và hạn chế sưng, đồng thời duy trì vận động trong ngưỡng an toàn.

Nghỉ ngơi chủ động

Bạn có thể giảm khối lượng bài tập, ưu tiên đi bộ nhẹ và vận động khớp không đau để lưu thông máu, tránh bất động kéo dài gây cứng cơ.

Chườm lạnh và kê cao

Trong một đến hai ngày đầu, có thể chườm lạnh khoảng từ 10 đến 15 phút mỗi lần, đặt khăn mỏng ngăn da tiếp xúc trực tiếp với đá. Khi có sưng, nên kê tay cao hơn tim để giảm phù nề. (Mayo Clinic, MedlinePlus)

Kéo giãn nhẹ và vận động tầm sinh lý

Thực hiện các động tác duỗi gập khuỷu trong biên độ thoải mái, tránh giật mạnh. Cảm giác căng nhẹ là bình thường, nhưng nếu đau nhói nên dừng lại.

Dinh dưỡng và bù nước

Uống đủ nước, ăn đủ chất đạm để hỗ trợ phục hồi cơ, tăng cường trái cây giàu chất điện giải. Cơ thể thiếu nước và điện giải có thể gia tăng nguy cơ chuột rút và mệt mỏi.

Thuốc giảm đau không kê đơn

Bạn có thể cân nhắc dùng theo đúng liều khuyến cáo nếu đau ảnh hưởng sinh hoạt, nhưng nên ngừng và đi khám khi cơn đau tăng hoặc xuất hiện tê bì, yếu cơ.

Khi cần hỗ trợ y tế

Nếu đã chăm sóc tại nhà hai đến ba ngày mà vẫn không cải thiện, hoặc tình trạng không duỗi thẳng tay được sau khi tập gym vẫn kéo dài, hãy đặt lịch thăm khám.

Ghi chú thời điểm bắt đầu đau, mức độ đau theo thang điểm từ 0 đến 10 và bài tập đã thực hiện để cung cấp cho bác sĩ khi đi khám.

Phòng ngừa tái diễn khi quay lại tập luyện

Để hạn chế tái phát tình trạng khó duỗi thẳng tay, hãy xây dựng thói quen tập luyện có kiểm soát và tiến triển hợp lý.

Khởi động và tăng tải dần

Phần lớn DOMS xuất hiện khi tăng tải đột ngột, thực hiện động tác lạ hoặc nhấn mạnh pha hạ tạ. Tiến trình tăng tải nên thực hiện từ tốn theo tuần, điều chỉnh sau khi theo dõi phản hồi của cơ thể.

Kỹ thuật đúng và kiểm soát biên độ

Tập trung kiểm soát đường đi của tạ, giữ vai ổn định, nhịp thở đều. Với người mới hoặc đang hồi phục, ưu tiên máy tập hoặc dây kháng lực để kiểm soát tốt biên độ và tải.

Lịch tập và phục hồi

Sắp xếp buổi tập tay nặng cách nhau ít nhất 48 giờ, kết hợp ngày tập toàn thân nhẹ hoặc cardio cường độ thấp để tăng tuần hoàn, giảm cứng cơ. Thời gian nghỉ hợp lý giúp cơ tái tạo và cải thiện sức bền theo chu kỳ điều độ.

Theo dõi dấu hiệu bất thường

Nếu xuất hiện sưng tăng, yếu rõ hoặc nước tiểu sẫm màu sau một buổi tập nặng, cần tạm dừng và đánh giá y tế vì có thể liên quan tiêu cơ vân do gắng sức.

Nhờ huấn luyện viên điều chỉnh mức tạ và kỹ thuật theo thể trạng, đồng thời lên kế hoạch phục hồi xen kẽ để cơ thể thích nghi bền vững.

Tình trạng không duỗi thẳng tay được sau khi tập gym thường lành tính do DOMS và sẽ cải thiện dần khi cơ thể thích nghi. Dù vậy, bạn cần nhận diện dấu hiệu cảnh báo như đau tăng kéo dài, sưng bất thường, yếu cơ hoặc nước tiểu sẫm màu để đi khám kịp thời. Hãy tập luyện thông minh với tiến trình tăng tải hợp lý, chú trọng kỹ thuật và phục hồi, nhờ đó duy trì thói quen vận động an toàn và bền vững.