Việt quất: Dinh dưỡng và 14 công dụng của việt quất

Nổi bật với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, việt quất ngày càng được ưa chuộng trong các chế độ ăn uống khoa học. Loại quả nhỏ bé này mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, từ cải thiện chức năng não bộ đến hỗ trợ tim mạch và hệ miễn dịch. Với giá trị dinh dưỡng ấn tượng, việt quất được xem là thực phẩm nên có trong thực đơn hàng ngày.

Việt quất là quả gì?

Việt quất (tên tiếng Anh: Blueberry) là một loại quả mọng nhỏ thuộc chi Vaccinium, phân nhóm Cyanococcus, có nguồn gốc từ các khu vực ôn đới, đặc biệt là Bắc Mỹ. Quả việt quất thường có hình tròn, đường kính chỉ từ 5 – 16 mm, khi chín có màu xanh tím đặc trưng và được bao phủ bởi một lớp phấn trắng mỏng tự nhiên, giúp bảo vệ quả khỏi mất nước.

Loại quả này mọc thành từng chùm, phát triển trên các bụi cây thấp hoặc trung bình, tùy theo giống trồng. Cây việt quất thường ưa khí hậu mát mẻ, đất chua và được trồng phổ biến tại các vùng có thổ nhưỡng phù hợp, bao gồm cả những trang trại canh tác quy mô lớn và vườn nhà. Quả việt quất có vị ngọt thanh hoặc chua nhẹ, thường được dùng trong nhiều mục đích chế biến thực phẩm như làm bánh, mứt, nước ép, hoặc thưởng thức tươi.

Giá trị dinh dưỡng của việt quất

Bên cạnh hương vị thơm ngon và màu sắc hấp dẫn, việt quất còn nổi bật nhờ hàm lượng dinh dưỡng đáng kể, phù hợp với nhiều chế độ ăn lành mạnh. Để hiểu rõ hơn vì sao loại quả này lại được đánh giá cao trong thế giới thực phẩm và y học dinh dưỡng, hãy cùng tìm hiểu chi tiết về giá trị dinh dưỡng cũng như các loại vitamin mà việt quất cung cấp.

Thành phần dinh dưỡng

Quả việt quất được đánh giá là một trong những loại trái cây có hàm lượng dinh dưỡng cao so với kích thước nhỏ bé của nó. Mỗi khẩu phần khoảng 100 gram việt quất tươi chứa khoảng 57 kcal, gần như không chứa chất béo, với lượng carbohydrate chủ yếu đến từ đường tự nhiên và chất xơ. Ngoài ra, việt quất còn cung cấp một lượng nhỏ protein và hoàn toàn không chứa cholesterol.

Không chỉ giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, việt quất còn chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, đáng chú ý nhất là anthocyanin – một nhóm flavonoid mang lại màu sắc đặc trưng và nhiều lợi ích sinh lý. Những chất chống oxy hóa tự nhiên này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Việt quất chứa vitamin gì?

Việt quất là nguồn cung cấp dồi dào các loại vitamin thiết yếu, đặc biệt là:

• Vitamin C: Giúp tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ làn da và làm lành vết thương.
• Vitamin K1 (phylloquinone): Quan trọng trong quá trình đông máu và hỗ trợ sức khỏe xương.
• Vitamin B6 và một số vitamin nhóm B khác: Góp phần vào chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh.

Ngoài ra, trong việt quất còn chứa một lượng nhỏ vitamin E, cùng với nhiều khoáng chất như mangan, đồng và kali, giúp duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

14 công dụng của việt quất đối với sức khỏe

Nhờ chứa các hợp chất sinh học tự nhiên cùng nhiều vi chất thiết yếu, việt quất góp phần hỗ trợ phòng ngừa bệnh lý, cải thiện chức năng sinh lý và nâng cao chất lượng sống. Dưới đây là 14 công dụng nổi bật có thể kể đến:

Giúp xương chắc khỏe

Việt quất là một trong những loại trái cây chứa nhiều khoáng chất có lợi cho hệ xương như mangan, đồng và vitamin K. Những vi chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành và duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh, góp phần hỗ trợ tái tạo mô xương và giảm nguy cơ mất xương theo tuổi tác. Bên cạnh đó, các chất chống oxy hóa trong việt quất cũng có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa xương, nhất là ở người cao tuổi hoặc phụ nữ sau mãn kinh – đối tượng có nguy cơ cao bị loãng xương.

Giúp giảm huyết áp

Một trong những lợi ích nổi bật của việt quất là khả năng hỗ trợ điều hòa huyết áp. Các hợp chất thực vật có trong việt quất, đặc biệt là flavonoid, đã được ghi nhận là có thể cải thiện chức năng mạch máu, làm giảm độ cứng thành động mạch và hỗ trợ giãn mạch. Khi mạch máu được thư giãn và lưu thông tốt hơn, huyết áp sẽ có xu hướng ổn định hơn. Đây là yếu tố quan trọng trong việc phòng ngừa các biến chứng liên quan đến tim mạch.

Ngừa bệnh tim mạch

Việt quất được xem là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch nhờ vào khả năng tác động đến nhiều yếu tố nguy cơ cùng lúc. Việc tiêu thụ loại quả này thường xuyên có thể giúp làm giảm mức cholesterol xấu (LDL), giảm viêm nội mạc mạch máu và hỗ trợ chức năng tuần hoàn. Những yếu tố này kết hợp lại có thể làm giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch và các biến cố như nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Anthocyanin trong quả việt quất giúp hạn chế tiểu đường

Anthocyanin – một loại flavonoid đặc trưng có trong việt quất – đã được nghiên cứu cho thấy có tác động tích cực lên quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin. Điều này có nghĩa là việt quất có thể hỗ trợ điều hòa đường huyết và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2, đặc biệt khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất xơ và ít tinh bột tinh luyện.

Ngăn ngừa ung thư

Mặc dù không phải là phương pháp điều trị, nhưng việt quất được xem là một loại thực phẩm có tiềm năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư nhờ vào hàm lượng cao các chất chống oxy hóa, polyphenol và anthocyanin. Những hợp chất này có khả năng làm giảm tổn thương DNA, hạn chế sự nhân lên bất thường của tế bào và ức chế các quá trình viêm – những yếu tố nền tảng liên quan đến cơ chế hình thành và phát triển khối u.

Tăng cường hệ tiêu hóa

Việt quất cung cấp một lượng đáng kể chất xơ hòa tan và không hòa tan – hai thành phần thiết yếu giúp hỗ trợ chức năng tiêu hóa. Chất xơ không chỉ giúp cải thiện nhu động ruột, giảm tình trạng táo bón mà còn tạo môi trường thuận lợi cho hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển. Ngoài ra, các polyphenol trong việt quất còn được xem là có khả năng điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột theo hướng có lợi cho sức khỏe toàn thân.

Hỗ trợ giảm cân

Với hàm lượng năng lượng thấp, giàu nước và chất xơ, việt quất là lựa chọn phù hợp trong các chế độ ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng. Loại quả này giúp tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn, từ đó làm giảm lượng thực phẩm tiêu thụ trong các bữa sau. Đồng thời, việt quất còn giúp giảm tích lũy mỡ thừa bằng cách tác động lên các enzyme chuyển hóa lipid, một yếu tố quan trọng trong quá trình điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

Chống oxy hóa

Việt quất nổi bật với hoạt tính chống oxy hóa mạnh nhờ vào hàm lượng cao các hợp chất flavonoid, đặc biệt là anthocyanin – chất tạo nên màu xanh tím đặc trưng của quả. Các chất chống oxy hóa này có vai trò trung hòa các gốc tự do trong cơ thể, từ đó bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giảm viêm mạn tính và làm chậm quá trình lão hóa. Đây cũng là nền tảng của nhiều lợi ích sức khỏe khác mà việt quất mang lại.

Cải thiện sức khỏe tinh thần

Theo một nghiên cứu đăng trên Nutrients năm 2017 [Khalid et al., 2017], việc uống nước việt quất giàu flavonoid có thể tăng trạng thái cảm xúc tích cực, giảm mức độ lo âu, căng thẳng và mệt mỏi thần kinh. Cơ chế được đề xuất là do việt quất có khả năng cải thiện lưu thông máu lên não, làm tăng nồng độ chất dẫn truyền thần kinh và giảm các phản ứng viêm thần kinh.

Giúp duy trì chức năng não và cải thiện trí nhớ

Việt quất được coi là một trong những loại thực phẩm hỗ trợ trí não tốt nhất. Việc tiêu thụ thường xuyên có thể giúp duy trì chức năng nhận thức, tăng cường trí nhớ ngắn hạn và tốc độ xử lý thông tin. Các hợp chất thực vật trong việt quất giúp tăng cường tưới máu não, bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa và kích thích quá trình hình thành khớp thần kinh mới.

Tốt cho trẻ em

Việt quất là loại trái cây giàu dinh dưỡng, dễ ăn và an toàn cho trẻ nhỏ. Với hàm lượng cao chất chống oxy hóa và vitamin thiết yếu, việt quất có thể giúp tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và thậm chí cải thiện khả năng tập trung học tập ở trẻ. Việc bổ sung việt quất vào khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ nhỏ là một lựa chọn lành mạnh và dễ thực hiện.

Tác dụng của quả việt quất với bà bầu

Đối với phụ nữ đang mang thai, việt quất có thể là nguồn bổ sung vi chất và chất chống oxy hóa quan trọng, giúp nâng cao sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ tăng đường huyết thai kỳ. Hơn nữa, các hợp chất tự nhiên trong việt quất còn giúp giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và cung cấp năng lượng nhẹ nhàng mà không gây tăng cân quá mức. Tuy nhiên, bà bầu nên ưu tiên sử dụng việt quất sạch, đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.

Hỗ trờ ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu

Một số hợp chất sinh học trong việt quất có khả năng ngăn cản vi khuẩn bám dính vào niêm mạc đường tiết niệu – yếu tố khởi phát chính của tình trạng viêm nhiễm. Nhờ đó, việc tiêu thụ việt quất đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ tái phát nhiễm trùng tiểu, đặc biệt ở phụ nữ là nhóm có tỷ lệ mắc cao hơn.

Giảm tổn thương cơ bắp sau khi tập thể dục

Sau khi vận động cường độ cao, cơ bắp thường phải chịu tổn thương vi mô và phản ứng viêm – nguyên nhân gây đau nhức và mỏi cơ. Các chất chống viêm và chống oxy hóa trong việt quất có thể giúp giảm nhẹ những phản ứng này, từ đó hỗ trợ quá trình hồi phục và cải thiện hiệu suất luyện tập. Đây là lý do việt quất thường được sử dụng trong khẩu phần dinh dưỡng thể thao hiện đại.

Cách ăn quả việt quất

Việt quất là loại trái cây linh hoạt, dễ sử dụng và có thể được kết hợp vào nhiều hình thức chế biến khác nhau. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng và các lợi ích sức khỏe mà việt quất mang lại, người dùng cần chú ý đến cách lựa chọn, bảo quản và sử dụng loại quả này một cách hợp lý.

• Ăn tươi trực tiếp: Hình thức sử dụng phổ biến và tự nhiên nhất là ăn tươi sau khi rửa sạch. Việt quất tươi giữ nguyên vẹn hàm lượng vitamin, chất chống oxy hóa và enzym tự nhiên. Khi ăn, có thể dùng đơn lẻ như món ăn nhẹ hoặc kết hợp với sữa chua, ngũ cốc, salad trái cây hay yến mạch để tăng giá trị dinh dưỡng và hương vị.
• Sinh tố và nước ép: Việt quất có thể xay cùng các loại trái cây khác như chuối, dứa, cam để tạo thành sinh tố hoặc nước ép giàu dưỡng chất. Tuy nhiên, để giữ lại chất xơ, nên ưu tiên xay nguyên xác thay vì lọc bỏ bã. Việc không thêm đường hoặc chất tạo ngọt sẽ giúp thức uống lành mạnh và phù hợp hơn với người cần kiểm soát đường huyết.
• Sấy khô hoặc đông lạnh: Khi không có điều kiện dùng việt quất tươi, quả việt quất đông lạnh hoặc sấy khô là lựa chọn thay thế tiện lợi. Việt quất đông lạnh có thể dùng để làm sinh tố hoặc nấu cháo, trong khi việt quất sấy khô có thể dùng như món ăn vặt, trộn vào granola hoặc bánh. Tuy nhiên, cần chú ý chọn loại không thêm đường, không chất bảo quản để đảm bảo an toàn sức khỏe.
• Làm bánh, mứt và các món tráng miệng: Việt quất thường được sử dụng làm nhân bánh (blueberry muffin, pie), topping bánh cheesecake, hoặc nấu thành mứt. Dù qua chế biến có thể làm giảm một phần chất dinh dưỡng, nhưng đây vẫn là cách thưởng thức được ưa chuộng trong ẩm thực. Cần lưu ý kiểm soát lượng đường và chất béo thêm vào trong quá trình chế biến để tránh ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe.
• Kết hợp trong các món ăn mặn sáng tạo: Ngoài các món ngọt, việt quất cũng có thể dùng để tạo điểm nhấn cho món ăn mặn như salad cá hồi, thịt nướng hoặc nước sốt trái cây đi kèm các món chính. Sự kết hợp giữa vị chua ngọt nhẹ nhàng của việt quất với các món đậm vị sẽ tạo sự cân bằng hương vị đồng thời tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa ăn.

Những ai không nên ăn quả việt quất?

Mặc dù việt quất được xem là loại trái cây an toàn và có lợi cho hầu hết mọi đối tượng, vẫn có một số nhóm người cần thận trọng hoặc hạn chế tiêu thụ, đặc biệt trong các trường hợp có bệnh nền, dị ứng hoặc đang dùng thuốc. Dưới đây là những đối tượng không nên hoặc cần cân nhắc trước khi dùng việt quất thường xuyên:

• Người dị ứng với quả mọng: Một số người có cơ địa dị ứng với các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, phúc bồn tử,… có thể cũng bị dị ứng với việt quất. Triệu chứng có thể bao gồm: Phát ban, ngứa da, phù môi, khó thở hoặc rối loạn tiêu hóa. Trong trường hợp nghi ngờ dị ứng, nên ngưng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Người đang sử dụng thuốc chống đông máu: Việt quất có thể chứa hàm lượng vitamin K nhất định. Vitamin K có thể ảnh hưởng đến quá trình đông máu. Những người đang sử dụng thuốc chống đông (như warfarin) cần giữ lượng vitamin K ổn định trong chế độ ăn hàng ngày. Việc ăn nhiều việt quất một cách đột ngột có thể làm giảm hiệu quả thuốc hoặc gây biến động chỉ số đông máu (INR), do đó cần sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Người bị rối loạn đường huyết chưa kiểm soát: Dù việt quất có chỉ số đường huyết thấp và được xem là phù hợp cho người tiểu đường, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể gây tăng đường huyết. Những người đang kiểm soát tiểu đường nên ăn với lượng vừa phải, ưu tiên dạng tươi hoặc đông lạnh không thêm đường.
• Người có sỏi thận loại oxalate: Việt quất có chứa một lượng oxalate – một hợp chất tự nhiên có thể kết tinh thành sỏi thận ở những người dễ bị sỏi calci oxalate. Mặc dù lượng oxalate trong việt quất không quá cao, nhưng với người có tiền sử sỏi thận, đặc biệt là sỏi oxalate, nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ trước khi tiêu thụ thường xuyên.
• Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi: Hệ tiêu hóa của trẻ dưới 6 tháng tuổi chưa hoàn thiện và chưa sẵn sàng tiếp nhận chất xơ hoặc các chất sinh học phức tạp từ trái cây như việt quất. Do đó, việt quất không nên dùng trong giai đoạn trước khi trẻ bắt đầu ăn dặm. Khi trẻ đủ tuổi, cần bắt đầu với lượng nhỏ, đã nấu chín hoặc nghiền nhuyễn để dễ tiêu hóa.

Tác dụng phụ khi ăn quá nhiều quả việt quất

Việt quất là một loại trái cây giàu giá trị dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng cũng như bất kỳ thực phẩm nào, việc tiêu thụ quá mức có thể gây ra những tác dụng không mong muốn. Dưới đây là một số tác dụng phụ có thể xảy ra khi ăn việt quất với liều lượng lớn hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân:

• Rối loạn tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ cao trong việt quất có thể gây đầy bụng, chướng hơi, tiêu chảy hoặc đau bụng khi ăn quá nhiều, đặc biệt ở người có hệ tiêu hóa nhạy cảm. Trẻ nhỏ hoặc người già dễ bị ảnh hưởng hơn nếu tiêu thụ lượng lớn trong thời gian ngắn.
• Tăng nguy cơ mất cân bằng đường huyết: Mặc dù việt quất có chỉ số đường huyết thấp, nhưng nếu tiêu thụ số lượng lớn – đặc biệt là ở dạng sấy khô có thêm đường – có thể làm tăng lượng đường trong máu, ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát đường huyết ở người có nguy cơ tiểu đường hoặc đang điều trị bệnh.
• Ảnh hưởng đến hiệu quả thuốc chống đông: Khi ăn một lượng lớn việt quất mỗi ngày, lượng vitamin K tăng đột ngột trong khẩu phần có thể làm giảm tác dụng của thuốc chống đông như warfarin, dẫn đến rối loạn đông máu nếu không kiểm soát tốt. Người đang dùng thuốc này cần tham khảo ý kiến bác sĩ về mức tiêu thụ phù hợp.
• Tích lũy oxalate, nguy cơ sỏi thận: Việt quất có chứa oxalate – một hợp chất có thể góp phần hình thành sỏi thận ở những người dễ mắc bệnh. Ăn quá nhiều việt quất trong thời gian dài mà không điều chỉnh chế độ ăn uống và lượng nước uống có thể tăng nguy cơ tích lũy oxalate trong thận.
• Phản ứng dị ứng nhẹ đến trung bình: Trong một số trường hợp hiếm, việc tiêu thụ nhiều việt quất có thể kích hoạt phản ứng dị ứng, biểu hiện dưới dạng ngứa, nổi mẩn, hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Đặc biệt là với những người có cơ địa dị ứng với họ quả mọng, nên bắt đầu với lượng nhỏ để kiểm tra phản ứng trước.

Với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất sinh học có lợi, việt quất không chỉ là thực phẩm ngon miệng mà còn là lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa lợi ích và hạn chế rủi ro, người dùng cần hiểu rõ cách sử dụng phù hợp và lưu ý những đối tượng nên thận trọng.