11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần hiệu quả, dễ thực hiện

Mỡ máu cao là nguyên nhân gây xơ vữa động mạch, nguy cơ dẫn đến nhiều bệnh lý tim mạch như nhồi máu cơ tim, bệnh động mạch vành, suy tim, đột quỵ,… Vậy làm thế nào để kiểm soát mỡ máu một cách hiệu quả và an toàn? Tìm hiểu ngay 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần dưới đây để cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm do rối loạn lipid máu gây ra.

Mỡ máu cao là gì?

Mỡ máu cao là tình trạng dư thừa chất béo trong máu, bao gồm cholesterol LDL và/hoặc triglyceride tăng cao. Đồng thời, tình trạng này cũng có thể đi kèm với sự suy giảm cholesterol “tốt” HDL, làm giảm khả năng loại bỏ cholesterol “xấu” khỏi cơ thể.

Máu nhiễm mỡ ngày càng có xu hướng trẻ hóa và là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh lý tim mạch, với tỷ lệ tử vong cao. Thống kê tại Việt Nam cho thấy, hiện có khoảng 3.8 triệu người mắc bệnh tim mạch, trong đó mỡ máu cao chiếm đến gần 65% – một con số đáng lo ngại về tình hình sức khỏe cộng đồng.

Tại sao cần phải giảm mỡ máu?

Khi lượng chất béo trong máu tăng cao quá mức sẽ tích tụ và hình thành những mảng bám xơ vữa trên thành động mạch. Theo thời gian, các mảng xơ vữa làm hẹp động mạch, gây cản trở và tắc nghẽn dòng máu đến các cơ quan, đặc biệt là não và tim. Nếu không được kiểm soát tốt, tình trạng này sẽ dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng hơn như bệnh động mạch vành, nhồi máu cơ tim, suy tim, đột quỵ, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, thậm chí đe dọa tính mạng người bệnh.

Máu nhiễm mỡ thường không có triệu chứng rõ ràng cho đến khi người bệnh xuất hiện cơn đau thắt ngực hoặc bị đột quỵ. Vì vậy, việc chủ động theo dõi và giảm mỡ máu bằng cách điều chỉnh lối sống là ưu tiên hàng đầu để phòng ngừa các biến chứng tim mạch, giúp người bệnh cải thiện chất lượng cuộc sống và an tâm sống khỏe.

6 tuần có đủ để cải thiện mỡ máu không?

Có. Việc thay đổi các thói quen ăn uống và tập luyện mỗi ngày trong 6 tuần có thể giúp cải thiện chỉ số mỡ máu. Tuy nhiên đối với một số người, khoảng thời gian này có thể kéo dài đến 3 tháng hoặc lâu hơn.

11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần

Dưới đây là 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần mà bạn có thể tham khảo để giúp kiểm soát mức cholesterol, cải thiện hiệu quả chỉ số mỡ máu.

1. Hạn chế chất béo không lành mạnh

Nghiên cứu đã chỉ ra, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cholesterol “xấu” (LDL) và giảm cholesterol “tốt” (HDL). Người có chỉ số mỡ máu cao cần hạn chế thịt mỡ, sữa nguyên kem, thực phẩm chiên rán, da, mỡ và nội tạng động vật. Thay vào đó, nên bổ sung các loại thịt gia cầm, yến mạch, sử dụng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu cây rum, dầu hạt hướng dương,…

2. Tăng cường chất béo tốt (omega-3)

Nghiên cứu cho thấy các chất béo tốt như omega-3 giúp giảm nồng độ triglyceride và làm tăng lượng cholesterol HDL. Nên bổ sung những thực phẩm giàu chất béo tốt 2-4 lần/tuần, bao gồm cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ, cá mòi, quả óc chó, hạt lanh, hạnh nhân,…

3. Bổ sung chất xơ hòa tan mỗi ngày

Chất xơ hòa tan có trong rau, củ, quả và trái cây là nguồn dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bổ sung từ 5-10g chất xơ mỗi ngày giúp giảm nồng độ cholesterol LDL trong máu và tăng cảm giác no lâu. Người bị máu nhiễm mỡ nên ăn nhiều rau lá xanh, các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành, đậu gà) và đa dạng trái cây như bơ, nho, dâu tây, táo, thanh long, cam, quýt,…

4. Uống nước trà xanh hoặc trà đen

Các nghiên cứu đã chỉ ra, uống trà xanh/trà đen có thể giúp giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Ngoài ra, trà xanh/trà đen còn có khả năng chống viêm, giảm huyết áp, cải thiện chức năng nội mô, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

5. Hạn chế đường và tinh bột tinh luyện

Thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh luyện có thể làm tăng lượng cholesterol “xấu”, khiến mỡ máu tăng cao. Vì vậy, nên hạn chế các loại đồ ngọt như bánh nướng, bánh quy, nước ngọt, chuyển từ cơm trắng sang cơm gạo lứt, thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám,… đều là những mẹo giúp ổn định chỉ số mỡ máu.

6. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục và vận động thể chất giúp tăng nồng độ cholesterol HDL trong máu, giúp ích trong việc loại bỏ cholesterol “xấu” LDL. Người bị mỡ máu cao nên thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao tối thiểu 30 phút mỗi ngày và 5 lần/tuần.

7. Giảm cân

Cứ mỗi 1kg cân nặng tăng thêm, nguy cơ máu nhiễm mỡ và khả năng gặp phải các bệnh lý tim mạch lại càng lớn. Do đó, kiểm soát cân nặng là việc làm rất quan trọng, không chỉ phòng ngừa các biến chứng tim mạch mà còn giảm sức ép lên các cơ quan khác, hỗ trợ điều hòa huyết áp, cải thiện chức năng gan, thận và sức khỏe tinh thần. Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để được tư vấn về chế độ dinh dưỡng và kế hoạch giảm cân phù hợp với thể trạng sức khỏe.

8. Không hút thuốc và hạn chế rượu bia

Hút thuốc lá và sử dụng quá nhiều rượu, bia là nguyên nhân khiến lượng cholesterol “tốt” HDL ngày càng suy giảm, đồng thời gây sức ép lớn lên tim. Vì vậy, để phòng ngừa mỡ máu cao cần ngừng sử dụng hoàn toàn các loại thuốc lá và hạn chế tối đa rượu bia. Nam giới không nên uống quá 2 ly bia/ngày và không quá 1 ly bia/ngày đối với nữ.

9. Ăn tỏi hoặc bổ sung tỏi đen

Nghiên cứu cho thấy bổ sung 1 tép tỏi hoặc 3-6g tỏi mỗi ngày có thể làm giảm đến 10% lượng cholesterol trong máu. Tỏi đen cũng được chứng minh hiệu quả trong việc tăng lượng cholesterol HDL và giảm các dấu hiệu bệnh tim tiềm ẩn.

10. Dùng men gạo đỏ hoặc các sản phẩm hỗ trợ

Men gạo đỏ chứa hàm lượng lớn monacolin K, giúp làm giảm cholesterol LDL và tổng lượng cholesterol trong máu. Mặc dù mang lại nhiều hiệu quả tích cực, tuy nhiên men gạo đỏ vẫn có thể gây ra một số tác dụng phụ. Vì vậy, người bị mỡ máu cao cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng men gạo đỏ hoặc các sản phẩm bổ sung có chứa men gạo đỏ.

11. Ngủ đủ giấc và giảm stress

Người thiếu ngủ và thường xuyên bị stress có lượng triglyceride tăng cao và cholesterol HDL thấp. Bên cạnh đó, người có chất lượng giấc ngủ kém hoặc mắc chứng ngưng thở khi ngủ cũng có thể dẫn đến đến tình trạng mỡ máu cao. Tốt nhất người trưởng thành nên ngủ đủ 7-9 tiếng/đêm để cân bằng hormone, ổn định mỡ máu và giảm nguy cơ mắc các biến chứng tim mạch.

>>> Xem thêm: Mỡ máu cao nên ăn gì và kiêng ăn gì? 17 lưu ý để giảm tại nhà

Gợi ý thực đơn 1 tuần mẫu dành cho người cần giảm mỡ máu 

Dưới đây là thực đơn mẫu 1 tuần giúp giảm lượng cholesterol, cải thiện chỉ số mỡ máu:

Câu hỏi thường gặp

1. Có cần uống thuốc hạ mỡ máu không?

Có. Trường hợp người bệnh đã áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống trong 3-6 tháng không mang lại hiệu quả như mong đợi, hoặc người bệnh có nguy cơ bệnh tim mạch cao cần điều trị bằng thuốc hạ mỡ máu. Các loại thuốc hạ mỡ máu thường được sử dụng như thuốc statin, thuốc ức chế hấp thụ cholesterol, thuốc ức chế PCSK9, axit bempedoic, axit nicotinic, thuốc gắn axit mật,… Cần lưu ý việc dùng thuốc phải do bác sĩ chỉ định dựa trên thể trạng sức khỏe của mỗi bệnh nhân, người bệnh không tự ý mua sử dụng để tránh các tác dụng không mong muốn.

2. Ăn chay có giúp giảm mỡ máu không?

Không. Mặc dù chế độ ăn thuần chay có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol nạp vào, nhưng vẫn có nhiều trường hợp mỡ máu cao dù ăn chay. Điều này đến từ nhiều nguyên nhân như:

• Chế độ ăn nhiều dầu dừa, dầu cọ hoặc dầu hydro hóa một phần;
• Sử dụng nhiều được và tinh bột tinh chế;
• Yếu tố di truyền, lười vận động, người mắc bệnh nền hoặc hút thuốc lá, dùng nhiều rượu, bia.

Trên đây là 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần dành cho người bị tăng lipid máu. Các biện pháp này đều dựa trên nguyên tắc thay đổi lối sống, do đó người bệnh cần kiên trì thực hiện thường xuyên và xét nghiệm mỡ máu định kỳ để theo dõi tình trạng mỡ máu. Trong trường hợp các biện pháp cải thiện không có hiệu quả, người bệnh cần trao đổi với bác sĩ tại BVĐK Tâm Anh để được thăm khám và điều trị kịp thời.