Nhịn ăn gián đoạn là gì? Phương pháp thực hiện, lợi ích giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn là xu hướng giảm cân và cải thiện sức khỏe đang được nhiều người quan tâm trong những năm gần đây. Không giống các chế độ ăn kiêng truyền thống, phương pháp này không tập trung vào ăn gì mà là khi nào nên ăn. Vậy có những phương pháp nào và làm sao để áp dụng đúng cách mà vẫn an toàn cho sức khỏe? chuyên viên Dinh dưỡng Hoàng Đào Ngọc Lan, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh sẽ hướng dẫn chi tiết trong bài viết dưới đây.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là phương pháp ăn uống dựa trên việc kiểm soát thời gian ăn trong ngày hoặc trong tuần. Trong khoảng thời gian cho phép, bạn ăn uống bình thường như chế độ ăn hằng ngày. Khi khoảng thời gian này kết thúc, bạn bước vào giai đoạn nhịn ăn, tức là giảm lượng calo nạp vào xuống mức rất thấp hoặc hoàn toàn không ăn gì cả. Nhiều người áp dụng phương pháp này với mong muốn cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có nhiều cách thực hiện khác nhau, tùy thuộc vào thời gian ăn và nhịn được sắp xếp. Dưới đây là một số phương pháp phổ biến, được áp dụng rộng rãi nhờ tính linh hoạt và hiệu quả trong việc giảm cân cũng như cải thiện sức khỏe:

1. Nhịn ăn trong ngày

Nhịn ăn trong ngày là hình thức trong đó bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày và nhịn hoàn toàn trong thời gian còn lại.

1.1. Chế độ ăn 12/12

Chế độ 12/12 là phương pháp tiếp cận đơn giản, trong đó bạn cần xác định và tuân thủ nghiêm ngặt khung thời gian nhịn ăn kéo dài 12 tiếng mỗi ngày (1).

Đây có thể là lựa chọn phù hợp cho những người mới bắt đầu làm quen với nhịn ăn gián đoạn. Lý do đơn giản là vì khoảng thời gian nhịn ăn tương đối ngắn, phần lớn trùng với giấc ngủ ban đêm.

1.2. Chế độ ăn 14/10

Chế độ ăn 14/10 là 1 hình thức nhẹ nhàng, trong đó bạn nhịn ăn trong 14 giờ liên tục và ăn uống trong khung giờ 10 giờ còn lại trong ngày. Phương pháp này phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người có lịch sinh hoạt bận rộn, vì không gây cảm giác đói quá mức và vẫn mang lại lợi ích sức khỏe.

1.3. Chế độ ăn 16/8

Phương pháp 16:8 hay còn gọi là chế độ ăn Leangains, bao gồm việc nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và tạo ra một khung thời gian ăn uống kéo dài 8 giờ. Thông thường với lịch trình này, mọi người sẽ kết thúc bữa tối trước 8 giờ tối và bỏ bữa sáng ngày hôm sau, chỉ bắt đầu bữa ăn đầu tiên vào khoảng giữa trưa.

1.4. Chế độ ăn 18/6

Chế độ 18:6 khuyến khích bạn tiêu thụ thức ăn trong khoảng thời gian 6 giờ và tránh ăn (hoặc nhịn ăn) trong 18 giờ còn lại mỗi ngày. Đa số những người thực hiện chế độ 18:6 thường kiêng ăn vào ban đêm, một phần buổi sáng và đầu giờ chiều. Họ có xu hướng tập trung tiêu thụ toàn bộ lượng calo vào khoảng giữa ngày.

1.5. Chế độ ăn 20/4

Chế độ ăn 20:4 sẽ yêu cầu bạn nhịn ăn trong 20 giờ đầu tiên mỗi ngày, sau đó chỉ ăn trong khung thời gian 4 giờ còn lại, thường được gọi là “giờ ăn chính”. Đa số người áp dụng phương pháp này thường bố trí khung giờ ăn 4 tiếng vào cuối ngày, vì nó phù hợp hơn với bữa tối gia đình và các buổi tập luyện sau giờ làm việc.

1.6. Chế độ ăn 23/1

Chế độ ăn kiêng này là 1 hình thức nghiêm ngặt, bạn sẽ nhịn ăn trong 23 giờ mỗi ngày và chỉ có 1 giờ duy nhất để tiêu thụ lượng calo cần thiết. Phần lớn những người theo chế độ ăn này thường chỉ ăn 1 bữa tối và sau đó nhịn ăn hoàn toàn cho đến bữa tối của ngày hôm sau.

2. Nhịn ăn theo định kỳ

Nhịn ăn theo định kỳ là phương pháp nhịn ăn không thực hiện hằng ngày mà theo chu kỳ nhất định trong tuần hoặc trong tháng. Một số hình thức phổ biến của nhịn ăn định kỳ gồm:

2.1. Chế độ ăn 5/2

Phương pháp này khuyến khích bạn duy trì chế độ ăn uống thông thường trong năm ngày của tuần, sau đó giảm đáng kể lượng calo trong hai ngày còn lại. Được biết đến như một hình thức ăn kiêng bán thời gian, phương pháp này tập trung nhiều hơn vào thời điểm bạn ăn hơn là loại thực phẩm bạn tiêu thụ.

Một ưu điểm nổi bật của chế độ ăn gián đoạn 5:2 là tính linh hoạt cao hơn so với các chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống. Bạn không cần phải loại bỏ bất kỳ nhóm thực phẩm nào và có thể tự do lựa chọn những món ăn yêu thích trong những ngày không nhịn ăn.

2.2. Chế độ nhịn ăn 24h

Chế độ nhịn ăn 24 giờ, còn được biết đến với tên gọi Eat-Stop-Eat, là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn mà bạn sẽ kiêng hoàn toàn mọi loại thực phẩm trong vòng 24 giờ liên tục. Phương pháp này thường được thực hiện một hoặc hai lần mỗi tuần, tùy thuộc vào lịch trình và mục tiêu cá nhân của bạn.

2.3. Chế độ nhịn ăn cách ngày

Với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ nhịn ăn cách ngày, xen kẽ với những ngày ăn uống bình thường, không hạn chế. Một biến thể phổ biến của phương pháp này là nhịn ăn “có điều chỉnh”, trong đó bạn được phép tiêu thụ khoảng 500 calo vào những ngày nhịn ăn (2).

Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

Các nghiên cứu cho thấy phương pháp này có thể mang lại một số lợi ích đáng kể cho sức khỏe, bao gồm:

1. Giảm cân hiệu quả

Nguồn năng lượng chính của cơ thể là glucose (loại đường đơn lưu thông trong máu), chủ yếu được cung cấp từ carbohydrate (bột đường) trong chế độ ăn hàng ngày. Khi bạn ăn uống bình thường, cơ thể sẽ sử dụng glucose làm nhiên liệu chính. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn trong nhiều giờ, lượng glucose dự trữ sẽ dần cạn kiệt.

Lúc này, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy mỡ dự trữ để tạo ra năng lượng, quá trình này được gọi là chuyển đổi trao đổi chất (metabolic switching). Chính cơ chế này mà chế độ ăn kiêng này có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ cơ thể một cách tự nhiên (3).

2. Tăng cường trí nhớ

Phương pháp này đã được chứng minh là cải thiện nhiều yếu tố chuyển hóa quan trọng đối với sức khỏe não, bao gồm:

• Giảm căng thẳng oxy hóa.
• Giảm viêm.
• Hạ lượng đường trong máu.
• Cải thiện độ nhạy insulin.

Nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng chế độ ăn này có khả năng thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, điều này có thể mang lại lợi ích cho não bộ như tăng cường trí nhớ.

Ngoài ra, nhịn ăn còn làm tăng nồng độ 1 loại hormone quan trọng cho não bộ được gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Sự thiếu hụt BDNF có liên quan đến chứng trầm cảm và các tình trạng não khác. Sự thiếu hụt BDNF có liên quan đến các rối loạn như trầm cảm và suy giảm nhận thức.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích đáng chú ý của chế độ ăn này là khả năng giúp giảm nồng độ các chất béo không lành mạnh trong máu, bao gồm cholesterol và triglyceride. Nhờ đó, phương pháp ăn uống này có tiềm năng góp phần giảm thiểu nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch.

4. Kiểm soát lượng đường trong máu

Phương pháp này đã được chứng minh là mang lại những lợi ích đáng kể trong việc cải thiện tình trạng kháng insulin và dẫn đến mức giảm đáng kể lượng đường trong máu. Bất kỳ yếu tố nào giúp giảm tình trạng kháng insulin đều có tiềm năng hạ thấp lượng đường trong máu và tăng cường bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường type II.

Hướng dẫn cách nhịn ăn gián đoạn hiệu quả

Để thực hiện một cách hiệu quả, bạn cần tuân theo các hướng dẫn dưới đây:

1. Nguyên tắc dinh dưỡng

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường được xem là mô hình dinh dưỡng lý tưởng, bất kể bạn có thực hiện nhịn ăn hay không. Để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên ưu tiên các nhóm thực phẩm sau:

• Rau xanh: Như rau bina, cải xoăn, xà lách…
• Chất béo lành mạnh: Từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt và cá béo (giàu omega-3).
• Protein nạc: Từ cá, thịt bò, thịt gia cầm bỏ da.
• Carbohydrate phức hợp, chưa tinh chế: Như ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt), các loại đậu và rau củ giàu tinh bột.

2. Thực phẩm nên ăn và cần tránh

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng đóng vai trò then chốt khi bạn thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Ngoài ra để tăng cảm giác no và duy trì năng lượng ổn định, bạn nên ưu tiên các nguồn chất xơ và protein chất lượng cao, bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì nguyên cám…
• Trái cây tươi.
• Tất cả các loại rau xanh và rau củ khác.
• Protein nạc từ thịt gia cầm bỏ da, cá hoặc thịt bò.
• Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó…) và các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan…).

Về nguyên tắc, không có bất kỳ giới hạn cụ thể nào về loại thực phẩm bạn được phép ăn trong thời gian không nhịn ăn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt giàu calo, và đồ chiên rán sẽ cản trở quá trình giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe mà bạn mong muốn.

3. Xác định khung giờ ăn

Đây là 1 bước quan trọng để nhịn ăn hiệu quả, bạn cần chọn khung giờ nhịn ăn phù hợp với lối sống và mục tiêu của mình. Cố gắng duy trì khung giờ ăn hàng ngày, kể cả vào cuối tuần, để cơ thể dễ dàng thích nghi.

4. Lên thực đơn

Lên thực đơn trước có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh trong khung giờ ăn và tránh đưa ra những lựa chọn bốc đồng.

• Dành thời gian vào cuối tuần để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần tới.
• Mỗi bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp.
• Uống đủ nước mỗi ngày và hãy luôn nhớ lắng nghe cơ thể, dừng lại khi xuất hiện các vấn đề sức khỏe khác hoặc nhờ đến sự tư vấn của bác sĩ dinh dưỡng.

Ai không nên áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn?

Mặc dù chế độ này được xem là an toàn đối với đa số mọi người, nhưng phương pháp này có thể không phù hợp hoặc tiềm ẩn rủi ro đối với một số trường hợp sau:

• Người có tiền sử rối loạn ăn uống.
• Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.
• Trẻ em và thanh thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển.
• Đặc biệt, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, việc thực hiện cần được thảo luận kỹ lưỡng và có sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ. Nhiều chuyên gia y tế không khuyến cáo phương pháp này cho người bệnh tiểu đường.

Lưu ý khi sử dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn

Để thực hiện chế độ ăn một cách an toàn và hiệu quả, cần lưu ý một số điểm quan trọng sau:

1. Luôn chú ý tình trạng sức khỏe

Hãy luôn nhạy bén với các dấu hiệu của cơ thể, nếu cảm thấy quá đói hoặc kiệt sức, đừng ngần ngại điều chỉnh thời gian ăn. Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy ưu tiên các khoảng thời gian nhịn ăn ngắn và tăng dần sau khi cơ thể thích nghi. Quá trình này giúp giảm thiểu các tác dụng phụ thường gặp như đói cồn cào, mệt mỏi, đau đầu và cáu kỉnh.

2. Kết hợp nhịn ăn và luyện tập

Tập các bài thể dục nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc đạp xe để tăng cường hiệu quả của nhịn ăn gián đoạn. Vận động giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tuy nhiên, tránh các bài tập quá nặng khi bạn đang trong thời gian nhịn ăn, đặc biệt nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chưa ăn gì trong nhiều giờ.

3. Chỉ nên áp dụng chế độ ăn sau khi được bác sĩ tư vấn

Không nên áp dụng chế độ ăn này một cách tùy tiện. Nếu bạn có các vấn đề sức khỏe đặc biệt hoặc đang mang thai, cho con bú, chỉ bắt đầu chế độ ăn kiêng sau khi đã được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.

Một số tác hại của nhịn ăn gián đoạn nếu áp dụng không đúng cách

Phương pháp này nếu không được áp dụng đúng cách và thực hiện trong thời gian dài, có thể đi kèm gây ra các tác dụng phụ như:

• Chóng mặt.
• Buồn nôn.
• Mất ngủ.
• Đau đầu.
• Cảm giác mệt mỏi hoặc yếu sức.
• Thay đổi tâm trạng.
• Đi tiểu thường xuyên hơn.

Ngoài ra, việc nhịn ăn kéo dài có thể dẫn đến mất khối lượng cơ nếu không được kết hợp với chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý. Bên cạnh đó, nhiều người có xu hướng ăn quá nhiều vào các khoảng thời gian không nhịn ăn, điều này có thể làm mất đi hiệu quả của phương pháp.

Tư vấn chế độ ăn phù hợp tại BVĐK Tâm Anh

Chế độ ăn này có thể đơn giản với mọi người, tuy nhiên nếu không lên kế hoạch và thực hiện một cách nghiêm túc có thể gây ra các phản ứng ngược. Để có thể thực hiện một cách hiệu quả, bạn có thể đến các cơ sở y tế uy tín như Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh.

Tại đây, đội ngũ bác sĩ đầu ngành, giàu kinh nghiệm và giỏi chuyên môn cao mang đến sự hỗ trợ toàn diện trong từng bước thực hiện. Bạn sẽ nhận được tư vấn chuyên sâu về dinh dưỡng, giúp xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh chuyên biệt, được cá nhân hóa để phù hợp với nhu cầu, thói quen và điều kiện riêng của từng người.

Câu hỏi thường gặp

1. Phương pháp này có làm đau dạ dày không?

Chế độ ăn này có thể gây ra một số vấn đề về tiêu hóa ở một số người, bao gồm cả cảm giác khó chịu ở dạ dày. Tuy nhiên, phản ứng của mỗi người là khác nhau và không phải ai cũng gặp phải tình trạng này.

2. Chế độ ăn này có giúp tăng chiều cao không?

Chế độ ăn này có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe khác, nhưng tăng chiều cao không phải là một trong số đó. Nếu bạn quan tâm đến chiều cao của trẻ hoặc thanh thiếu niên, hãy đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ, cân bằng và tham gia các hoạt động thể dục thể thao như bóng rổ, bóng chuyền…hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có bất kỳ lo ngại nào về sự phát triển.

3. Bỏ bữa sáng khi thực hiện chế độ ăn liệu có tốt không?

Việc bỏ bữa sáng có thể là chiến lược hiệu quả cho một số người, nhưng nó không phải là giải pháp phù hợp cho tất cả mọi người và cần được thực hiện một cách cẩn trọng, lắng nghe cơ thể và tốt nhất là dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Mặc dù nhịn ăn gián đoạn ngày càng được nhiều người quan tâm, tuy nhiên để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần lắng nghe cơ thể của chính mình. Vì vậy, trước khi quyết định áp dụng phương pháp ăn uống này vào hành trình giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của mình, hãy luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.