Điều gì xảy ra nếu bạn hít thở sai cách khi chạy bộ?

Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức bền, cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa các triệu chứng như hụt hơi, tức ngực hay choáng váng.

Theo thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Văn Ngân, khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, khi chạy, hệ cơ và hệ hô hấp phải hoạt động với cường độ cao hơn bình thường. Cơ thể sản sinh nhiều khí carbon dioxide (CO2) và đòi hỏi lượng oxy lớn hơn để tạo năng lượng duy trì vận động.

Nếu hít thở không đúng cách, người chạy rất dễ rơi vào tình trạng mất cân bằng khí, dẫn đến thở dồn dập, nhịp tim tăng nhanh, thậm chí cảm giác choáng váng, mất sức đột ngột.

Bác sĩ Ngân cho biết, cách thở hiệu quả nhất khi chạy bộ là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít bằng mũi, không khí đi qua đường dẫn tự nhiên, được làm ấm, giữ ẩm và lọc bụi bẩn, chất gây dị ứng, hạn chế nguy cơ tổn thương hệ hô hấp . Đồng thời, mũi cũng giúp phát hiện mùi lạ, hóa chất độc hại trong môi trường – yếu tố quan trọng khi luyện tập ngoài trời.

Ngoài ra, thở bằng mũi giúp kiểm soát nhịp thở tốt hơn, hỗ trợ hấp thụ oxit nitric – một hợp chất giúp giãn mạch, cải thiện lưu thông máu và tăng cường vận chuyển oxy tới các cơ quan.

Trong khi đó, thở bằng miệng – đặc biệt khi hít vào – khiến không khí không được lọc sạch, làm khô khoang miệng và tăng nguy cơ viêm họng, nhiễm trùng đường hô hấp. Thở miệng còn làm tăng thông khí (hyperventilation), khiến lượng CO2 trong máu giảm nhanh, dẫn đến rối loạn trao đổi khí , làm bạn mệt mỏi và dễ kiệt sức hơn.

Cách thở cũng cần linh hoạt theo cường độ vận động. Với các bài chạy nhẹ nhàng, người tập nên hít vào và thở ra hoàn toàn bằng mũi để duy trì nhịp thở sâu, đều, tối ưu hiệu suất hô hấp.

Ở các đoạn chạy nhanh, lên dốc hoặc nước rút – khi cơ thể cần nhiều oxy hơn – bác sĩ khuyến nghị hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng để tăng tốc độ trao đổi khí. Phương pháp này giúp loại bỏ CO2 tích tụ nhanh hơn, duy trì lượng oxy ổn định trong máu, từ đó tăng sức bền và ổn định nhịp tim.

Bên cạnh việc kết hợp mũi và miệng, bác sĩ Ngân nhấn mạnh vai trò của thở bằng cơ hoành – còn gọi là thở bụng. Khi hít thở sâu bằng bụng, cơ hoành hạ xuống tối đa, giúp phổi mở rộng hoàn toàn và kích hoạt các thùy dưới – nơi chứa lượng máu lớn hơn, tối ưu trao đổi khí.

Cách thở này không chỉ tăng dung tích phổi mà còn đảm bảo máu giàu oxy được đưa đến các cơ nhanh chóng, giảm cảm giác mỏi mệt, tăng cường năng lượng trong suốt quá trình vận động.

Một kỹ thuật phổ biến, dễ thực hiện là thở theo nhịp bước chân. Bác sĩ gợi ý nhịp 2-2: hít vào bằng mũi trong hai bước chân, sau đó thở ra bằng miệng trong hai bước tiếp theo. Cách này giúp cơ thể duy trì nhịp thở đều, hạn chế áp lực lên cơ hoành và xương chậu, giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời kiểm soát huyết áp tốt hơn khi chạy.

Lưu ý cuối cùng, người chạy nên luyện tập nhịp thở thường xuyên ngay cả khi không chạy, để tăng khả năng kiểm soát hơi thở, cải thiện chức năng phổi và tối ưu hiệu suất khi vận động thực tế.