Top 10 bài tập vai trước đơn giản, dễ tập nhưng hiệu quả cao

Nhóm cơ vai trước đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên vóc dáng cân đối và hỗ trợ các bài tập ngực và tay. Tuy nhiên, nhiều người không biết nên tập nhóm cơ này thế nào cho hiệu quả. Ngay bây giờ, Long Châu sẽ giới thiệu đến bạn 10 bài tập vai trước đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.

Bài tập vai trước Dumbbell Front Raise (Nâng tạ đơn phía trước)

Dumbbell Front Raise là bài tập cô lập tuyệt vời, tập trung tối đa vào cơ vai trước. Bài tập này giúp tăng sự săn chắc và định hình cơ vai trước, cải thiện khả năng nâng vật nặng ra phía trước. Để thực hiện đúng, bạn hãy đứng thẳng, cầm tạ đơn, nâng thẳng cánh tay trước mặt đến ngang vai, giữ 1 giây rồi hạ xuống chậm rãi. Lưu ý quan trọng là không được đung đưa người hay dùng lực quán tính. Bạn hãy kiểm soát tạ hoàn toàn, giữ cánh tay hơi cong và tránh nâng quá cao so với vai để bảo vệ khớp.

Barbell Front Raise (Nâng tạ đòn phía trước)

Tương tự như biến thể tạ đơn, Barbell Front Raise là bài tập cô lập cơ vai trước, nhưng sử dụng tạ đòn. Việc này cho phép bạn nâng trọng lượng nặng hơn và giúp phát triển sức mạnh đồng đều hai bên.

Để bắt đầu bài tập giúp vai rộng và săn chắc này, bạn cần đứng thẳng, cầm tạ đòn trước đùi với lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, bạn nâng tạ lên ngang vai bằng lực cơ vai rồi hạ xuống. Lưu ý quan trọng là sử dụng trọng lượng vừa phải để giữ lưng thẳng và không lắc lư. Khi nâng tạ, bạn giữ tay cách nhau khoảng rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút để tối ưu hóa tác động lên vai trước.

Cable Front Raise (Nâng cáp phía trước)

Cable Front Raise là bài tập vai cho nam, hiệu quả cho cơ vai trước, với cáp giúp duy trì lực căng liên tục xuyên suốt chuyển động và khiến cơ bắp hoạt động tối đa. Để tập luyện, bạn cần đứng đối diện máy cáp, nắm tay cầm cáp thấp, kéo cáp thẳng ra phía trước lên ngang vai, sau đó từ từ đưa về vị trí ban đầu. Bạn cần đứng cách máy một khoảng hợp lý để tạo lực căng ngay từ đầu. Hãy thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát để cảm nhận tối đa sự kích hoạt của cơ vai trước.

Incline Dumbbell Front Raise (Nâng tạ đơn phía trước trên ghế nghiêng)

Bài tập vai trước này vẫn nhắm đến mục tiêu chính là cơ vai trước, nhưng việc nằm nghiêng trên ghế dốc (khoảng 45 – 60∘) sẽ thay đổi góc độ trọng lực, tạo ra lực kháng cự lớn hơn ở phần đầu của chuyển động. Muốn tập đúng, bạn cần nằm nghiêng, mỗi tay cầm một tạ. Sau đó, bạn nâng thẳng tay trước mặt lên ngang vai, sau đó hạ xuống. Lưu ý quan trọng là hãy nằm ổn định trên ghế để tránh dùng lực hỗ trợ của lưng và cơ thân trên.

Seated Dumbbell Overhead Press (Đẩy tạ đơn qua đầu khi ngồi)

Dumbbell Overhead Press là bài tập tổng hợp, tác động mạnh mẽ lên vai trước và vai giữa, cùng với cơ tay sau, cơ ngực trên và các cơ ổn định như cơ thang. Với bài tập này, bạn cần ngồi thẳng lưng trên ghế có tựa, giữ tạ ở vai. Lòng bàn tay bạn hướng về phía trước, sau đó đẩy tạ thẳng lên trên đầu cho đến khi tay duỗi thẳng. Khi tập, bạn phải giữ lưng cố định vào ghế, không được ưỡn lưng quá mức khi đẩy tạ lên cao để bảo vệ cột sống.

Bài tập vai trước Arnold Press (Đẩy tạ Arnold)

Arnold Press là bài tập tổng hợp độc đáo, tác động toàn diện lên cả 3 bó cơ vai (trước, giữa và sau), đồng thời tăng cường sự linh hoạt của khớp vai nhờ động tác xoay cổ tay. Bài tập bắt đầu với tạ ở trước ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi đẩy tạ lên, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng ra phía trước ở vị trí trên cùng. Với bài tập này, bạn cần thực hiện động tác xoay cổ tay chậm và có kiểm soát để kích hoạt tối đa các bó cơ vai.

Pike Push-Up (Elevated Feet) (Chống đẩy chữ V chân kê cao)

Pike Push-Up (Elevated Feet) là bài tập trọng lượng cơ thể tác động chủ yếu vào cơ vai trước, đồng thời huy động vai giữa, cơ ngực trên và cơ core để ổn định. Bài tập này mô phỏng một phần chuyển động của Overhead Press, nhưng mức độ kháng lực và cách kích hoạt cơ sẽ khác. Bạn cần bắt đầu tập luyện ở tư thế chữ V ngược, kê chân lên ghế hoặc hộp cao hơn để dồn trọng lực nhiều hơn vào vai. Tiếp đến, bạn hạ đầu xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay 90∘ rồi đẩy lên và đừng quên giữ thân người thẳng và không để lưng võng trong quá trình tập.

Single-Arm Cable Press (Đẩy cáp qua đầu 1 tay)

Single-Arm Cable Press là bài tập vai trước tổng hợp sử dụng cáp, tập trung vào vai trước và đòi hỏi cơ core phải hoạt động mạnh để ổn định. Để tập luyện, bạn đứng ngang với máy cáp, cầm tay cầm, đẩy cáp thẳng qua đầu bằng một tay, sau đó hạ xuống từ từ. Bài tập này giúp cân bằng sức mạnh hai bên vai, đồng thời tăng cường sự ổn định của cơ thân trên. Lưu ý quan trọng khi tập là cần giữ cơ thể hoàn toàn đứng thẳng, chống lại xu hướng nghiêng hoặc xoắn người khi đẩy cáp lên cao.

Barbell Overhead Press (Military Press) (Đẩy tạ đòn qua đầu)

Barbell Overhead Press là bài tập tổng hợp sức mạnh kinh điển, rất hiệu quả để phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp ở vai trước, vai giữa, đồng thời kích hoạt cơ tay sau, cơ ngực trên và các cơ ổn định khác. Bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng, giữ tạ đòn trước vai. Sau đó, bạn dùng lực vai đẩy thẳng tạ lên trên đầu. Khi tập hãy nhớ siết chặt cơ bụng và mông để giữ thân người cố định, tránh dùng lực chân để đẩy tạ và hạ tạ xuống có kiểm soát.

Bài tập vai trước Plate Front Raise (Nâng đĩa tạ phía trước)

Plate Front Raise là bài tập vai trước sử dụng đĩa tạ thay vì tạ đơn, thường được cầm bằng cả hai tay. Bạn cần đứng thẳng, cầm đĩa tạ bằng hai tay ở vị trí 6 và 3 giờ, sau đó nâng đĩa tạ thẳng ra phía trước lên ngang vai. Bài tập này tạo ra một cảm giác căng cơ khác biệt so với tạ đơn do cách phân bố trọng lượng.

Khi tập Plate Front Raise, bạn nên giữ cánh tay hơi cong nhẹ ở khuỷu (không khóa khớp) để giảm áp lực lên khớp vai và khuỷu, đồng thời vẫn duy trì tác động tốt vào cơ vai trước. Bạn hãy đảm bảo rằng bạn nâng và hạ đĩa tạ một cách chậm rãi và không để đĩa tạ rơi tự do.

Để tập vai trước hiệu quả, bạn cần chú ý đến tư thế và kỹ thuật trong từng động tác. Hãy giữ lưng thẳng, không dùng lực quán tính hoặc đung đưa cơ thể để nâng tạ, vì điều này dễ dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả. Hãy lựa chọn mức tạ vừa sức, tránh nâng quá nặng khi chưa kiểm soát tốt động tác. Một sai lầm phổ biến là dồn lực vào cơ tay hoặc lưng thay vì tập trung vào cơ vai trước, khiến nhóm cơ này không phát triển đúng. Ngoài ra, bạn cũng đừng bỏ qua bước khởi động và giãn cơ sau tập để bảo vệ khớp vai.

Những bài tập vai trước đơn giản nhưng hiệu quả này giúp bạn cải thiện sức mạnh, tăng độ săn chắc và cân đối vai. Kiên trì thực hiện theo lịch tập hợp lý sẽ giúp bạn sở hữu đôi bờ vai vạm vỡ và vóc dáng hoàn hảo như mong ước.