Bí quyết ăn sáng cho người làm việc nặng, dân văn phòng

Người lao động chân tay cần nhiều năng lượng để làm việc hiệu quả, trong khi dân văn phòng lại dễ thừa cân nếu ăn quá nhiều tinh bột. Đặc biệt, người bệnh tim mạch càng phải chú ý ăn sáng để không làm tình trạng nặng thêm.

Dưới đây là một số gợi ý bữa ăn sáng vừa ngon vừa lành mạnh, giúp tiếp thêm năng lượng đầu ngày theo từng nhóm đối tượng cụ thể, do bác sĩ chuyên khoa 1 Lê Thị Thúy Hằng, Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM – cơ sở 3, gợi ý.

Bữa sáng “chắc dạ” cho người lao động phổ thông

Người lao động chân tay thường tiêu hao nhiều năng lượng, do đó bữa sáng cần được bổ sung đủ tinh bột (carbohydrate) phức hợp như cơm, khoai, bánh mì nguyên cám, yến mạch. Bên cạnh đó, chất đạm (trứng, sữa, thịt nạc, cá, đậu phụ) và chất béo lành mạnh (dầu thực vật, hạt, bơ thực vật không hydro hóa) cũng đóng vai trò quan trọng không kém. 

Bánh mì nguyên cám kẹp trứng và thịt gà, kèm một ly sữa hoặc trái cây: Cung cấp năng lượng ổn định trong nhiều giờ.

Ảnh: AI

Cơm ăn cùng cá và rau luộc: Là lựa chọn truyền thống nhưng đầy đủ dưỡng chất, tạo điều kiện để làm việc năng suất suốt buổi sáng.

“Lưu ý, mọi người cần hạn chế các thực phẩm từ chất béo động vật, đồng thời tránh ăn quá mặn để không gây ảnh hưởng lâu dài đến tim mạch”, bác sĩ Thúy Hằng nói.

Nguyên tắc bữa sáng cho dân văn phòng, ngồi nhiều

Theo bác sĩ Thúy Hằng, với người ngồi nhiều, ít vận động, bữa sáng cần nhẹ nhàng và cân đối. Nên ưu tiên rau củ, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ.

Một bát cháo yến mạch với sữa ít béo và trái cây cắt nhỏ giúp cung cấp năng lượng mà không quá dư thừa calo. Nếu không quen với yến mạch, bạn có thể chọn một lát bánh mì nguyên cám ăn kèm ức gà và salad rau xanh – món quen thuộc được biến tấu thêm protein và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe.

Nhiều người có thói quen ăn sáng với phở, bún; trong trường hợp này, nên chọn thịt nạc, tăng lượng rau và giảm lượng bánh trong khẩu phần để kiểm soát tinh bột và chất béo nạp vào.

Bác sĩ Thúy Hằng cũng khuyên rằng cần hạn chế tối đa các loại bánh ngọt, xôi mỡ hay thực phẩm chiên rán vì chúng dễ gây tăng cân và rối loạn chuyển hóa.

Ảnh: AI

Người mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao nên ăn sáng thế nào?

“Nguyên tắc dinh dưỡng cho người bệnh tim mạch là ít muối, ít mỡ bão hòa, giàu chất xơ, nhiều rau quả”, bác sĩ Thúy Hằng nhấn mạnh. Theo đó, một bữa sáng lành mạnh cho bệnh nhân tim mạch – huyết áp có thể là:

• Cháo yến mạch nấu với rau củ và sữa tách béo.
• Bánh mì đen kẹp cá hồi và salad.
• Một bát bún nạc với nước dùng ít béo.

Người bệnh cần hạn chế tuyệt đối thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, dưa muối hay đồ chiên rán nhiều dầu. Việc ăn sáng đều đặn và lành mạnh theo tình hình sức khỏe ở nhóm người này sẽ giúp ổn định huyết áp, kiểm soát cholesterol và giảm nguy cơ xuất hiện cơn tim mạch cấp.

“Ưu tiên thực phẩm tươi, chế biến đơn giản, đủ các nhóm chất”

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng, cung cấp năng lượng cho 4-5 giờ đầu ngày, không chỉ “chống đói” mà còn là một phần của chiến lược phòng bệnh lâu dài.

Người lao động cần bữa sáng đủ năng lượng, dân văn phòng cần bữa sáng nhẹ mà giàu xơ, còn người bệnh tim mạch càng cần lựa chọn khắt khe để bảo vệ mạch máu. Duy trì thói quen ăn sáng lành mạnh chính là bước đi nhỏ nhưng bền vững để ngăn ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Bên cạnh lời khuyên ăn sáng khoa học, bác sĩ Thúy Hằng nói thêm: “Người dân nên hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường. Ngoài ra, một số người có thói quen uống cà phê đặc khi chưa ăn gì, điều này có thể gây cồn cào dạ dày và làm tim đập nhanh. Thói quen bỏ bữa sáng liên tục cũng gây hại cho quá trình chuyển hóa năng lượng và dễ dẫn tới ăn uống mất kiểm soát sau đó. Nguyên tắc chung là ưu tiên thực phẩm tươi, chế biến đơn giản, đủ các nhóm chất”.