Nên đi bộ 45 phút hay chạy bộ tại chỗ 20 phút?

Đi bộ hay chạy bộ đều là hình thức vận động tốt cho sức khỏe tim mạch cũng như các khớp gối. Tác động của mỗi bài tập không hoàn toàn giống nhau và phụ thuộc chủ yếu vào thể lực cũng như khả năng vận động của từng người.

Chạy bộ phù hợp hơn với mục tiêu vận động đốt cháy calo hoặc giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên đi bộ cũng có tác dụng tương tự nhưng nghiêng hơn về duy trì cân nặng và rèn sức dẻo dai cho người không thể vận động mạnh.

Lợi ích của đi bộ 45 phút

Thông tin đăng trên trang TOI cho biết, đi bộ 45 phút mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Bài tập này giúp duy trì nhịp tim ổn định, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch.

Việc đi bộ kéo dài còn giúp kiểm soát cân nặng, nhờ quá trình đốt cháy calo đều đặn, thúc đẩy tiêu hao mỡ thừa theo thời gian. Với đặc điểm là hoạt động tác động thấp, đi bộ giảm áp lực lên khớp gối, đồng thời hỗ trợ duy trì sự linh hoạt và tăng sức mạnh cho các cơ xung quanh khớp.

Ngoài ra, hình thức vận động nhẹ nhàng này còn tạo tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần thông qua việc giải phóng endorphin, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Nhờ tính chất an toàn và dễ thực hiện, đi bộ là hình thức tập luyện phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể chất, góp phần xây dựng nền tảng sức khỏe lâu dài.

Lợi ích của chạy tại chỗ 20 phút

Chạy bộ tại chỗ yêu cầu người tập di chuyển liên tục, nâng cao đầu gối kết hợp với đánh tay để nhanh chóng tăng nhịp tim. So với đi bộ, hình thức này đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian, nhờ đặc tính gần giống một bài tập cường độ cao. Thực hiện 20 phút chạy bộ tại chỗ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ bắp và thúc đẩy lưu thông máu hiệu quả.

Bên cạnh lợi ích thể chất, bài tập này còn giúp giảm căng thẳng, điều hòa các hormone liên quan đến cảm giác đói, từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, đối với những người bận rộn, chạy bộ tại chỗ là lựa chọn phù hợp để rèn luyện tim mạch và tiêu hao năng lượng trong khoảng thời gian ngắn

Hình thức nào tốt hơn cho tim mạch?

Cả đi bộ hay chạy tại chỗ có những lợi thế riêng biệt và việc lựa chọn giữa hai hoạt động này phụ thuộc vào:

– Mức độ thể lực cá nhân: Đối với người mới bắt đầu, người cao tuổi hoặc những người bị đau khớp, đi bộ buổi sáng là lựa chọn an toàn và bền vững hơn. Chạy bộ tác động lớn hơn đến các khớp và đòi hỏi nhiều sức bền hơn.

– Mục tiêu quản lý cân nặng: Nếu giảm cân là mối quan tâm chính, đi bộ buổi sáng khi bụng đói có thể giúp đốt cháy chất béo dự trữ, trong khi chạy buổi tối có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

– Huyết áp và thói quen ngủ: Đi bộ buổi sáng có thể điều hòa huyết áp trong suốt cả ngày và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chạy buổi tối có thể hiệu quả để giảm căng thẳng, nhưng không nên quá gần giờ đi ngủ.

– Thời gian có sẵn: Việc lựa chọn một thói quen tập thể dục phù hợp hoàn toàn với lịch trình hàng ngày của cá nhân là rất quan trọng. Bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn có thể thực hiện một cách nhất quán.

Hình thức nào tốt hơn cho đầu gối?

Khi cân nhắc giữa đi bộ và chạy bộ, yếu tố quan trọng cần xem xét là tác động đến khớp gối.

Đi bộ được xem là bài tập tác động thấp, giúp giảm áp lực lên khớp, đồng thời duy trì sự linh hoạt và sức mạnh nhờ hạn chế tình trạng quá tải. Hoạt động này còn hỗ trợ giảm cứng khớp, đặc biệt có lợi cho những người bị đau gối hoặc viêm khớp.

Ngược lại, chạy bộ tại chỗ có cường độ cao hơn, tạo thêm áp lực lên đầu gối do lực tiếp đất lặp đi lặp lại. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc duy trì tư thế đúng và mang giày phù hợp khi chạy có thể hỗ trợ củng cố khớp gối và sụn nhờ cơ chế tuần hoàn dịch khớp, nuôi dưỡng mô hiệu quả. Với những người đã có vấn đề về khớp gối hoặc đau mạn tính, đi bộ vẫn là lựa chọn an toàn và ít rủi ro hơn.

Lợi ích và rủi ro khi luyện tập bạn cần chú ý

Chạy bộ là một phương pháp nhiều ưu điểm đáng được lựa chọn để lấy lại vóc dáng cho người luyện tập. Tuy nhiên các động tác với cường độ cao khiến bạn khó khăn thì có thể chuyển sang đi bộ. Tuy nhiên bạn cần lưu ý một số vấn đề sẽ xảy ra nếu lạm các bài tập:

– Gãy xương

– Gây ức chế cho cơ

– Phải nẹp cố định ống chân

– Hội chứng ITB

Trên thực tế chúng ta đều biết, người chạy bộ có nguy cơ gặp phải chấn thương nhiều hơn là đi bộ. Nguy cơ chấn thương do đi bộ là 1 – 5 % trong khi chạy bộ thì 20 – 70%. Do vậy tăng tốc độ sẽ không được ưu tiên mà khuyến khích người tập nên luyện tập chéo cùng một số bài tập nhẹ để tăng hiệu quả.

Bạn chọn đi bộ hay chạy bộ thì đều nhận được lợi ích tích cực cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên các nhà khoa học và bác sĩ khuyên rằng không nên vận động quá 150 phút mỗi tuần để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và xương khớp. Bạn có thể linh động lựa chọn đi bộ để lấy vóc dáng đẹp còn chạy bộ để đốt cháy mỡ thừa giảm cân.

Chạy bộ hay đi bộ là lựa chọn của bạn. Hãy hiểu rõ nhu cầu và mục tiêu của cơ thể để đưa ra lựa chọn chính xác nhất.