Hè đến rồi, 4 món rau giàu kali giúp người trung niên tỉnh táo và khỏe mạnh

Với người trung niên, thiếu hụt kali dễ dẫn đến mệt mỏi, chân tay bủn rủn, tinh thần uể oải. Dưới đây là 4 loại rau củ quen thuộc nhưng lại được ví như “ngôi sao bổ sung kali”, giúp bạn ăn ngon, ngủ khỏe và có một mùa hè tràn đầy năng lượng.

1. Mộc nhĩ đen – “thịt chay” bổ ruột, mát gan

Trong dân gian, mộc nhĩ đen được mệnh danh là “món chay nhưng bổ như thịt”, chứa tới 757mg kali trong mỗi 100g khô. Loại nấm này giàu chất xơ, sắt, giúp thanh lọc ruột, nhuận tràng và hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu máu – rất phù hợp cho người lớn tuổi trong những ngày hè oi ả.

Gợi ý món ăn: Mộc nhĩ xào trứng thịt thăn

Nguyên liệu: 20g mộc nhĩ khô, 100g thịt thăn heo, 2 quả trứng, 1 quả ớt chuông xanh, gừng, tỏi băm, nước tương, bột năng, muối.

Cách làm:

Mộc nhĩ ngâm nở, bỏ cuống, xé nhỏ rồi chần sơ. Thịt thái lát, ướp nước tương và bột năng trong 10 phút. Trứng đánh tan, chiên chín để riêng.

Phi thơm tỏi gừng, xào thịt đến khi săn lại, cho mộc nhĩ và ớt vào đảo đều, sau đó thêm trứng, nêm muối vừa ăn.

Lý do nên ăn: Món ăn vừa đủ đạm – xơ – khoáng chất, giúp làm sạch ruột, giảm mệt mỏi và tăng cường thể lực vào mùa hè.

2. Rau dền đỏ – “rau trường thọ” giàu kali và sắt

Rau dền đỏ là món rau dân dã mùa hè, chứa khoảng 340mg kali trong mỗi 100g. Không chỉ vậy, nó còn dồi dào sắt, canxi và chất chống oxy hóa anthocyanin – rất tốt cho tim mạch và cải thiện thiếu máu. Màu nước đỏ tươi của rau dền còn giúp kích thích vị giác, nhất là với người lớn tuổi biếng ăn.

Gợi ý món ăn: Rau dền xào tỏi

Nguyên liệu: 400g rau dền đỏ, 5 tép tỏi, một ít muối, vài giọt dầu mè.

Cách làm:

Rửa sạch, bỏ phần gốc già, cắt khúc. Tỏi băm nhuyễn. Phi thơm tỏi với dầu, cho rau vào đảo nhanh tay ở lửa lớn. Khi rau ra nước đỏ, mềm thì nêm muối, rưới dầu mè rồi tắt bếp.

Lý do nên ăn: Vị ngọt tự nhiên hòa quyện cùng mùi tỏi thơm nức, món ăn đơn giản này vừa bổ máu vừa dễ tiêu, thích hợp cả cho người có hệ tiêu hóa yếu.

3. Rong biển khô – “khoáng chất biển” giúp khỏe tim, tốt tuyến giáp

Trong 100g rong biển khô chứa tới 1796mg kali – gần gấp 5 lần mộc nhĩ. Bên cạnh đó, nó còn giàu i-ốt và chất xơ. Ăn rong biển thường xuyên không chỉ hỗ trợ huyết áp ổn định mà còn phòng ngừa các bệnh lý tuyến giáp thường gặp ở người trung niên.

Gợi ý món ăn: Canh rong biển trứng và tôm khô

Nguyên liệu: 10g rong biển khô, 15g tôm khô (hoặc ruốc biển), 1 quả trứng, hành lá, muối, dầu mè.

Cách làm:

Rong biển ngâm nước, cắt nhỏ. Trứng đánh tan. Đun sôi nước với tôm khô, sau đó cho trứng vào khuấy nhẹ tạo vân. Thêm rong biển, nêm gia vị, rắc hành lá và vài giọt dầu mè là xong.

Lý do nên ăn: Canh rong biển thanh mát, dễ tiêu, phù hợp ăn sáng hoặc tối trong những ngày oi bức. Vừa bổ sung điện giải, vừa tăng sức đề kháng.

4. Khoai tây – giàu kali mà ít muối

Khoai tây chứa khoảng 342mg kali/100g và rất ít natri – công thức lý tưởng để bảo vệ tim mạch, giảm huyết áp. Kết cấu mềm, dễ ăn giúp khoai tây trở thành món khoái khẩu cho người cao tuổi hoặc răng yếu.

Gợi ý món ăn: Khoai tây xào chua cay

Nguyên liệu: 2 củ khoai tây, 3 trái ớt khô, 2 muỗng giấm trắng, đường, muối, hành lá.

Cách làm:

Khoai tây gọt vỏ, bào sợi rồi ngâm nước để trôi bớt tinh bột. Xào khoai cùng ớt khô trên lửa lớn đến khi trong suốt, sau đó nêm giấm, đường, muối. Cuối cùng rắc hành lá, tắt bếp.

Lý do nên ăn: Vị chua cay kích thích tiêu hóa, khoai tây giòn nhẹ, giàu kali lại ít béo, rất hợp cho bữa phụ mùa hè.

Mùa hè dễ khiến cơ thể tiêu hao năng lượng và khoáng chất, đặc biệt là kali. Việc bổ sung kali qua thực phẩm tự nhiên không chỉ giúp tăng sức bền, ngừa chuột rút mà còn giúp người trung niên cảm thấy minh mẫn, nhẹ nhàng hơn. Hãy thử luân phiên đưa các món từ mộc nhĩ, rau dền, rong biển và khoai tây vào bữa ăn hàng ngày – vừa ngon miệng, vừa khỏe người!

Chúc bạn thực hiện thành công!