Các bài tập cường độ cao thúc đẩy cơ bắp hoạt động mạnh hơn tăng nhịp tim nhanh hơn và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, đốt cháy mỡ bụng sau khi tập luyện trong nhiều giờ. Các bài tập này kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng một lúc, nghĩa là nhu cầu trao đổi chất cao hơn và nhiều kết quả hơn trong thời gian ngắn hơn.

Các động tác này đòi hỏi vận động sức mạnh toàn thân, độ chính xác cao, từ đó giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, tăng cường sức bền và tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Những bài tập cường độ cao dưới đây hoạt động hiệu quả hơn và mạnh mẽ hơn cả chạy bộ .

1. Đẩy tạ giúp đốt cháy mỡ bụng

Đẩy tạ kết hợp hai động tác phức hợp, squat, đẩy tạ qua đầu, để tạo ra cú đúp sức mạnh và sức bền. Đẩy tạ rèn luyện cơ tứ đầu, mông, cơ trung tâm, vai và lưng trên. Bài tập này tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ trong từng động tác.

Cách thực hiện:

– Đứng với tạ ở ngang vai, hai chân rộng bằng hông.

– Siết cơ bụng, từ từ ngồi xuống, đẩy ngực nhô lên.

– Nhấn gót chân để đứng thẳng người, đồng thời đẩy tạ qua đầu khi bạn đứng lên.

– Hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại động tác.

2. Nhảy squat

Nhảy squat giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và tăng nhịp tim nhanh chóng. Mỗi lần nhảy sẽ tác động đến cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo, đồng thời vẫn đòi hỏi khả năng kiểm soát lõi để có thể tiếp đất một cách trơn tru. Nhảy squat thúc đẩy các cơ hoạt động nhanh, hiệu quả hơn, giúp đôi chân thon gọn, khỏe mạnh hơn và quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Nhảy squat giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và tăng nhịp tim nhanh chóng.

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai.

– Từ từ hạ người ngồi xuống từ thế squat, sau đó bật người nhảy lên với hai tay, hai chân duỗi thẳng.

– Tiếp đất nhẹ nhàng và liên tục lặp lại động tác.

3. Người leo núi

Động tác người leo núi giúp đốt cháy chất béo và tăng cường sức mạnh cho cơ lõi. Tốc độ nhanh của động tác này tác động lên cơ bụng, cơ gấp hông, vai và chân cùng một lúc.

Động tác người leo núi giúp đốt cháy chất béo và tăng cường sức mạnh cho cơ lõi.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay chống lên mặt sàn, bàn tay thẳng dưới vai.

– Siết chặt cơ bụng, từ từ đưa đầu gối trái về phía ngực, sau đó nhanh chóng đổi chân. Lưu ý, giữ hông thấp, siết chặt phần thân khi di chuyển nhanh và có kiểm soát.

– Giữ nhịp điệu đều đặn trong 30–45 giây.

4. Nhảy trượt ván ngang

Nhảy trượt ván thách thức khả năng di chuyển mạnh mẽ theo hướng ngang của bạn, điều mà hầu hết các bài tập luyện đều bỏ qua. Bài tập này tác động vào cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ khép, đồng thời vẫn đòi hỏi sự cân bằng và kiểm soát của cơ thể.

Nhảy trượt ván ngang tác động vào cơ mông, gân kheo, bắp chân, cơ khép.

Cách thực hiện:

– Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong.

– Nhảy chân phải sang bên phải, đồng thời đưa chân trái về phía sau chân phải, không chạm sàn.

– Tiếp tục nhảy chân trái sang trái và đưa chân phải về phía sau chân trái, không chạm sàn. Lưu ý, giữ đầu gối cong và mu bàn chân hướng về phía trước.

– Liên tục lặp lại động tác trong khoảng thời gian nhất định.

Lưu ý, tiếp đất nhẹ nhàng và có kiểm soát. Không nhảy cho đến khi bạn lấy lại được thăng bằng. Nên giữ tư thế lưng thẳng và ưỡn ngực, để cánh tay chuyển động tự do, bắt chéo trước cơ thể khi bạn nhảy, đồng thời giữ cho phần thân được vận động trong suốt quá trình thực hiện động tác.

5. Burpee kết hợp với chống đẩy

Burpee kết hợp thêm một lần chống đẩy sẽ thành một bài tập sức mạnh toàn thân. Sự kết hợp giữa burpee và chống đẩy tác động đến ngực, tay, chân, mông, lõi và phổi theo một trình tự không ngừng nghỉ. Bài tập này thúc đẩy quá trình trao đổi chất và thúc đẩy thể lực chức năng toàn cơ thể.

Burpee kết hợp thêm một lần chống đẩy sẽ thành một bài tập sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

– Ngồi xổm và đặt hai tay tay xuống sàn.

– Nhảy hai chân ra phía sau để vào tư thế plank và thực hiện động tác chống đẩy.

– Ngay sau đó nhảy hai chân về phía tay, rồi bật lên cao với hai chân duỗi thẳng, hai tay giang sang 2 bên ở vị trí thoải mái nhất.

– Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác với tốc độ ổn định.

6. Vung tạ ấm

Động tác vung tạ ấm tác động nhanh vào chuỗi cơ sau của cơ thể, bao gồm cơ mông, gân kheo và lưng dưới. Đây là bài tập cường độ cao với hiệu quả tốt cho khớp. Khi thực hiện đúng cách, vung tạ ấm là động tác hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo.

Cách thực hiện:

– Đặt tạ ấm xuống đất trước hai chân, đứng thẳng với hai bàn chân hơi rộng hơn hông với các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

– Siết chặt cơ bụng, cong đầu gối, đẩy hông ra sau, gập thân mình về phía trước.

– Đưa hai tay cầm tạ ấm để giữa hai chân, siết chặt cơ mông và gân kheo hết mức có thể để đứng thẳng dậy.

– Kéo mạnh quả tạ ấm về sau giữa hai chân, ngay phía trên đầu gối

– Đẩy hông về phía trước một cách mạnh mẽ để đưa tạ lên ngang ngực.

– Tiếp tục vung tạ ấm, giữ thân mình thẳng, dùng hông và mông để tạo lực cho động tác. Không nên dừng động tác đột ngột bằng cách thả tạ ấm hoặc theo lực quán tính. Thay vào đó, hãy giảm lực mà bạn sử dụng với mỗi lần vung cho đến khi bạn có thể thoải mái và an toàn đưa tạ ấm trở lại sàn.

7. Nâng cao đầu gối

Nâng cao đầu gối mô phỏng động tác chạy nước rút tại chỗ nhưng tập trung vào lực đẩy của đầu gối và tư thế. Do tác động nhanh, mạnh, động tác này sẽ kích hoạt phần thân, cơ gấp hông và bắp chân của bạn. Đây là cách nhanh chóng để tăng nhịp tim mà không làm đau khớp .

Cách thực hiện:

– Đứng thẳng và bắt đầu chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao nhất có thể.

– Đánh tay sao cho phù hợp với sải chân của bạn.

– Tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần đầu bàn chân ở mỗi bước chân.

– Duy trì nhịp độ nhanh và đều đặn trong 30–60 giây.

Theo Sức khỏe đời sống