Bài tập tốt nhất tạo cơ bụng 6 múi

BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam) cho hay: Để sở hữu cơ bụng 6 múi cần tập trung vào các bài tập tác động lên cả cơ bụng trên và dưới. Trong đó cần thực hiện những bài tập này 3 lần/tuần, kết hợp với việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế calo, tập nâng tạ và tập cardio vừa phải.

1. Bài tập tốt nhất tạo cơ bụng 6 múi

Bài tập nâng chân giúp tạo hình cơ bụng 6 múi

Bài tập nâng chân tác động vào cơ bụng dưới, nhờ đó có thể hỗ trợ làm tạo hình cơ bụng 6 múi hiệu quả.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, đặt hai tay xuôi theo người.

– Siết cơ bụng dưới, từ từ nâng hai chân lên cho đến khi chân vuông góc với sàn.

– Giữ trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lưu ý, giữ nguyên độ căng chân trong suốt chuyển động.

Bài tập V-up

Bài tập V-up chủ yếu nhắm vào cơ bụng thẳng. Đây là cơ bụng trước tạo nên cơ bụng sáu múi rõ ràng. Cơ liên sườn, nằm ở hai bên bụng, hỗ trợ chuyển động, cũng như cơ gấp hông, đùi trong và một số cơ tứ đầu đùi.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu, giữ chân thẳng và khép lại.

– Siết chặt cơ bụng, nâng chân lên khỏi sàn khoảng 15cm.

– Thở ra khi bạn siết chặt phần thân để nâng thân và chân lên cùng lúc để tạo thành hình chữ ‘V’, giữ cả hai tay và chân thẳng.

– Hít vào khi bạn siết chặt phần lõi cơ thể và từ từ hạ thấp cơ thể xuống sàn, đảm bảo cánh tay duỗi thẳng trên đầu và chân duỗi thẳng.

Ngồi gập đầu gối

Bài tập ngồi gập đầu gối tác động vào cơ bụng dưới và cải thiện sức mạnh cốt lõi. Cốt lõi khỏe mạnh cũng giúp bảo vệ lưng khỏi chấn thương và có thể cải thiện tư thế.

Cách thực hiện:

– Ngồi trên sàn (hoặc trên mép ghế tập thể dục) với hai chân duỗi thẳng ra trước mặt, hai tay bám vào hai bên để giữ thăng bằng hoặc nắm lấy nhau đặt dưới cằm.

– Hai đầu gối sát lại nhau và từ từ kéo chúng về phía ngực.

– Giữ căng cơ bụng dưới, trở về vị trí bắt đầu và lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.

Chạm ngón chân

Chạm ngón chân là bài tập cốt lõi đầy thử thách giúp rèn luyện cốt lõi thông qua động tác uốn cong cột sống. Người thực hiện phải sử dụng cơ bụng để nâng phần thân trên lên khỏi sàn, chạm vào ngón chân trong khi nằm xuống với hai chân giơ lên không trung.

Khi thực hiện đúng, các động tác chạm ngón chân tác động lên cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang và cơ liên sườn, giúp hỗ trợ tạo hình cơ bụng 6 múi.

Cách thực hiện:

– Nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng để sát cạnh nhau, hai tay để dọc theo thân mình.

– Siết cơ bụng, từ từ nâng chân lên cao nhất có thể, đồng thời nâng thân mình về phía chân và đưa tay về phía các ngón chân.

– Từ từ hạ thân người và chân trở về vị trí bắt đầu.

– Lặp lại động tác cho đến khi hoàn thành bài tập.

Cuộn người gập bụng

Bài tập gập bụng nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ sáu múi chạy dọc theo phía trước thân mình. Bài tập này là một phần của bài tập sức mạnh cốt lõi hoặc toàn thân.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, hai bàn chân đặt trên mặt sàn hai chân, hai tay để lên ngực hoặc để sau đầu.

– Siết cơ bụng, từ từ nâng vai và thân mình lên cao nhất có thể so với mặt đất trong động tác uốn cong mà không nhấc phần lưng dưới lên khỏi sàn.

– Giữ căng cơ bụng, đưa thân mình về vị trí bắt đầu.

Gập bụng ngược

Bài tập gập bụng ngược tác động đến toàn bộ chiều dài của cơ bụng thẳng (cơ sáu múi), tác động đến cơ bụng dưới sâu.

Cách thực hiện:

– Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra phía trước.

– Đặt lòng bàn tay xuống hai bên để hỗ trợ.

– Siết cơ bụng, từ từ cong chân ở đầu gối và đưa về phía ngực.

– Đưa chân về vị trí ban đầu.

2. Cách thực hiện bài tập

Để tạo hình cơ bụng 6 múi, BS. Nguyễn Trọng Thủy khuyên người tập nên thực hiện các bài tập theo thứ tự, không nghỉ giữa các bài tập và nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

– Nằm nâng chân: Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp, 12-15 lần (không nghỉ).

– V-ups: Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (không nghỉ).

– Ngồi gập đầu gối: Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (không nghỉ).

– Chạm ngón chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (không nghỉ).

– Gập bụng: 3 hiệp, 12-15 lần mỗi hiệp (không nghỉ).

– Gập bụng ngược: 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần (nghỉ 2 phút).