Kết hợp đậu đen với các loại hạt giúp giảm cân

1. Các loại hạt có thể kết hợp với đậu đen giúp giảm cân

Cháo đậu đen + yến mạch

Yến mạch giàu chất xơ hòa tan, giúp cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol xấu. Cháo yến mạch và đậu đen là một món ăn bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất xơ, protein và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bữa ăn này ít calo, rất lý tưởng cho việc giảm cân.

Có thể thử 1 trong 2 cách nấu cháo yến mạch và đậu đen đơn giản:

Nấu cháo yến mạch đậu đen nguyên hạt

– Nguyên liệu:

• ½ chén yến mạch nguyên hạt + ¼ chén đậu đen
• Nước lọc (điều chỉnh tùy độ đặc mong muốn)

– Cách nấu:

• Rửa sạch đậu đen, loại bỏ hạt hỏng. Ngâm đậu đen trong nước lạnh khoảng 4-8 tiếng cho mềm. Sau khi ngâm, xả lại với nước sạch.
• Vo nhẹ yến mạch, không cần ngâm.
• Cho đậu đen đã ngâm và nước vào nồi, đun sôi; sau đó hạ nhỏ lửa và ninh khoảng 30-40 phút cho đậu đen chín mềm. Nếu thấy nước cạn, có thể thêm một chút nước.
• Kiểm tra hạt đậu đen thấy đã mềm, bở tơi thì cho yến mạch và một phần nước vào nồi đậu đen.
• Tiếp tục đun nhỏ lửa, khuấy đều tay để yến mạch không bị dính đáy nồi. Nấu cho đến khi yến mạch nở mềm và cháo đạt được độ đặc mong muốn.
• Tùy khẩu vị, có thể thêm một chút muối hoặc đường hoặc mật ong sau khi tắt bếp. Múc cháo ra bát và thưởng thức khi còn nóng.

Nấu cháo yến mạch bột và đậu đen

– Nguyên liệu:

• 2-3 muỗng canh bột yến mạch + ¼ chén đậu đen đã ninh chín mềm theo cách trên.
• 2 bát nước lọc.

– Cách nấu:

• Cho bột yến mạch vào một bát nhỏ, thêm từ từ nước lọc và khuấy đều cho bột tan hết, tránh vón cục.
• Đun nước sạch cho sôi lăn tăn, từ từ đổ hỗn hợp bột yến mạch đã hòa tan vào nồi nước đang sôi (chú ý vừa đổ vừa khuấy đều để tránh bị vón cục).
• Tiếp tục đun nhỏ lửa, khuấy đều cho đến khi cháo sánh lại.
• Cho đậu đen đã nấu chín vào nồi cháo, khuấy đều. Múc cháo ra bát và thưởng thức.
• Có thể nêm một chút muối hoặc đường tùy theo khẩu vị.

Món cháo này rất tốt cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ. Nếu muốn dùng cho mục đích giảm cân, hãy hạn chế hoặc không thêm đường/mật ong.

Cơm đậu đen + gạo lứt

Gạo lứt giàu chất xơ không hòa tan, giúp tăng cường nhu động ruột, cải thiện tiêu hóa và tạo cảm giác no. Khi kết hợp với đậu đen, được xem là một trong những sự lựa chọn hàng đầu nên có trong thực đơn của người giảm cân.

Cách nấu rất đơn giản:

Nguyên liệu:

• 1 chén gạo lứt
• ½ chén đậu đen
• Lượng nước lọc phù hợp.

Cách nấu:

– Vo gạo lứt nhẹ nhàng 2-3 lần để loại bỏ bụi bẩn. Không nên vo quá kỹ để tránh mất chất dinh dưỡng. Sau đó ngâm gạo lứt trong nước ấm khoảng 45-60 phút. Bước này giúp gạo mềm hơn, nấu nhanh chín và dẻo hơn. Nếu có thời gian, có thể ngâm lâu hơn, khoảng 2 tiếng.

– Rửa sạch đậu đen, loại bỏ hạt hỏng. Ngâm đậu đen riêng trong nước lạnh khoảng 6-8 tiếng hoặc qua đêm. Bước này giúp đậu đen mềm và chín đều với gạo lứt. Sau khi ngâm, xả lại đậu đen với nước sạch.

– Cho cả gạo lứt và đậu đen đã ngâm vào nồi cơm điện. Đổ nước lọc vào nồi theo tỉ lệ đã chuẩn bị (thường là 2 phần nước cho 1 phần gạo lứt). Có thể điều chỉnh lượng nước tùy theo loại gạo lứt và sở thích ăn cơm khô hay dẻo. Nếu muốn cơm đậm đà hơn, bạn có thể thêm một chút muối.

– Đậy nắp nồi cơm điện và chọn chế độ nấu cơm gạo lứt (nếu có) hoặc chế độ nấu cơm thường.

– Khi cơm chín (nồi chuyển sang chế độ giữ ấm), đừng vội mở nắp để cơm ủ thêm khoảng 15-20 phút để cơm được chín đều, mềm và dẻo hơn.

Ngoài 2 cách kết hợp trên thành bữa ăn chính để giảm cân, đậu đen có thể kết hợp với một số loại hạt để ăn bữa phụ cũng giúp giảm cân hiệu quả, gồm:

Đậu đen + hạt chia: Hạt chia rất giàu chất xơ hòa tan, protein và omega-3. Khi ngâm trong nước, chúng tạo thành một lớp gel giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và giảm hấp thu calo.

– Cách dùng: Thêm hạt chia đã được ngâm vào nước đậu đen đã nấu để nguội, hoặc trộn vào các món ăn có đậu đen.

Đậu đen + hạt lanh: Hạt lanh cũng là nguồn cung cấp chất xơ, protein và omega-3 dồi dào. Chúng có thể giúp cải thiện tiêu hóa, giảm viêm và hỗ trợ quá trình giảm cân.

– Cách dùng: Xay hạt lanh và trộn vào các món ăn từ đậu đen như cháo, chè…

2. Lưu ý khi kết hợp đậu đen với các loại hạt để giảm cân

– Kiểm soát khẩu phần: Việc kết hợp đậu đen với các loại hạt giàu chất xơ và protein là một cách tuyệt vời để tăng cường hiệu quả giảm cân một cách tự nhiên, lành mạnh. Tuy nhiên, hạt đậu đen và một số loại hạt như gạo lứt có chứa một lượng tinh bột nhất định, ăn nhiều có thể không tốt cho quá trình giảm cân. Do vậy cần kiểm soát khẩu phần, chú ý đến lượng calo tiêu thụ.

– Uống đủ nước: Trong hạt đậu đen và các loại hạt khác có chứa nhiều chất xơ. Chất xơ cần nước để hoạt động hiệu quả, vì vậy hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trong ngày.

– Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện: Đậu đen và các loại hạt chỉ là một phần của lối sống lành mạnh giúp giảm cân. Do đó để giảm cân hiệu quả, an toàn, bảo đảm sức khỏe, cần kết hợp chế độ luyện tập thể dục và chế độ ăn lành mạnh…

– Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đang theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên tốt nhất.