1 ngày ngủ 5 tiếng được không? Có đủ giấc hay không?

1 ngày ngủ 5 tiếng được không là thắc mắc của nhiều người, đặc biệt là người bận rộn không có đủ thời gian để ngủ, người bị thiếu ngủ, rối loạn giấc ngủ… Vậy người ngủ 5 tiếng 1 ngày có sao không, ảnh hưởng đến sức khỏe ra sao?

1 ngày ngủ 5 tiếng được không?

Việc ngủ 5 tiếng trong 1 ngày không được khuyến khích, đặc biệt là khi xảy ra thường xuyên, kéo dài. Với phần lớn người trưởng thành, ngủ 5 tiếng trong vòng 24 tiếng (1 ngày) là không đủ.

Lượng giấc ngủ một người cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là độ tuổi. Dù nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau nhưng có thể tham khảo thời lượng ngủ được các chuyên gia khuyến nghị cho từng nhóm tuổi, gồm:⁽¹⁾

Nhóm tuổi	Lượng giấc ngủ được khuyến nghị
Trẻ sơ sinh từ 4 – 12 tháng tuổi	12 – 16 giờ trong 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
1 – 2 tuổi	11 – 14 giờ trong 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
3 – 5 tuổi	10 – 13 giờ trong 24 giờ, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
6 – 12 tuổi	9 – 12 giờ trong 24 giờ
13 – 18 tuổi	8 – 10 giờ trong 24 giờ
Người lớn	7 giờ hoặc hơn mỗi đêm

Nhìn chung, sức khỏe thể chất, tinh thần và các chức năng, khả năng hoạt động của cơ thể như kỹ năng nói, lập luận và suy nghĩ tổng thể… có thể không hoạt động tốt nếu giấc ngủ không đảm bảo. Mỗi người cần ngủ đủ để đảm bảo sức khỏe và tối ưu các chức năng thần kinh.

Ngủ 5 tiếng 1 ngày có sao không?

Tình trạng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống cơ quan và hoạt động trong cơ thể, gồm:

1. Suy giảm nhận thức

Một người càng bị thiếu ngủ thì càng trở nên kém tỉnh táo. Người ngủ không đủ giấc thường xuyên, kéo dài có thể gặp khó khăn khi làm việc, đặc biệt là khi thực hiện cùng lúc nhiều việc. Sự suy giảm khả năng nhận thức và tập trung khiến người thiếu ngủ dễ mắc sai lầm hơn, làm gia tăng nguy cơ xảy ra tai nạn lao động, tai nạn giao thông.

2. Suy giảm miễn dịch, dễ mắc bệnh

Khi ngủ, cơ thể sản sinh các protein quan trọng liên quan đến chức năng miễn dịch, tình trạng viêm (ví dụ như cytokine). Điều hòa miễn dịch khi ngủ có thể giúp phục hồi, chữa lành vết thương hoặc chống nhiễm trùng. Giấc ngủ chất lượng hỗ trợ duy trì hệ miễn dịch mạnh khỏe.

Ngược lại, tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng tiêu cực đến phản ứng miễn dịch của cơ thể, làm gia tăng khả năng nhạy cảm với tình trạng nhiễm trùng, giảm phản ứng miễn dịch khi tiêm ngừa. Cả hai vấn đề này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Người bị thiếu ngủ ít phản ứng với vắc xin cúm hơn và cũng dễ mắc các bệnh nhiễm trùng hơn (ví dụ như cảm cúm, cảm lạnh…).

3. Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Ngủ 5 tiếng trong 1 ngày có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ, đặc biệt là khi duy trì thói quen ngủ này lâu dài. Thiếu ngủ có thể làm tăng huyết áp và chứng viêm, tiềm ẩn nguy cơ mắc những bệnh lý tim mạch nguy hiểm. Nghiên cứu cho thấy, người ngủ ít hơn 6 giờ/đêm tiềm ẩn nguy cơ bị đau tim cao hơn 20% so với người ngủ từ 6 – 9 giờ.

4. Tiềm ẩn nguy cơ gây suy thận

Thiếu ngủ làm gia tăng nguy cơ bị đái tháo đường; trong khi bệnh thận là biến chứng phổ biến của đái tháo đường. Ngoài ra, thiếu ngủ cũng làm tăng nguy cơ bị bệnh tim, béo phì – những yếu tố góp phần dẫn đến tổn thương ở thận, gây suy thận. Thiếu ngủ còn có thể dẫn đến tình trạng suy giảm miễn dịch, dễ gây viêm, nhiễm trùng tại đường tiết niệu, về lâu dài dẫn đến suy giảm chức năng thận.

5. Tăng nguy cơ đột quỵ

Người ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm tiềm ẩn nguy cơ bị đột quỵ cao gấp 3 lần so với người ngủ 7 tiếng. Cụ thể, người gặp triệu chứng mất ngủ tiềm ẩn nguy cơ bị đột quỵ cao hơn 51% so với người không gặp triệu chứng mất ngủ. Bên cạnh đó, tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ dễ dẫn đến tăng huyết áp; thừa cân, béo phì,… Đây là những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ bị đột quỵ.

6. Tăng nguy cơ ung thư

Thiếu ngủ kéo dài có thể làm gia tăng nguy cơ bị ung thư. Ví dụ, ngủ không đủ có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc polyp đại tràng – tiềm ẩn nguy cơ tiến triển thành ung thư đại tràng. Ở người lớn tuổi, ngủ ít làm tăng nguy cơ bị ung thư dạ dày, ung thư bàng quang, ung thư tuyến giáp.

7. Ảnh hưởng đến trí nhớ

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thần kinh và làm suy yếu não bộ. Người thường xuyên ngủ không đủ giấc dễ suy giảm trí nhớ, khó tập trung do tổn thương tại hồi hải mã, vùng não liên quan đến học tập và hình thành ký ức mới. Chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể khiến não tích tụ protein beta-amyloid là tác nhân chính liên quan bệnh Alzheimer.

Các nghiên cứu đã phát hiện dấu hiệu beta-amyloid tại hồi hải mã, vốn là một trong những vùng bị ảnh hưởng sớm. Tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ kéo dài làm tăng nguy cơ Alzheimer và sa sút trí tuệ về sau.

8. Ảnh hưởng đến tâm trạng

Thiếu ngủ, mất ngủ có thể tác động đến tâm trạng, dễ gây lo lắng, chán nản, cáu kỉnh, có suy nghĩ tiêu cực hơn. Người bị thiếu ngủ có thể cảm thấy khó khăn trong việc điều chỉnh cảm xúc của bản thân. Tình trạng thiếu ngủ nếu kéo dài có thể làm tăng nguy bị trầm cảm, rối loạn lo âu.

Làm sao nhận biết bản thân ngủ không đủ giấc?

Chúng ta đã biết 1 ngày ngủ 5 tiếng được không hay ngủ 5 tiếng 1 ngày có đủ không, vậy làm sao để nhận biết bản thân ngủ không đủ giấc? Nhìn chung, bên cạnh theo dõi thời gian ngủ, nếu một người thức dậy với tình trạng mệt mỏi, dành cả ngày để mong có cơ hội được ngủ thì có thể là đã ngủ không đủ giấc. Người ngủ không đủ giấc có thể gặp một số dấu hiệu như:

• Luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng;
• Buồn ngủ quá mức, thường xuyên ngáp;
• Suy giảm khả năng ghi nhớ, tập trung;
• Tâm trạng dễ thay đổi, hay cáu gắt;
• Giảm ham muốn tình dục;
• Mỏi mắt, đau đầu…

Khi tình trạng ngủ không đủ giấc xảy ra thường xuyên, kéo dài, các dấu hiệu cảnh báo thường diễn tiến nghiêm trọng, chẳng hạn như:

• Mệt mỏi, suy nhược nặng;
• Rung giật nhãn cầu, sụp mí mắt;
• Run tay, ảo giác, đột ngột khó nói những cụm từ đơn giản;
• Mất khả năng phán đoán;
• Có thể mất ý thức trong thời gian ngắn…

Có thể vẫn khỏe mạnh dù ngủ 5 tiếng 1 ngày không?

Nhìn chung, việc ngủ 5 tiếng 1 ngày không có lợi cho sức khỏe của phần lớn dân số, đặc biệt là khi duy trì thói quen này thường xuyên, kéo dài. Một số người có thể hoạt động bình thường khi ngủ khoảng 5 tiếng nhưng các chuyên gia khuyến cáo, việc duy trì thói quen ngủ này không phải là lựa chọn tối ưu cho sức khỏe.

Trong một số trường hợp ít gặp, một người có thể ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm nhưng vẫn hoạt động bình thường, không cảm thấy mệt hoặc ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe có thể do các nguyên nhân khác nhau. Những người ngủ ít tự nhiên này chỉ chiếm một nhóm nhỏ trong dân số. Việc ngủ trung bình 5 giờ 1 đêm thường là do những yếu tố bên ngoài, tình trạng căng thẳng, vệ sinh giấc ngủ kém, bị rối loạn giấc ngủ…

Ngủ 5 tiếng mỗi ngày và cách giảm thiểu tác động xấu

Bên cạnh câu hỏi 1 ngày ngủ 5 tiếng được không, một số người còn thắc mắc liệu có cách nào giúp làm giảm tác động xấu của thói quen ngủ này đến sức khỏe không? Việc ngủ 5 tiếng 1 ngày không được khuyến khích, tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của phần lớn dân số. Tuy nhiên, nếu phải ngủ 5 tiếng 1 ngày bởi bất kỳ lý do gì, mỗi người có thể cân nhắc áp dụng một số cách góp phần làm giảm tác động tiêu cực của tình trạng này đến sức khỏe (sau khi đã tham khảo ý kiến của bác sĩ), gồm:

1. Thiết lập giấc ngủ tự nhiên

• Thư giãn trước lúc ngủ: Đọc sách, tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng… có thể giúp thư giãn, dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
• Tránh stress, căng thẳng: Hãy tìm cách giảm căng thẳng trong ngày để tránh bị khó ngủ.

2. Tăng chất lượng giấc ngủ

• Thiết lập môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ cần có không khí mát mẻ, tối và yên tĩnh.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh: Hãy tránh dùng thiết bị điện tử trước lúc ngủ, ví dụ như điện thoại di động, máy tính bảng…
• Thiết lập thói quen ngủ tốt: Để duy trì nhịp sinh học ổn định, mỗi người nên đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ, cuối tuần.
• Tránh dùng rượu bia, caffeine: Những chất kích thích này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, thế nên cần hạn chế hoặc tránh dùng.
• Thường xuyên tập thể dục: Tập thể dục hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ nhưng hãy tránh tập quá muộn vào buổi tối.

3. Tận dụng việc ngủ trưa

• Ngủ trưa ngắn: Việc ngủ trưa khoảng 20 – 30 phút có thể giúp gia tăng sự tỉnh táo, hỗ trợ nâng cao hiệu suất làm việc.
• Tránh để bản thân có giấc ngủ trưa dài: Việc ngủ nhiều vào buổi trưa có thể khiến một người khó ngủ hơn vào ban đêm.

Tóm lại, 1 ngày ngủ 5 tiếng được không? Việc ngủ 5 tiếng 1 ngày không được khuyến khích, do có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của phần lớn dân số, đặc biệt là khi duy trì thói quen ngủ này lâu dài, thường xuyên. Mỗi người nên thiết lập thói quen ngủ khoa học để mang đến lợi ích tối ưu cho sức khỏe. Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ nên sớm đi khám tại chuyên khoa thần kinh.