12 loại rau củ hạ đường huyết, phòng ung thư

Không chỉ các loại rau họ cải và rau lá xanh mới tốt cho sức khỏe; các loại rau củ như khoai tây và hành tây cũng rất phổ biến. Mỗi loại đều có giá trị dinh dưỡng và công dụng riêng. Dưới đây là 12 loại rau củ đầy chợ Việt giúp chống ung thư, hạ đường huyết, duy trì thị lực tốt, giảm đau và tăng cường miễn dịch.

1. Hành tây

Hành tây là một loại rau củ đa năng và phổ biến, là nguyên liệu chính trong nhiều món ăn, dễ dàng thêm vào salad, súp, trứng bác, cơm hoặc mì ống. Hành tây giàu chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do oxy hóa và giúp ngăn ngừa bệnh tật.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 100 gram hành tây sống mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường. Quan trọng hơn, các nghiên cứu khác đã quan sát thấy rằng hành tây có thể sở hữu đặc tính chống ung thư mạnh mẽ, và việc tiêu thụ nhiều hành tây hơn được khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc các loại ung thư phổ biến.

2. Khoai lang

Khoai lang là loại củ giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, vitamin A, vitamin C và mangan, đồng thời là nguồn cung dồi dào các chất chống oxy hóa, trong đó có β-caroten, axit chlorogenic và anthocyanin.

Các nghiên cứu khác nhau đều chỉ ra rằng, mỗi ngày tiêu thụ 4 gram chiết xuất khoai lang trắng liên tục trong 12 tuần có thể cải thiện đáng kể khả năng kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường.

Nhờ hàm lượng vitamin A cao, một số nghiên cứu còn cho thấy loại rau củ gốc rễ này có khả năng tăng cường chức năng miễn dịch, duy trì thị lực khỏe mạnh và hỗ trợ làn da.

3. Củ cải

Củ cải trắng đã được sử dụng từ nhiều thế kỷ trước và có thể được dùng thay thế gần như hoàn toàn cho khoai tây trong hầu hết các công thức nấu ăn, chẳng hạn như khoai tây chiên củ cải trắng, salad, món xào hoặc các món trộn khác. Chúng sở hữu một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng, bao gồm vitamin C, chất xơ, mangan và kali.

Bổ sung vitamin C vào chế độ ăn uống giúp tăng cường hệ miễn dịch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng vitamin C đầy đủ có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng và các triệu chứng của các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp như cảm lạnh thông thường. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều rau họ cải như củ cải trắng có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày, vú, đại tràng và phổi.

4. Gừng

Gừng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm một hợp chất đặc biệt gọi là gingerol, có lợi cho sức khỏe. Một nghiên cứu trên 1.278 phụ nữ mang thai cho thấy gừng có hiệu quả trong việc giảm buồn nôn và ốm nghén, đồng thời làm giảm đau và viêm. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chiết xuất gừng có thể giúp giảm đau bụng kinh và giảm các triệu chứng ở bệnh nhân viêm xương khớp.

5. Củ dền

Củ dền là một trong những loại rau củ giàu dinh dưỡng nhất, thích hợp để nướng, ép nước, muối chua hoặc hấp. Mỗi khẩu phần củ dền chứa nhiều chất xơ, axit folic và mangan, đồng thời cũng giàu nitrat, một hợp chất thực vật có lợi giúp giãn nở mạch máu, từ đó làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn củ dền có thể cải thiện hiệu suất thể thao và tăng lưu lượng máu lên não. Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chiết xuất củ dền có thể có đặc tính chống ung thư và có thể làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư.

6. Tỏi

Tỏi là một loại rau củ thuộc chi Allium, có quan hệ họ hàng gần với hành tây, tỏi tây, hẹ và hành tím. Tỏi có nhiều công dụng, xuất hiện trong súp, nước sốt, món chính và món ăn kèm. Mỗi khẩu phần tỏi chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm mangan, vitamin B6 và vitamin C. Tỏi cũng được biết đến với các đặc tính chữa bệnh, chủ yếu là do hợp chất allicin, được giải phóng khi tép tỏi được nghiền nát, nhai hoặc băm nhỏ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách làm giảm huyết áp, cholesterol toàn phần và triglyceride. Nó cũng có thể tăng cường chức năng miễn dịch, vì nghiên cứu cho thấy tỏi có hiệu quả trong việc ngăn ngừa nhiễm trùng và giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng như cảm lạnh thông thường.

7. Củ cải anh đào

Củ cải anh đào, có hình dáng giống quả anh đào, có hai loại màu đỏ và trắng, thường được thái lát và dùng trong salad hoặc bánh mì sandwich. Mặc dù kích thước nhỏ, chúng rất giàu dinh dưỡng. Củ cải anh đào ít carbohydrate và calo nhưng lại giàu chất xơ và vitamin C. Chúng cũng có đặc tính kháng nấm, với nhiều nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật đã xác nhận hiệu quả của chúng đối với nhiều loại nấm khác nhau. Một nghiên cứu trên chuột cũng chỉ ra rằng lá củ cải có thể giúp ngăn ngừa loét dạ dày.

8. Thì là

Tải VPBank

Thì là có hương vị tương tự như cam thảo và có họ hàng gần với cà rốt. Có thể thưởng thức thì là tươi, nướng, xào hoặc trộn vào salad, súp, nước sốt và mì ống. Ngoài việc cung cấp rất ít calo mỗi khẩu phần, thì là còn chứa chất xơ, vitamin C, kali và mangan. Hợp chất anethole trong đó tạo nên hương vị, mùi thơm độc đáo và nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy anethole có thể tương tác với các enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, từ đó làm giảm lượng đường trong máu. Quan trọng hơn, các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng anethole có đặc tính kháng khuẩn và có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn.

9. Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau củ giàu dinh dưỡng nhất, chứa nhiều vitamin A và K, cũng như chất chống oxy hóa quan trọng beta-carotene. Ăn cà rốt có thể cải thiện tình trạng chống oxy hóa của con người và động vật, đồng thời giảm mức cholesterol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều carotenoid (như beta-carotene) có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư dạ dày.

Ngoài ra, thoái hóa điểm vàng (AMD) là nguyên nhân chính gây mất thị lực, và việc tiêu thụ carotenoid có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

10. Củ cần tây

Củ cần tây là một loại rau củ đa năng, dễ chế biến, có vị béo ngậy và giòn, thích hợp dùng trong salad, nướng hoặc nghiền. Củ cần tây giàu vitamin C và phốt pho, đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời. Một cốc (156 gram) cung cấp 80% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày, một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho quá trình đông máu bình thường và chức năng của osteocalcin, do đó rất quan trọng đối với sức khỏe xương.

11. Nghệ

Nghệ là một loại rau củ, thuộc cùng họ với gừng và bạch đậu khấu. Rễ và thân cây nghệ được nghiền thành gia vị để sử dụng rộng rãi và có thể được thêm vào các món ăn mặn hoặc ngọt và các loại đồ uống, chẳng hạn như sữa nghệ.

Nghệ chứa một hợp chất gọi là curcumin, đã được chứng minh trong các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật là có khả năng ngăn ngừa cục máu đông, giảm mức cholesterol và giảm viêm. Các nghiên cứu trên người chỉ ra rằng curcumin có thể làm giảm đau khớp, ổn định lượng đường trong máu và làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Để tăng cường hơn nữa tác dụng của nghệ, hãy thử kết hợp nó với hạt tiêu đen, vì hạt tiêu đen chứa một hợp chất giúp thúc đẩy đáng kể sự hấp thụ curcumin trong ruột.

12. Khoai tây

Khi nói về các loại rau củ có lợi cho sức khỏe, làm sao chúng ta có thể quên khoai tây? Hiện nay, hơn 2.000 giống khoai tây khác nhau được trồng ở 160 quốc gia và vùng lãnh thổ trên toàn thế giới. Chúng rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, vitamin B6 và C, kali và mangan. Khoai tây nấu chín và để nguội chứa nhiều tinh bột kháng, một loại tinh bột không tiêu hóa được có thể đi qua đường tiêu hóa và giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Khoai tây có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và thậm chí có thể hỗ trợ giảm cân; tuy nhiên, hãy tránh khoai tây chiên hoặc các sản phẩm chế biến sẵn từ khoai tây, vì chúng thường chứa nhiều chất béo, muối và calo nhưng lại thiếu giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy chọn khoai tây nướng hoặc hấp để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Nguồn: KH01, Healthline