Ai sống lâu hơn: người ít vận động hay tập thể dục mỗi ngày? Một cuộc khảo sát 36.383 người cao tuổi đã đưa ra câu trả lời

6 giờ rưỡi sáng, công viên Thống Nhất đã bắt đầu đông đúc, nhộn nhịp.

Ở phía bên phải là “phe vận động” của bác Vương. Mặc bộ đồ thể thao gọn gàng, ông tập Thái Cực Quyền theo nhạc, từng động tác mềm mại, uyển chuyển.

Bên trái là “phe tĩnh dưỡng” của bác Lý. Ông cầm chiếc bình giữ nhiệt, chậm rãi nhấp từng ngụm trà, vừa uống vừa ngắm mặt hồ yên tĩnh.

Vừa tập Thái Cực Quyền, bác Vương vừa gọi sang: “Ông Lý, đừng ngồi mãi như thế! Dậy vận động đi, có vận động mới khỏe mạnh và sống lâu!”.

Bác Lý điềm tĩnh đáp lại: “Có tuổi rồi thì đừng vận động nhiều quá. Chẳng phải người xưa nói ‘ngàn năm rùa, vạn năm ba ba’ sao? Bí quyết sống thọ là ít vận động, tĩnh dưỡng, giữ gìn nguyên khí”.

Nghe qua thì cả hai cách nói đều có lý. Vậy rốt cuộc phương pháp dưỡng sinh nào tốt hơn ?

Liệu nên kiên trì tập luyện như bác Vương , hay chủ yếu tĩnh dưỡng như bác Lý ?

Thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện một điều khá rõ ràng: chỉ cần vận động là đã có lợi cho sức khỏe . Bất kể cường độ mạnh hay nhẹ, miễn là cơ thể hoạt động, nguy cơ tử vong sẽ bắt đầu giảm xuống .

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh (BMJ) đã tổng hợp dữ liệu từ 8 nghiên cứu chất lượng cao trước đó. Tổng cộng 36.383 người tham gia , độ tuổi trung bình 62,6 tuổi , được theo dõi trong 5,8 năm .

Kết quả cho thấy:

– Nếu mỗi ngày hoạt động thể lực cường độ nhẹ khoảng 375 phút (ví dụ: đi bộ, nấu ăn, làm việc nhà…) hoặc 24 phút hoạt động cường độ trung bình , nguy cơ tử vong sớm giảm 50% đến 60% .

– Ngay cả khi chỉ vận động nhẹ khoảng 1 giờ mỗi ngày , nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân vẫn giảm khoảng 40% .

– Ngược lại, những người ngồi quá lâu (thời gian ngồi tĩnh tại khoảng 9,5 giờ mỗi ngày ) có nguy cơ tử vong cao hơn gấp đôi so với người bình thường .

Không chỉ vậy, nhiều nghiên cứu khác cũng tiếp tục chứng minh vai trò tích cực của vận động đối với sức khỏe .

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nature Medicine phát hiện rằng chỉ cần 3-4 phút vận động mạnh ngắt quãng mỗi ngày , nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và do ung thư giảm khoảng 38-40% , còn nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch giảm 48-49% .

Trong khi đó, một nghiên cứu quy mô lớn với 750.000 người được công bố trên Tạp chí Ung thư học Lâm sàng cho thấy tập thể dục 1 giờ mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc 7 loại ung thư .

Vậy quan điểm tĩnh dưỡng có hoàn toàn sai không?

Câu trả lời là không hẳn .

Tĩnh dưỡng đúng nghĩa không phải là nằm hoặc ngồi cả ngày . Theo khoa học, tĩnh dưỡng hợp lý phải là sự kết hợp giữa “động” và “tĩnh” : vừa có vận động đều đặn để tăng cường thể lực, vừa biết thư giãn tinh thần, quản lý căng thẳng và nghỉ ngơi hợp lý .

Vậy nếu vận động là cần thiết, môn thể thao nào giúp kéo dài tuổi thọ tốt nhất?

Năm 2016, một nghiên cứu dài hạn đăng trên BMJ theo dõi hơn 80.000 người trưởng thành đã đưa ra bảng xếp hạng thú vị về lợi ích của các môn thể thao đối với tuổi thọ .

Kết quả cho thấy hiệu quả giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân của các môn thể thao khác nhau có sự khác biệt đáng kể .

– Nhóm thể thao dùng vợt: tennis, cầu lông, squash, bóng bàn…

Đây được xem là nhóm vận động toàn diện nhất . Những môn này kết hợp cả vận động aerobic (hiếu khí) và anaerobic (kỵ khí) . Người chơi phải liên tục di chuyển để rèn luyện tim phổi, đồng thời mỗi cú đánh lại huy động mạnh vai, tay, lưng và cơ lõi .

Ngoài ra, sự phối hợp mắt – tay – chân cùng phản xạ nhanh giúp cải thiện độ linh hoạt của cơ thể và tốc độ phản ứng của não bộ .

– Bơi lội

Bơi lội được xem là một trong những hình thức vận động thân thiện với khớp nhất . Lực nổi của nước giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, nhờ đó giảm áp lực lên khớp gối và cột sống .

Vì vậy, bơi lội đặc biệt phù hợp với người thừa cân, người bị viêm khớp và người cao tuổi .

– Thể dục nhịp điệu và khiêu vũ

Quang Hùng Studio

Các hình thức như aerobic, nhảy thể dục, nhảy theo nhạc không chỉ giúp đốt mỡ, cải thiện chức năng tim phổi , mà còn giúp tinh thần vui vẻ nhờ âm nhạc , từ đó góp phần ngăn ngừa suy giảm nhận thức và lão hóa não .

Theo nhiều chuyên gia, đây là hình thức vận động vừa hiệu quả vừa dễ duy trì lâu dài .

Ngoài ra, Ttạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe cũng từng công bố hướng dẫn can thiệp vận động cho 26 loại bệnh khác nhau , cho thấy nhiều bệnh có thể được cải thiện đáng kể nhờ lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp .

Tuy nhiên, dù vận động có lợi cho sức khỏe, tập sai cách vẫn có thể gây tổn thương . Vì vậy cần đặc biệt chú ý 3 nguyên tắc sau .

1. Tăng dần cường độ

Ngay cả khi cuối tuần có nhiều thời gian, cũng không nên đột ngột tập luyện với cường độ cao. Nên bắt đầu từ hoạt động cường độ trung bình như chạy bộ chậm, đạp xe hoặc bơi lội, sau đó tăng dần cường độ theo thời gian .

2. Chú trọng khởi động và giãn cơ

Khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập có thể giảm đáng kể nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương khớp .

3. Đa dạng hình thức vận động

Kết hợp tập aerobic, tập sức mạnh và tập độ linh hoạt sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Ví dụ, bạn có thể một ngày chạy bộ hoặc đạp xe , ngày khác tập sức mạnh như squat hoặc nâng tạ .

Ngoài ra, khi tập luyện cũng cần tránh một số sai lầm phổ biến .

Sai lầm 1: Thích leo núi, leo cầu thang nhưng không chuẩn bị gì

Leo núi và leo cầu thang khiến áp lực lên khớp gối cao gấp 3–4 lần so với đi bộ trên mặt phẳng . Vì vậy không nên chọn làm bài tập hằng ngày, đặc biệt với người thừa cân hoặc đã có vấn đề về khớp .

Nếu leo núi, nên chọn đường dốc nhẹ, bậc thấp; đeo đai bảo vệ đầu gối; dùng gậy leo núi để giảm áp lực; khi xuống núi nên đi chậm hoặc đi cáp treo (vì xuống dốc gây áp lực lớn hơn).

Sai lầm 2: Tập thể dục càng sớm vào mùa đông càng tốt

Sáng sớm mùa đông là lúc nhiệt độ thấp nhất , mạch máu co lại và huyết áp đạt đỉnh trong ngày . Lúc này vận động mạnh dễ kích hoạt nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ .

Thời điểm phù hợp hơn là 9- 10 giờ sáng khi có nắng hoặc 3- 5 giờ chiều . Khi tập cần khởi động kỹ, mặc đủ ấm và hít bằng mũi – thở bằng miệng để tránh không khí lạnh kích thích đường hô hấp.

Sai lầm 3: Tập quá mức vì nghĩ phải ra nhiều mồ hôi mới hiệu quả

Nhiều người nghĩ rằng không đổ mồ hôi thì không phải tập luyện . Điều này dễ dẫn đến tập quá sức , khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và rối loạn nội tiết.

Nguy hiểm hơn, tập luyện quá mức còn có thể gây tiêu cơ vân (rhabdomyolysis) – một tình trạng cấp tính nguy hiểm.

Khi vận động quá mạnh, tế bào cơ bị phá hủy hàng loạt , giải phóng myoglobin vào máu , có thể gây suy thận cấp và đe dọa tính mạng .

Đặc biệt với người lớn tuổi hoặc có tiền sử bệnh tim mạch , việc vận động cường độ cao kéo dài sau khi ra nhiều mồ hôi sẽ tăng gánh nặng cho hệ tuần hoàn và làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch đột ngột .

Có thể nói, vận động giống như một loại “thuốc bổ tự nhiên”, nhưng hiệu quả tốt hay xấu phụ thuộc vào cách sử dụng .

Những thói quen tập luyện sai như cố gắng quá sức, đột ngột tập cường độ cao, bỏ qua khởi động và giãn cơ tuy nhìn có vẻ nhỏ nhưng thực chất có thể biến lợi ích của vận động thành nguy cơ chấn thương .

Vì vậy, xây dựng thói quen vận động khoa học, an toàn mới chính là chìa khóa quan trọng để sống khỏe và sống thọ.

Nguồn và ảnh: QQ, Sohu

Quang Hùng Studio