Ăn ít vào buổi tối có tốt không?

Tôi có thói quen ăn ít vào buổi tối, nhưng nhiều thông tin nói rằng bữa tối cũng rất quan trọng, vậy việc ăn ít đem lại lợi ích hay hại sức khỏe? (Đức, 38 tuổi, Hà Nội).

Trả lời:

Thói quen ăn tối nhẹ nhàng với khẩu phần hợp lý được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Về mặt sinh học, cơ thể con người có đồng hồ sinh học nội tại (circadian rhythm), kiểm soát hoạt động trao đổi chất theo thời gian trong ngày. Ban ngày, khi ánh sáng mạnh, cơ thể tăng sản xuất insulin, đẩy mạnh chuyển hóa năng lượng. Nhưng đến tối, nhịp sinh học tự nhiên khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, khả năng xử lý glucose giảm, dẫn đến tích trữ năng lượng thừa dưới dạng mỡ dễ dàng hơn.

Vì vậy, ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt là thực phẩm giàu đường, tinh bột, chất béo xấu sẽ tăng nguy cơ tăng cân, tích mỡ bụng, trào ngược dạ dày – thực quản, rối loạn đường huyết, tăng nguy cơ tiền đái tháo đường. Ngoài ra, việc này còn ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ (vì hệ tiêu hóa phải làm việc nặng trong khi cơ thể cần nghỉ ngơi). Về lâu dài, còn liên quan đến các bệnh lý mạn tính như tim mạch, gan nhiễm mỡ.

Ngược lại, ăn tối nhẹ nhàng, ưu tiên thực phẩm dễ tiêu như rau củ, đạm nhẹ (cá, đậu hũ, trứng) và hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, tinh bột tinh luyện, đồ ngọt hoặc thực phẩm chế biến sẵn, tránh ăn no sát giờ ngủ, giúp cơ thể kiểm soát cân nặng tốt hơn, ổn định đường huyết và hormon, ngủ sâu và phục hồi tốt hơn

Một nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism cho thấy những người ăn tối lúc 10 giờ đêm có mức đường huyết sau ăn cao hơn gần 20% và tốc độ đốt mỡ giảm khoảng 10% so với người ăn tối lúc 6 giờ. Điều này diễn ra ngay cả khi tổng lượng calo ăn vào trong ngày không thay đổi.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng “ăn ít” không đồng nghĩa với việc bỏ bữa tối. Bỏ hoàn toàn bữa tối có thể khiến lượng đường huyết tụt giảm, ảnh hưởng tới sức khỏe, đặc biệt ở những người có nhu cầu phục hồi năng lượng sau ngày làm việc dài, hoặc những người tập luyện nhiều vào giấc chiều tối. Thay vào đó, nên duy trì một bữa tối gọn nhẹ, ưu tiên các nhóm thực phẩm dễ tiêu hóa.