Bác sĩ 24/7: Tập thể dục buổi tối có hại tim mạch không?

Bác sĩ chuyên khoa 2 Châu Thị Anh, Bệnh viện đa khoa Xuyên Á TP.HCM, trả lời: Tập thể dục buổi tối không hẳn là có hại, nhưng nó phụ thuộc hoàn toàn vào cường độ và thời điểm bạn tập. Tập thể dục ban đêm không trực tiếp gây ra bệnh tim mạch cho người khỏe mạnh, nhưng nếu tập sai cách, bạn đang bắt trái tim phải “tăng ca” vào lúc nó cần được nghỉ ngơi nhất.

Dưới đây là những gì xảy ra với hệ tim mạch khi bạn tập luyện vào ban đêm:

Nhịp sinh học và “cú sốc” cho trái tim

Theo tự nhiên, vào ban đêm, nhịp tim và huyết áp của con người sẽ giảm xuống để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tập quá nặng (HIIT, chạy nước rút, nâng tạ nặng) sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm, giải phóng Adrenaline và Cortisol. Điều này làm nhịp tim tăng vọt, huyết áp tăng cao đột ngột. Nếu bạn có sẵn các bệnh lý nền về tim mạch (đôi khi chưa phát hiện ra), đây có thể là “giọt nước tràn ly” gây nguy hiểm.

Mối liên hệ gián tiếp: Giấc ngủ

Tim mạch và giấc ngủ có mối quan hệ cực kỳ mật thiết. Tập thể dục sát giờ đi ngủ làm tăng thân nhiệt và hưng phấn thần kinh, khiến bạn khó vào giấc hoặc ngủ không sâu. Thiếu ngủ mạn tính là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến cao huyết áp, rối loạn nhịp tim và các bệnh tim mạch khác.

ẢNH: AI

Tập thể dục buổi tối thế nào để không hại tim

Bạn hoàn toàn có thể tập thể dục buổi tối nếu công việc quá bận rộn, miễn là tuân thủ các nguyên tắc vàng sau:

Quy tắc 2 giờ. Hãy kết thúc buổi tập ít nhất 2 tiếng trước khi lên giường đi ngủ. Thời gian này đủ để thân nhiệt hạ xuống và nhịp tim trở lại trạng thái bình thường.

Lựa chọn cường độ phù hợp. Nên chọn yoga, đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe chậm, giãn cơ. Những bài tập này giúp giảm stress và thậm chí hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

Hạn chế các bài tập cường độ cao (cardio nặng, tạ nặng) sau 21 giờ. Lắng nghe cơ thể, nếu sau khi tập bạn cảm thấy tim đập nhanh liên hồi, khó thở, hoặc trằn trọc cả đêm, đó là tín hiệu trái tim đang “phản đối” cường độ đó.

So sánh tập sáng – tập tối đối với tim mạch

Tiêu chí	Tập buổi sáng Mall) Loa Kiểm Âm Bluetooth EDIFIER MR3/MR5 I Công Suất 36W | Bluetooth 5.4 |	Tập buổi tối
Nhịp tim	Tăng dần tự nhiên theo chu kỳ sinh học.	Bị cưỡng ép tăng khi đang có xu hướng giảm.
Huyết áp	Thường cao hơn vào sáng sớm (cần khởi động kỹ).	Ổn định hơn, nhưng dễ gây mất ngủ nếu tập nặng.
Lợi ích tim mạch	Giảm nguy cơ đột quỵ và ổn định huyết áp cả ngày.	Giúp giải tỏa áp lực (stress) sau một ngày làm việc.

Vì vậy, nếu bạn có tiền sử huyết áp cao hoặc gia đình có người bị bệnh tim, hãy ưu tiên tập luyện vào buổi chiều hoặc sáng sớm. Nếu bắt buộc phải tập tối, hãy chọn các bài tập mang tính chất thư giãn hơn là chinh phục.