Bác sĩ chia sẻ các loại rau lá xanh giàu canxi

Không nên tùy tiện bổ sung canxi

Bác sĩ chuyên khoa 2 Huỳnh Tấn Vũ, Đơn vị Điều trị Ban ngày (Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM – cơ sở 3) cho biết, canxi là một loại khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong cơ thể người. Tuy nhiên không nên tùy tiện bổ sung canxi bằng thực phẩm chức năng để tránh trường hợp thừa canxi trong máu hay tích trữ thừa trong mô do tiêu thụ quá nhiều canxi. Cách đơn giản, an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống.

“Chúng ta thường nghe nói sữa là nguồn cung cấp canxi tốt nhất, ngoài ra còn có tôm, cua, cá… Tuy nhiên, nhiều loại rau xanh cũng là một nguồn cung cấp canxi tự nhiên, đồng thời còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ngoài hàm lượng canxi, rau lá xanh còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe. Bằng cách kết hợp nhiều loại rau giàu canxi vào chế độ ăn uống hằng ngày có thể giúp xương chắc khỏe, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính”, bác sĩ Vũ chia sẻ.

ẢNH. AI

Dưới đây là những loại rau giàu canxi tốt cho xương và tăng cường sức khỏe:

Cải xoăn

Loại rau này nổi tiếng với hàm lượng canxi cao, rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, sắt, đặc biệt là chất xơ. Một chén cải xoăn sống chứa tới 53 mg canxi. Ngoài ra, cải xoăn chứa nhiều vitamin K, một chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả.

ẢNH. L.C

Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau bina, một loại rau giàu canxi, sắt, magie, vitamin A, K và folate. Một chén rau bina sống chứa 30 mg canxi. Canxi và vitamin K trong rau bina rất cần thiết cho sức khỏe của xương, trong khi hàm lượng magie hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh.

Cải thìa

Cải thìa là một loại rau phổ biến trong các bữa ăn hằng ngày chứa nhiều canxi và vitamin C. Theo dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), cải thìa chứa 158 mg canxi trong mỗi cốc nấu chín.

Bông cải xanh

Bông cải xanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Loại rau này không chỉ giàu canxi, với lượng 62 mg canxi trong mỗi cốc nấu chín, mà nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh giúp thúc đẩy sức khỏe đường ruột, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ ngăn ngừa ung thư.

ẢNH. LÊ CẦM

Bắp cải

Mỗi cốc bắp cải nấu chín chứa 72 mg canxi. Ngoài cung cấp canxi tốt cho xương, ăn bắp cải còn giúp giảm cân và nâng cao sức khỏe do nó có lượng calo thấp, giàu chất xơ, các loại vitamin như vitamin C, K, mangan và chất chống oxy hóa như anthocyanin giúp tăng cường miễn dịch.

Làm sao để hấp thụ canxi từ rau hiệu quả hơn

• Kết hợp với vitamin D: Tắm nắng sáng 15-20 phút/ngày hoặc ăn thêm nấm, trứng, cá nhỏ nguyên xương.
• Ăn cùng thực phẩm giàu magie và vitamin K: Chuối, bơ, hạt hạnh nhân giúp vận chuyển canxi vào xương.
• Nấu đúng cách: Luộc sơ, hấp, hoặc xào nhanh là cách giữ khoáng chất tốt nhất.
• Tránh nấu quá chín vì dễ mất khoáng và vitamin.

Ai nên cẩn trọng hoặc hạn chế ăn quá nhiều rau giàu canxi

• Người bị sỏi thận (do oxalate canxi): Nên hạn chế rau chứa nhiều oxalate như rau bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh.
• Người suy thận: Nên kiểm soát lượng canxi nạp vào cơ thể – hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
• Người đang dùng thuốc làm loãng máu (warfarin): Rau xanh chứa nhiều vitamin K, có thể ảnh hưởng đến tác dụng thuốc.

“Những loại rau dân dã, dễ tìm như rau dền, cải thìa, hay rau ngót cũng là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho cơ thể. Tuy nhiên cần kết hợp chế độ ăn uống đa dạng, chế biến đúng cách để hấp thu tối ưu”, bác sĩ Vũ chia sẻ.