Bài tập cực hay trước khi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn

Để chuẩn bị cho giấc ngủ, các chuyên gia thường gợi ý một số thói quen giúp cơ thể và tâm trí thư giãn để dễ ngủ.

Tập thể dục là một cách có thể giúp cải thiện giấc ngủ, với các bài tập cường độ thấp như yoga, thái cực quyền hoặc pilates có thể giúp kéo giãn và giải tỏa căng thẳng trước khi chìm vào giấc ngủ.

Đặc biệt, bài tập pilates trên tường cực kỳ tốt cho giấc ngủ vì chân được nâng cao. Điều này có thể giúp cải thiện lưu thông máu mà không làm tăng nhịp tim trước khi đi ngủ.

Ảnh: AI

Các bài tập pilates trên tường trước khi đi ngủ chủ yếu là nâng chân cao hơn đầu. Như tư thế duỗi chân lên tường phổ biến giúp chống lại trọng lực, giảm căng thẳng và giảm sưng phù chân, rất hoàn hảo để thư giãn vào cuối ngày.

Huấn luyện viên Pilates người Mỹ, cô Callie Jardine, giải thích: Chân thường được nâng lên trong khi tập có thể tăng cường lưu thông máu, cải thiện tiêu hóa và giấc ngủ, đồng thời giảm chuột rút, theo trang tin sức khỏe Health Digest.

Kết hợp pilates trên tường vào thói quen trước khi đi ngủ có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Các bài tập giúp giảm căng thẳng, thúc đẩy thư giãn và tăng cường cơ bắp, giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu, mang lại giấc ngủ ngon và sảng khoái.

Nghiên cứu nói gì?

Nghiên cứu cho thấy các bài tập pilates có thể cải thiện giấc ngủ cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Một nghiên cứu năm 2013 trên tạp chí y khoa Journal of Bodywork and Movement Therapies, cho thấy tập pilates 2 lần một tuần trong 12 tuần giúp người lớn tuổi ngủ ngon hơn và ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Một nghiên cứu khác năm 2014 trên tạp chí Perceptual and Motor Skills cũng cho thấy kết quả tương tự ở người lớn tuổi trung niên, cải thiện cả chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể.

Nghiên cứu mới nhất năm 2024 trên tạp chí y khoa Clinical Epidemiology and Global Health cũng phát hiện các bé gái tập pilates 3 lần một tuần trong 8 tuần, đã dễ ngủ hơn, ngủ lâu hơn và có chất lượng giấc ngủ tổng thể tốt hơn.

Ảnh: AI

Bài tập pilates trên tường ngắn trước khi ngủ

Điều tuyệt vời nhất của pilates trên tường là có thể tập thoải mái tại nhà trước khi đi ngủ.

Dựa tường cuộn người xuống. Đứng dựa lưng và bắp chân vào tường, đầu gối hơi cong. Từ từ cuộn xuống, từng đốt sống một, cảm nhận độ căng ở lưng và gân kheo, thả lỏng cánh tay. Sau đó, từ từ cuộn lên trở lại, đầu và vai nâng lên sau cùng. Lặp lại vài lần cho đến khi lưng và chân cảm thấy thoải mái. Bài tập này giúp nới lỏng các cơ lưng bị căng và thúc đẩy sự thư giãn.

Nâng hông. Nằm ngửa, đầu gối vuông góc và ngón chân chạm vào tường. Sau đó, đặt bàn chân thẳng vào tường sao cho cẳng chân song song với sàn. Nâng xương cụt lên, sau đó đạp chân vào tường và nâng hông lên. Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi siết chặt phần thân để nâng lên trở lại. Lặp lại 10 – 12 lần.

Duỗi thẳng chân lên tường. Động tác cuối cùng này để thư giãn. Nằm với mông sát vào tường, duỗi chân lên tường, tạo thành hình chữ L với cơ thể; 2 tay giang ngang, tập trung vào hơi thở chậm, sâu bằng bụng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 phút, để cơ thể thư giãn hoàn toàn trước khi đi ngủ, theo Health Digest.

Cần nhớ rằng phần quan trọng nhất của bài tập là các chuyển động có kiểm soát và chánh niệm. Nên cố gắng tập trung vào bài tập và gạt bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi tâm trí.

Hãy thử kết hợp bài tập Pilates trên tường này vào chế độ buổi tối của bạn trong ít nhất một tuần, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt lớn trong giấc ngủ của mình, theo Verywell Fit.