Bài tập là “khắc tinh” của đường huyết cao: Chỉ cần ngồi 1 chỗ, đơn giản nhưng không phải ai cũng biết

Bài tập thở giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả nhưng không phải ai cũng biết (Ảnh minh họa).

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) , số người mắc tiểu đường toàn cầu đã tăng từ 200 triệu lên tới 830 triệu trong giai đoạn từ năm 1990 đến năm 2022. Con số này đủ để gióng lên hồi chuông báo động về căn bệnh này. Nhiều người cho rằng kiểm soát đường huyết chỉ xoay quanh việc thay đổi chế độ ăn uống và vận động. Nhưng thực tế, căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường trong máu.

Times of India cho biết, các nghiên cứu đã chứng minh hormone căng thẳng như cortisol có thể làm tăng đường huyết. Và lúc này, những bài tập thở đơn giản, không tốn chi phí lại trở thành “vũ khí” giúp làm dịu thần kinh, hỗ trợ cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy thực hành các bài tập thở có thể giúp hạ đường huyết và cải thiện chỉ số HbA1c ở bệnh nhân tiểu đường tuýp 2.

6 bài tập thở giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả

Times of India đã chỉ ra 6 bài tập thở hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Đó là:

1. Thở bằng cơ hoành (Diaphragmatic breathing)

Cách thở:

• Nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu và một chiếc dưới khoeo chân để cơ thể ở tư thế thoải mái.
• Đặt một tay lên giữa ngực trên, tay còn lại đặt lên bụng – ngay dưới xương sườn, phía trên cơ hoành.
• Hít vào thật chậm qua mũi, đưa hơi thở xuống bụng. Khi đó, bụng sẽ phồng lên, đẩy bàn tay đặt trên bụng lên cao, trong khi tay ở ngực hầu như không di chuyển.
• Thở ra, siết nhẹ cơ bụng và để bụng xẹp xuống, vẫn giữ vùng ngực ổn định.

Ngoài nằm, bạn có thể tập bài tập này ở tư thế ngồi. Chỉ cần 5 – 10 phút tập bài tập này mỗi ngày đã đủ để kích hoạt cơ hoành, giảm hormone căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn và giữ đường huyết ổn định.

2. Thở hộp (Box breathing)

Thở hộp tập trung vào lượng oxy mà bạn đưa vào và đẩy ra.

Cách thở:

• Hít vào trong 4 giây.
• Nín thở trong 4 giây.
• Thở ra từ từ bằng miệng trong 4 giây.
• Nín thở trong 4 giây.

Khi tập, nên ngồi thẳng lưng. Lúc hít vào, cố gắng làm đầy phổi với nhiều không khí hơn. Lúc thở ra, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi.

Kỹ thuật này tạo nhịp điệu cân bằng, xoa dịu hệ thần kinh và cải thiện khả năng sử dụng insulin.

3. Thở mũi xen kẽ (Nadi Shodhana)

Đây là kỹ thuật yoga cổ xưa.

Cách thở:

• Ngồi khoanh chân.
• Đặt bàn tay trái trên đầu gối và ngón tay cái bên phải trên mũi.
• Thở ra hết cỡ rồi bịt lỗ mũi bên phải.
• Hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
• Mở lỗ mũi bên phải và thở ra bằng lỗ mũi bên phải trong khi bịt lỗ mũi bên trái.

Bài tập này giúp cân bằng hệ thần kinh, tăng oxy. Một số nghiên cứu ở người tiểu đường cho thấy nó có thể cải thiện đường huyết lúc đói nếu duy trì thường xuyên.

4. Thở 4 – 7 – 8

Cách thở: Hít vào 4 giây – giữ hơi thở trong 7 giây – thở ra trong 8 giây.

Đây là bài tập hữu ích trước khi ngủ, giúp thần kinh dịu lại, cải thiện giấc ngủ. Điều này sẽ giúp ổn định đường huyết.

5. Thở ong kêu (Bhramari Pranayama)

Kỹ thuật thở này nổi tiếng nhờ khả năng giúp cơ thể đạt trạng thái thư giãn sâu và giải tỏa căng thẳng. Trong lúc thở ra, tạo âm thanh vo ve nhẹ như ong kêu. Những rung động lan tỏa ở vùng đầu và cổ này sẽ tác động nhẹ nhàng đến dây thần kinh phế vị, mang lại cảm giác an tĩnh, dễ chịu, giảm nhịp tim, hạ huyết áp, làm dịu não bộ. Khi mức độ căng thẳng giảm, biến động đường huyết cũng ít hơn.

Cách thở:

• Nhắm mắt và hít thở sâu.
• Dùng lòng bàn tay bịt hai tai lại.
• Đặt hai ngón trỏ lên trên lông mày và các ngón còn lại thì đặt trên mắt.
• Dùng ngón tay ấn nhẹ nhàng vào hai bên cánh mũi, tập trung ấn vào khu vực lông mày.
• Khép miệng rồi thở ra từ từ qua mũi và tạo tiếng “ưmmm”.
• Lặp lại các bước trên 5 lần.

6. Thở chậm, tập trung vào thở ra

Hít vào 4 giây, thở ra 6 – 7 giây. Thở ra dài hơn hít vào giúp hệ thần kinh được thư giãn và giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, điều hòa lượng đường trong máu.

Nguồn: Times of India, Tổ chức Y tế Thế giới, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ