Bí quyết ăn no 80%: Chìa khóa vàng để kiểm soát cân nặng và sức khỏe

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao đôi khi mình ăn quá nhiều mà không hề nhận ra? Thói quen “ăn cho đến khi không thể chứa thêm” dường như đã ăn sâu vào nếp nghĩ của nhiều người. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng, lắng nghe cơ thể và áp dụng quy tắc “no 80%” – một triết lý ăn uống xuất phát từ Nhật Bản với tên gọi “hara hachi bu” – có thể là chìa khóa vàng để kiểm soát cân nặng, cải thiện hệ tiêu hóa và nâng cao sức khỏe tổng thể, theo đài Channel NewsAsia (CNA).

Ảnh: AI

Thói quen ăn hết phần ăn từ nhỏ có thể khiến chúng ta bỏ qua tín hiệu no tự nhiên. Đặc biệt trong lễ hội hoặc khi căng thẳng, việc ăn quá độ càng dễ xảy ra. Não bộ cần khoảng 20 phút để nhận được tín hiệu no từ dạ dày và các hormone liên quan. Việc ăn quá nhanh sẽ khiến chúng ta tiêu thụ một lượng thức ăn lớn hơn nhiều so với nhu cầu thực tế trước khi cảm thấy no.

Lợi ích của nguyên tắc “no 80%”

“No 80%” là cảm giác vừa đủ, thoải mái, không đói nhưng cũng không căng bụng. Bạn vẫn có thể ăn thêm, nhưng không còn thôi thúc. Đây là điểm dừng lý tưởng.

Nguyên tắc này mang lại nhiều lợi ích: Tránh đầy hơi, ợ nóng, khó tiêu, kiểm soát cân nặng, cải thiện tiêu hóa, điều chỉnh hormone đói no, và giúp bạn tràn đầy năng lượng sau bữa ăn.

Để thực hành, hãy ăn chậm (khoảng 20 phút) và lắng nghe cơ thể. Sau khi ăn, tự hỏi có cần thêm không. Nếu phân vân, đợi 10-15 phút. Ưu tiên nước lọc, trà thảo mộc không đường, tránh đồ uống có đường và cồn.

Ngay cả sau tập luyện hoặc nhịn ăn gián đoạn, hãy ăn vừa phải và chậm rãi. Sử dụng thang điểm 0-10 (0 đói, 10 no căng), dừng ở mức 6-7.

Để no lâu hơn, chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ, tránh đường tinh chế, carbohydrate đơn giản, hạn chế đồ uống béo, uống đủ nước và quản lý căng thẳng.