Cách chế biến cá khiến omega-3 ‘bốc hơi’ nhiều nhất

Chế biến ở nhiệt độ cao, thời gian nấu kéo dài, chiên bằng dầu hay luộc bằng nước đều có thể làm omega-3 bị ô xy hóa hoặc thất thoát. Để tận dụng tối đa lượng omega-3 trong cá béo, thói quen chế biến cũng cần được chú ý, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).

Omega-3 thuộc vào nhóm a xít béo có từ 2 liên kết đôi trở lên trong chuỗi carbon. Cấu trúc này giúp chúng có lợi cho sức khỏe nhưng cũng khiến dễ bị phá hủy khi gặp nhiệt cao và ô xy.

ẢNH: AI

Khi cá béo được nấu ở nhiệt độ cao, đặc biệt là trong môi trường có nhiều ô xy như chiên hoặc nướng, các loại omega-3 như EPA và DHA dễ bị ô xy hóa, tạo thành các chất không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài ra, trong quá trình chiên, mỡ từ cá có thể hòa vào dầu chiên và bị bỏ đi nếu không ăn kèm phần dầu đó. Với các phương pháp nấu có nước như kho hay luộc, omega-3 không tan nhiều trong nước. Thế nhưng, nấu quá lâu trong nhiệt độ cao vẫn có thể làm hao hụt một phần omega-3.

Trong khi đó, chiên, đặc biệt là chiên ngập dầu, thường được xem là cách nấu gây mất omega-3 trong cá nhiều nhất. Nguyên nhân chính là nhiệt độ rất cao của dầu chiên, kết hợp với tiếp xúc liên tục với ô xy trong không khí sẽ làm tăng mạnh quá trình ô xy hóa EPA và DHA.

Nhiều nghiên cứu cho thấy lượng omega-3 trong thịt cá chiên giảm rõ rệt so với cá sống hoặc chế biến bằng các phương pháp khác. Mức độ hao hụt cụ thể còn phụ thuộc vào loại cá, loại dầu và thời gian chiên.

Nướng cá là phương pháp dùng nhiệt khô, thường ở nhiệt độ cao, nên cũng có thể làm omega-3 bị ô xy hóa. Tuy nhiên, so với chiên, nướng không sử dụng dầu ngập nên không xảy ra hiện tượng omega-3 hòa vào dầu rồi bị bỏ đi.

Điện Thoại Di Động Honor X6c 6GB + 128GB/256GB - Pin 5300mAh NFC - Camer

Luộc, hấp giúp bảo toàn omega-3 tốt hơn

Các phương pháp chế biến có nước hoặc nhiệt độ vừa phải như kho, luộc hay hấp lại giúp bảo toàn omega-3 tốt hơn. Do nhiệt độ thấp hơn và môi trường ít ô xy hơn so với chiên hay nướng, quá trình ô xy hóa EPA và DHA diễn ra chậm hơn.

Loại cá cũng ảnh hưởng rõ rệt đến lượng omega-3 còn lại sau khi chế biến. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu hay cá mòi vốn chứa nhiều EPA và DHA hơn. Do đó, dù hao hụt một phần trong quá trình chế biến nhưng lượng omega-3 còn lại vẫn là đáng kể, theo Verywell Health.