Chuyên gia chỉ mẹo đi bộ hiệu quả hơn

Việc đi bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, cải thiện thể lực, hỗ trợ giấc ngủ và nâng cao tinh thần. Nếu đã duy trì thói quen này, chỉ cần vài điều chỉnh nhỏ, hiệu quả mang lại sẽ cao hơn, theo trang sức khỏe Health.

Tăng tốc độ

Ông Jeff Cherubini, chuyên gia về khoa học vận động tại Đại học Manhattan (Mỹ), cho biết tăng tốc độ là cách đầu tiên giúp buổi đi bộ hiệu quả hơn. Khi di chuyển nhanh hơn, tim và hệ tuần hoàn hoạt động mạnh hơn, đồng thời lượng calo tiêu hao cũng nhiều hơn.

Theo các chuyên gia, việc tập luyện ở cường độ vừa cần khoảng 150 phút mỗi tuần, nhưng nếu ở cường độ cao, thời gian tối thiểu chỉ còn 75 phút.

Ảnh: AI

Một hình thức luyện tập hiệu quả là đi bộ xen kẽ tốc độ nhanh và bình thường. Bạn có thể đi chậm 5-10 phút, sau đó duy trì tốc độ bình thường 2-3 phút rồi tăng tốc trong 30 giây với bước ngắn và nhanh hơn. Quay lại tốc độ bình thường 1-2 phút trước khi tăng tốc trở lại. Lặp lại chu kỳ này trong 10-15 phút và kết thúc bằng 5 phút đi chậm.

Đi bộ trên địa hình dốc hoặc tăng độ nghiêng

Theo bà Amanda Katz, huấn luyện viên thể dục tại Mỹ, đi bộ trên địa hình dốc hoặc tăng độ nghiêng máy chạy bộ cũng mang lại tác động tích cực.

Theo đó, khi lên dốc, cơ thể cần giữ thăng bằng, các nhóm cơ bụng, mông, đùi sau và bắp chân hoạt động mạnh hơn, đồng thời tim và phổi phải làm việc nhiều hơn.

Khi xuống dốc, cơ đùi trước phải kiểm soát nhịp bước, giúp tăng sức mạnh cơ.

Chia nhỏ thời gian đi bộ trong ngày

Theo ông Keith Diaz, chuyên gia thể dục tại Mỹ, cơ thể cần vận động thường xuyên, kể cả khi chỉ đi bộ nhẹ nhàng.

Việc đứng dậy và đi bộ khoảng 5 phút sau mỗi 30 phút ngồi có thể cải thiện huyết áp, đường huyết, tâm trạng và giảm mệt mỏi. Ngoài tác động thể chất, thói quen này còn giúp tinh thần tỉnh táo, giảm cảm giác uể oải và tăng năng lượng vào cuối ngày.

Với những điều chỉnh đơn giản như trên, thói quen đi bộ hằng ngày không chỉ duy trì sức khỏe mà còn trở thành một hình thức tập luyện toàn diện, giúp nâng cao chất lượng sống và tinh thần.