Đau cổ vai gáy: Thực hiện ngay các bài tập đơn giản này

Nếu sự nhức mỏi khiến việc xoay cổ của bạn bị hạn chế, dễ đau đầu và mệt mỏi, uể oải, thì hãy dành ra 5-10 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập này, giúp lấy lại sự linh hoạt và dễ chịu cho vùng cổ, theo Times of India (Ấn Độ).

Động tác gập cằm

Để thực hiện, hãy ngồi thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước. Dùng lực đẩy cằm về phía sau nhưng không cúi đầu xuống. Giữ yên 5 giây để các cơ vùng cổ dưới được kích hoạt, rồi thả lỏng, lặp lại 10-15 lần.

Bài tập thu cằm này sẽ giúp căn chỉnh lại cột sống cổ, giảm đau đầu do căng thẳng và cải thiện tư thế trong sinh hoạt hằng ngày. Có thể tập vài hiệp mỗi giờ khi làm việc để phòng ngừa cứng cổ.

Gập cổ về trước

Nhẹ nhàng cúi cằm chạm ngực, mắt nhìn xuống để kéo giãn vùng sau cổ. Giữ 20-30 giây, thở đều, rồi lặp lại 3 lần. Động tác gập cổ này giúp cân bằng và giải tỏa các điểm căng cứng ở cơ vai. Bạn cũng có thể đan hai tay sau lưng trong lúc thực hiện bài tập này để tăng hiệu quả.

ẢNH: AI

Nhún vai và thả lỏng 

Nâng hai vai lên cao gần sát tai, đồng thời hơi siết bả vai về phía sau. Giữ tư thế này khoảng 2 giây, sau đó thở ra và thả lỏng vai xuống. Tiếp theo, xoay vai ra sau 5 vòng rồi xoay vai về trước 5 vòng. Thực hiện toàn bộ động tác khoảng 10 lần.

Khi căng thẳng, nhiều người có thói quen vô thức nhún vai, khiến vùng cổ-gáy bị quá tải và dễ mỏi. Bài tập này giúp thả lỏng cơ vai-cổ, tăng độ linh hoạt của khớp vai và giúp vùng cổ nhẹ nhàng hơn, đặc biệt phù hợp để thực hiện vào buổi tối sau một ngày làm việc căng thẳng.

Nghiêng cổ sang bên

Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai vai. Mắt nhìn thẳng, từ từ nghiêng đầu sang bên phải sao cho tai hướng xuống. Nếu muốn giãn sâu hơn, có thể đặt nhẹ tay phải lên đầu để tăng lực kéo. Giữ tư thế này khoảng 20-30 giây, cảm nhận vùng cổ trái đang được kéo giãn, sau đó đổi bên. Nên thực hiện 2 lần cho mỗi bên.

ẢNH: AI

Bài tập nghiêng cổ giúp thư giãn các cơ cổ bên và cơ vai trên – những nhóm cơ thường bị căng do mang túi nặng hoặc ngồi lâu. Tập vào buổi sáng sẽ giúp cổ vai dễ chịu và xoay đầu linh hoạt hơn trong ngày.

Tắm nước ấm trước khi tập sẽ giúp các mô mềm và thư giãn hơn. Ngoài ra, việc uống đủ nước, vận động ngắn mỗi giờ một lần và bố trí chỗ làm việc hợp lý cũng hỗ trợ rất nhiều. 

Nếu xuất hiện đau nhói, chóng mặt hoặc tê lan xuống cánh tay, hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để loại trừ vấn đề về đĩa đệm.