Đi bộ và đạp xe là hai trong số những bài tập aerobic phổ biến nhất, và điều này không phải ngẫu nhiên. Cả hai đều là các hoạt động có tác động thấp, giúp giảm áp lực lên khớp hơn so với chạy bộ hay các bài tập cường độ cao ngắt quãng.
Mỗi bài tập đều mang lại lợi ích riêng về cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh và hỗ trợ giảm cân. Nếu bạn đang đắn đo không biết bài tập nào phù hợp với bản thân và mang lại hiệu quả tốt hơn, hãy nghe chuyên gia giải đáp.
Lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ là một hình thức vận động có tác động thấp, giúp giảm áp lực lên các khớp và dễ dàng thực hiện trong nhiều hoàn cảnh. Theo huấn luyện viên cá nhân người Mỹ, Claudette Sariya, dù bạn tập luyện ngoài trời hay trên máy chạy bộ, chỉ cần một đôi giày phù hợp là bạn có thể bắt đầu bài tập đi bộ.
Cường độ của bài tập đi bộ cũng có thể được nâng cao một cách linh hoạt. Nếu bạn đã quen với việc đi bộ trên bề mặt phẳng hoặc máy chạy bộ, hãy thử đi lên dốc hoặc tăng độ nghiêng để tạo thử thách. Bạn cũng có thể tăng tốc độ, hoặc kết hợp thêm phụ kiện như tạ đeo cổ tay hoặc mắt cá chân để nâng cao hiệu quả.
Chuyên gia dinh dưỡng kiêm huấn luyện viên Melissa Darlow (New York, Mỹ) cho biết thêm, đi bộ giúp tăng cường sức mạnh chi dưới, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và hỗ trợ tăng mật độ xương. Ngoài ra, đi bộ cũng có thể cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng, đặc biệt là khi bạn thực hiện với tốc độ nhanh hoặc trong thời gian kéo dài.
Đi bộ giúp tăng cường sức mạnh chi dưới, giảm đau lưng và cải thiện sức bền.
Giảm cân và phòng chữa bệnh hiệu quả nhờ đi bộ đúng cách.
Lợi ích của việc đạp xe
Huấn luyện viên người Mỹ Olivia Amato nhận định, đạp xe còn có tác động thấp hơn cả đi bộ, vì người tập được hỗ trợ bởi yên xe, giúp giảm áp lực lên đầu gối và hông. Điều này giúp cơ thể không cần chịu toàn bộ trọng lượng, đồng thời cho phép người tập điều chỉnh tốc độ và dễ dàng kiểm soát cường độ bằng cách thay đổi mức kháng lực.
Theo huấn luyện viên Claudette Sariya, việc tăng kháng lực khi đạp xe không chỉ nâng cao độ khó mà còn hỗ trợ xây dựng sức mạnh cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trong một số trường hợp.
Đạp xe hỗ trợ xây dựng sức mạnh cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ.
Nên chọn đi bộ hay đạp xe để giảm cân?
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy mỡ thừa, điều quan trọng là duy trì nhịp tim trong vùng 2 hoặc 3 - tương đương khoảng 60% đến 80% nhịp tim tối đa. Đây là khoảng nhịp tim lý tưởng để cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, bất kể bạn đi bộ hay đạp xe. Để đạt được vùng nhịp tim này, bạn có thể đi bộ lên dốc hoặc tăng sức cản khi đạp xe.
Cách tính nhịp tim tối đa thông thường như sau: Số 220 trừ đi độ tuổi của bạn. Ví dụ, với người 20 tuổi thì nhịp tim tối đa là 200 (220 - 20).
Nếu không sử dụng thiết bị đo nhịp tim, bạn có thể ước lượng thông qua cảm nhận tức là có thể vừa chạy vừa nói được cả câu một cách tương đối thoải mái.
Về hiệu quả đốt cháy calo, đạp xe có thể mang lại kết quả nhanh hơn. Nếu bạn muốn đạt được lượng calo tiêu hao tương đương khi đi bộ, cần tăng tốc độ hoặc đeo thêm tạ. Do đó, nếu bạn chỉ có khoảng 20 phút tập luyện và không sử dụng phụ kiện như tạ cổ chân, thì đạp xe sẽ là lựa chọn hiệu quả hơn cho mục tiêu giảm cân.
Tuy nhiên, huấn luyện viên kiêm chuyên gia dinh dưỡng Melissa Darlow nhấn mạnh yếu tố then chốt để giảm cân thành công là chọn bài tập bạn có thể duy trì đều đặn. Nếu bạn yêu thích đi bộ, khả năng gắn bó với thói quen này sẽ cao hơn, từ đó giúp cải thiện hiệu quả giảm cân về lâu dài.
Nếu muốn giảm cân nhanh hãy chọn đạp xe, nhưng muốn duy trì lâu dài hơn hãy chọn đi bộ.
Nên chọn đi bộ hay đạp xe để cải thiện sức mạnh cơ bắp?
Theo huấn luyện viên Olivia Amato, đi bộ là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh thân dưới. Hơn nữa, so với đạp xe, đi bộ tác động lên phần thân trên nhiều hơn vì người tập cần đứng thẳng và giữ thăng bằng trong suốt quá trình di chuyển. Đặc biệt, khi đi bộ lên dốc, cơ bụng được kích hoạt nhiều hơn để bảo vệ vùng lưng dưới, từ đó tăng cường sức mạnh vùng thân trên. Ngoài ra, việc kết hợp với các phụ kiện tăng trọng lượng có thể giúp kích hoạt các nhóm cơ lớn như cơ tứ đầu đùi và bắp chân.
Lưu ý, đi bộ không hoàn toàn là một bài tập tăng cơ chuyên sâu, do không tạo ra mức tải tương đương với các bài tập tạ.
Về bài tập đạp xe, hoạt động này chỉ giúp tăng cơ nếu bạn đạp ở địa hình dốc hoặc sử dụng sức cản cao nhưng dù vậy, mức tăng cơ cũng khá hạn chế. Tuy nhiên, khi tăng kháng lực phù hợp, đạp xe vẫn giúp phát triển sức mạnh ở nhiều nhóm cơ lớn của phần thân dưới như đùi trong, cơ tứ đầu, cơ gân kheo, mông, bắp chân và mắt cá chân. Ngoài ra, người tập còn sử dụng lõi cơ và cánh tay để giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
Việc đạp xe với kháng lực có thể thúc đẩy phát triển sức mạnh nhanh hơn so với đi bộ, nhờ khả năng điều chỉnh cường độ linh hoạt. Điều này có nghĩa là bạn có thể dành ít thời gian hơn nhưng vẫn đạt được cải thiện rõ rệt về sức mạnh.
Đạp xe cải thiện sức mạnh cơ bắp phần thân dưới.
Bài tập nào tốt hơn: đi bộ hay đạp xe?
Theo huấn luyện viên Claudette Sariya, đạp xe có thể là lựa chọn hiệu quả hơn, đặc biệt khi bạn chỉ có một quỹ thời gian ngắn để tập luyện. Tuy nhiên, việc kết hợp cả đi bộ và đạp xe vào thói quen vận động hằng ngày cũng mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể.
Dưới đây là một số gợi ý để bạn kết hợp đi bộ và/hoặc đạp xe tùy theo mục tiêu luyện tập cá nhân:
Nếu mục tiêu là tăng sức bền: Thực hiện đạp xe hoặc đi bộ 3–4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 35 phút. Đảm bảo rằng 80% thời gian tập luyện, nhịp tim của bạn nằm trong vùng 2. Trong thời gian còn lại, nên đưa cơ thể vào vùng 3 hoặc vùng 4, đặc biệt khi đạp xe. Việc kết hợp tập luyện cường độ cao và thấp như vậy giúp cải thiện sức bền hiệu quả.
Nếu mục tiêu là tăng sức mạnh: Tập đạp xe 2–3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 35–45 phút với kháng lực tăng dần để tạo cảm giác như đang leo dốc. Nhưng cần có thời gian nghỉ phục hồi giữa các giai đoạn. Song song đó, nên bổ sung các buổi tập sức mạnh 2–3 lần mỗi tuần để tối ưu kết quả.
Nếu mục tiêu là giảm cân: Tập luyện từ 4–5 ngày mỗi tuần, mỗi buổi 30–45 phút. Có thể đi bộ lên dốc hoặc đạp xe với mức kháng lực cao hơn. Hãy đảm bảo nhịp tim của bạn duy trì ở vùng 2 hoặc vùng 3 trong suốt buổi tập để tối ưu hiệu quả đốt mỡ.
Nhìn chung, cả đi bộ và đạp xe đều là những hình thức vận động hiệu quả, có thể mang lại tiến triển rõ rệt nếu được thực hiện đều đặn và đúng cách. Dù bạn chọn đi bộ hay đạp xe, điều quan trọng là không ngừng thử thách bản thân để thúc đẩy sự tiến bộ.
Giải Trí
Nghệ sĩ Thành Tài và vợ nổi danh 1 thời, 75 tuổi vẫn khốn đốn vì tiền nhà trọ
Th7
Thời Sự
Nam sinh lớp 11 Hà Nội giành Huy chương Vàng Olympic Sinh học quốc tế năm 2025
Th7
Radio My
Thu nhập gần 40 triệu/tháng vẫn bị chồng nhiếc móc, tôi bàng hoàng khi biết lý do
Th7
Radio My
Lần đầu về ra mắt, cô gái chào bố mẹ chồng tương lai khiến cả nhà ‘đứng hình’
Th7
Công Nghệ
vivo tung smartphone pin “trâu” 6.000mAh, chống nước IP69, thiết kế đẹp
Th7
Thể Thao
Nhận định, soi tỷ lệ Arsenal vs Tottenham 18h30 ngày 31/7, Giao hữu quốc tế
Th7
Công Nghệ
Zalo thu phí zCloud trên iPhone đắt hơn Android, người dùng hỏi tại sao vậy?
Th7
Công Nghệ
Cách cài đặt iOS 26 Public Beta trên iPhone
Th7
Công Nghệ
Thay lốc tủ lạnh giá bao nhiêu? Khi nào cần thay? Cách thay lốc tủ lạnh tại nhà
Th7
Thời Sự
Xây dựng phường Cửa Nam là trung tâm dịch vụ – thương mại – du lịch bậc nhất Thủ đô
Th7
Thời Sự
Lùm xùm ‘Đêm nhạc đường phố’ ở Phú Thọ: Thu tiền để biểu diễn, rồi huỷ phút chót?
Th7
Thể Thao
Kết quả bóng đá hôm nay 30/7: U23 Việt Nam lập hat-trick vô địch Đông Nam Á
Th7
Giải Trí
Trung tá Hoàng Công 24 năm làm công an, hạnh phúc bên người vợ thứ hai hơn tuổi
Th7
Công Nghệ
CEO Intel thừa nhận sự thật cay đắng trước toàn thể nhân viên
Th7
Radio My
Khoảnh khắc nghẹt thở cứu người ngã gục trước mũi tàu hỏa
Th7
Công Nghệ
Đại diện OPPO: “Better Choice Awards là cột mốc khẳng định uy tín thương hiệu của Reno series”
Th7
Công Nghệ
Phẫn nộ chiêu trò dùng AI bịa chuyện thương tâm, tạo ảnh giả mạo để câu tương tác từ vụ lật tàu ở Hạ Long
Th7
Thể Thao
Nhận định, soi tỷ lệ Seoul vs Barcelona 18h00 ngày 31/7, Giao hữu quốc tế
Th7
Công Nghệ
Mở thẻ tín dụng TPBank EVO chỉ 10 phút, nhận ưu đãi kép tại Thế Giới Di Động
Th7
Công Nghệ
Camera tele tiêu cự kép trong Huawei Pura 80: Đột phá công nghệ hay chiêu quảng cáo?
Th7
Công Nghệ
Chế độ Swing của máy lạnh là gì? Cách sử dụng Swing hiệu quả, tiết kiệm điện
Th7
Radio My
Những giấc mơ dài (Ngoại truyện)
Th7
Radio My
Review
Th7
Thời Sự
Có đất vườn trong thửa đất ở: Thủ tục chuyển đổi thế nào?
Th7
Thể Thao
Video Công Phương ghi bàn duy nhất giúp U23 Việt Nam vô địch
Th7
Thời Sự
Tiến sĩ Lê Bá Khánh Trình chính thức nghỉ hưu sau gần 40 năm gắn bó nghề giáo
Th7
Radio My
Sống với người chồng độc hại, tôi vừa chăm con vừa lén lút chữa bệnh tâm thần
Th7
Công Nghệ
Nói thật là: Console đâu có “lép vế” so với PC, thậm chí còn có nhiều điểm vượt trội nữa là
Th7
Công Nghệ
Gần 300.000 sản phẩm bán ra: Sạc dự phòng 10.000 – 20.000 mAh siêu hút khách tại TGDĐ, giá tốt chỉ từ 160K
Th7
Thời Sự
Dự báo thời tiết 10 ngày tới: Miền Bắc nắng gắt rồi mưa rào, Hà Nội giảm 4-5 độ
Th7
Giải Trí
Huyền Thạch, Công Đại kể khúc trầm đầy nhân văn về người chiến sĩ công an
Th7
Radio My
Buồn lòng vì không thể sinh con, chị dâu lại đưa ra đề nghị khiến tôi mất ngủ
Th7
Radio My
Tiếng kêu cứu ở chung cư Hà Nội và hành động khiến người mẹ khắc ghi suốt đời
Th7
Công Nghệ
Samsung cải tiến Exynos 2600 với công nghệ tản nhiệt mới, hứa hẹn hiệu năng ấn tượng
Th7
Thời Sự
Ứng Hòa chuẩn bị Đại hội đại biểu Đảng bộ xã lần thứ I, nhiệm kỳ 2025-2030
Th7
Thể Thao
Tuyển nữ Việt Nam cùng bảng Nhật Bản tại giải vô địch châu Á 2026
Th7
Thời Sự
Thủ khoa trường làng và lý do chọn trường quân đội khiến ai cũng cảm động
Th7
Công Nghệ
iPhone 17 Pro lộ ảnh đời thực, có ốp lưng che nhưng ai nhìn cũng nhận ra ngay
Th7
Công Nghệ
Thấy cuộc gọi thông báo điều này, bạn có thể đang bị lừa kiểu mới!
Th7
Thể Thao
Real Madrid tạo ra Quả bóng Vàng thế nào hậu Modric?
Th7
Công Nghệ
Chiếc tai nghe SONY WF-C700N ngoài giá rẻ và có ANC, thì còn gì khác đáng mua?
Th7
Công Nghệ
Lượng iPhone bán ra năm 2024 chỉ bằng mức… 9 năm trước, vì sao cổ phiếu Apple vẫn tăng tới 9 lần trong cùng giai đoạn?
Th7
Thời Sự
Đề xuất mở rộng phạm vi thành lập Văn phòng giám định tư pháp với giám định AND, kỹ thuật số và điện tử
Th7
Thời Sự
Nhiều người bị tống tiền vì ‘chat sex’ trên mạng nhưng không dám báo công an
Th7
Thể Thao
Lộ diện 2 mục tiêu cuối phiên chuyển nhượng của MU
Th7
Thời Sự
Chỉ đạo khủng bố, ghép ảnh đồi trụy để đòi nợ, ‘ông trùm’ khóc lóc trước tòa
Th7
Giải Trí
Niềm vinh dự và tự hào của Đại tá – NSND Tự Long
Th7
Radio My
Chồng chăm vợ chạy thận 10 năm, để vợ đứng tên nhà, còn mình gánh khoản nợ
Th7
Công Nghệ
JerryRigEverything tra tấn Galaxy Z Fold7: Thật không thể tin được!
Th7
Công Nghệ
Samsung Galaxy A17 lộ diện: Thiết kế tối giản, pin lớn và màn hình AMOLED
Th7
Công Nghệ
iPad Pro thế hệ mới sẽ có tới 2 camera trước?
Th7
Thời Sự
Thanh Hóa tiếp nhận 1.095 hồ sơ trong ngày đầu vận hành chính quyền 2 cấp
Th7
Thể Thao
Joao Pedro lập cú đúp cho Chelsea, FIFA Club World Cup 2025 sẽ có đội vô địch đến từ châu Âu
Th7
Thời Sự
Thủ tướng: ‘Báo chí khơi dậy khát vọng kiến tạo những giá trị mới cao đẹp’
Th6
Công Nghệ
Cực SỐC: Sinh nhật của Sơn Tùng M-TP, nhưng người được nhận quà chính là bạn, ưu đãi 50% khi mua OPPO Reno14 F, duy nhất ngày 5/7
Th7
Thể Thao
Kết quả bóng đá hôm nay 21/7: Xác định 2 đội bị loại khỏi U23 Đông Nam Á
Th7
Công Nghệ
Hai tính năng mới trên iOS 26 mà Apple chưa dám công bố
Th7
Công Nghệ
iOS 26 “lột xác” với Liquid Glass
Th7