Đi bộ nhanh, đi bộ kiểu Nhật, đi bộ đường dài… mang đến những lợi ích khác nhau cho sức khỏe và phù hợp với từng đối tượng, từng mục đích của người tập luyện.

Joey Masri một nhà vật lý trị liệu và chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận tại Miami, Florida (Mỹ) cho biết: “Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản và thiết thực nhất đối với hầu hết mọi người. Những xu hướng này có thể là cánh cổng dẫn đến một lối sống lành mạnh và cân đối về mặt thể chất”. Tuy nhiên, theo chuyên gia này, lợi ích không đến từ bản thân xu hướng mà đến từ sự kiên trì.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng, tăng cường khả năng sáng tạo, hỗ trợ xương và thậm chí kéo dài tuổi thọ. Nhưng điều tuyệt vời của việc đi bộ chính là khả năng thích ứng: cùng một chuyển động cơ bản có thể được điều chỉnh để tăng cường sức bền, sức mạnh hoặc sức khỏe tinh thần.
Mục tiêu: Cải thiện sức khỏe tim mạch. Hãy thử: Luyện tập đi bộ ngắt quãng (Đi bộ kiểu Nhật)
Được các nhà nghiên cứu Nhật Bản phát triển vào đầu những năm 2000, bài tập đi bộ ngắt quãng (IWT) xen kẽ 3 phút đi bộ nhanh với ba phút phục hồi chậm. Trong những lần đi nhanh hơn, hãy cố gắng đạt khoảng 70% sức lực; trong quá trình phục hồi, hãy giảm xuống còn khoảng 40%.

Đi bộ kiểu Nhật thu hút sự quan tâm của mọi người (Ảnh: Getty Images)
Theo nghiên cứu ban đầu năm 2007, những người lớn tuổi tham gia tập IWT 30 phút mỗi ngày, 4 ngày/tuần, đã thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng hiếu khí và giảm huyết áp. Một nghiên cứu năm 2024 cũng phát hiện ra rằng IWT có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường type 2 kiểm soát lượng đường trong máu.
“Các quãng nghỉ là một cách để xây dựng sức khỏe tim mạch mà không cần phải chạy”, huấn luyện viên Sara Hayes, người làm việc trong lĩnh vực chạy bộ và thể hình, cho biết: “Việc thay đổi tốc độ giúp việc đi bộ trở nên thú vị hơn và tránh nhàm chán”.
Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Hãy thử: Đi bộ đường dài có tải trọng (Rucking)
“Bạn có thể mang theo bao nhiêu đồ nặng tùy thích trong ba lô và đi xa tùy thích, nhanh tùy thích, trên địa hình đa dạng”, Joey Masri nói. Tuy nhiên, chuyên gia khuyên nên bắt đầu với đồ nhẹ và quãng đường ngắn, rồi tăng dần từ đó.

Ảnh: Getty Images
Tải trọng bổ sung không chỉ tác động lên các cơ ở phần thân dưới; nó còn tạo áp lực lên khung xương theo một cách có lợi. Điều này thúc đẩy sức khỏe mật độ xương, có thể đặc biệt hiệu quả đối với phụ nữ vì tình trạng loãng xương diễn ra nhanh hơn sau thời kỳ mãn kinh.
Mục tiêu: Tăng cường sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng. Hãy thử: Đi bộ trong thiên nhiên
Còn được gọi là shirin-yoku hay “tắm rừng”, phương pháp này của Nhật Bản khuyến khích việc đi bộ chậm rãi, thong thả giữa thiên nhiên mà không bị phân tâm. Ví dụ như đi dạo ven sông hay trên những con đường có nhiều cây xanh.

Tắm rừng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể (Ảnh: Pexels)
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng “tắm rừng” có thể làm giảm cortisol, hạ huyết áp và cải thiện tâm trạng tổng thể. Một nghiên cứu năm 2022 trên 155 người tham gia cho thấy những lợi ích này có thể rõ rệt hơn đối với những người có xu hướng trầm cảm.
Mục tiêu: Đốt cháy chất béo hiệu quả. Hãy thử: Đi bộ nhanh
Tăng tốc độ đi bộ sẽ làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng. Đi bộ nhanh nghĩa là di chuyển nhanh với tốc độ 3-5 dặm/giờ, vung tay, giữ tư thế thẳng đứng và tập trung. Bạn sẽ tăng nhịp tim và nhịp thở mà không bị mất đà khi chạy bộ.

Ảnh minh họa: Getty Images
Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy 180 phút đi bộ nhanh mỗi tuần trong 12 tuần giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, cân nặng và vòng eo ở sinh viên đại học ít vận động – đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ. Đi bộ nhanh hơn giúp vận động nhiều cơ hơn, tăng nhịp tim và tạo cảm giác như đang tập luyện. Phương pháp này cũng là một lựa chọn tốt cho những người có lịch trình bận rộn.
Mục tiêu: Kích hoạt cơ bắp và tăng cường sức bền. Hãy thử bài tập: 12-3-30
Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh thân dưới và sức khỏe tim mạch cùng lúc, đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để thực hiện không gây áp lực lên đầu gối. Công thức của bài tập 12-3-30 rất đơn giản: đi bộ ở độ dốc 12%, tốc độ 3 dặm/giờ, trong 30 phút. “Điều khiến bài tập này trở nên phổ biến là nó dễ nhớ và tạo cảm giác có cấu trúc”, chuyên gia cho biết. “Bộ não của chúng ta thích sự dự đoán và thói quen. Việc có cấu trúc đó sẽ phá vỡ sự đơn điệu và luôn mang đến cho bạn điều gì đó mới mẻ để tập trung”.

Ảnh minh họa: Adobe Stock
Tuy nhiên, mặc dù các con số cho thấy sức hấp dẫn lan truyền của bài tập này, Joey Masri khuyên nên điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng hiện tại của mình. “Nó có thể quá dễ với người này nhưng lại bất khả thi với người khác, vì vậy điều quan trọng là phải hiểu rằng cường độ tập luyện chỉ mang tính tương đối”, ông nói. Hãy điều chỉnh độ dốc, tốc độ hoặc thời lượng khi cần thiết. Bạn nên cảm thấy mình đang tập luyện chăm chỉ, nhưng tốc độ nên ở mức vừa phải trong suốt quá trình tập luyện.
Theo
VTV
Copy link
Lấy link
Công Nghệ
Khách hàng báo chuyển khoản thành công qua Zalopay, người đàn ông kiểm tra tài khoản ngân hàng rồi báo công an
Th9
Thời Sự
Hồ Gươm rợp sắc đỏ ngày tổng duyệt diễu binh, diễu hành mừng Quốc khánh
Th9
Thời Sự
Sở Xây dựng họp đánh giá mức độ ảnh hưởng kết cấu cầu Vĩnh Tuy sau vụ cháy trăm xe máy
Th9
Sức Khỏe
Điều tra vụ 2 trẻ em tử vong bất thường tại khu trọ
Th9
Sức Khỏe
Những cuộc trở về từ lằn ranh sinh tử trong dịp Quốc khánh 2/9
Th9
Thông Tin Tiêu Dùng
6 cây phong thủy nên trồng trước nhà để tiền bạc ào ào đổ vào, gia đình ngày càng sung túc
Th8
Thời Sự
Hồ Hoàn Kiếm bừng sáng trong bữa tiệc nghệ thuật 3D Mapping
Th8
Thời Sự
Dự báo thời tiết 31/8/2025: Miền Bắc, Thanh Hóa – Hà Tĩnh vẫn có mưa đến 100mm
Th8
Thể Thao
Djokovic vượt mặt Federer, thiết lập kỷ lục mới tại US Open
Th8
Giải Trí
Cuộc đối đầu lấy nước mắt người xem của Tùng Dương và Hòa Minzy
Th8
Sức Khỏe
Ngồi điều hòa trong 6 giờ sẽ làm giảm chức năng phổi?
Th8
Sức Khỏe
Ho ra máu ‘sét đánh’ người đàn ông suýt tử vong
Th8
Thông Tin Tiêu Dùng
Mẹo ướp cá đơn giản cực thơm ngon, khử hết mùi tanh lại chắc thịt, đậm đà
Th8
Thời Sự
Những “chiến sĩ áo xanh” thầm lặng phục vụ A80
Th8
Radio My
Phía sau những nốt nhạc (Phần 2)
Th8
Thời Sự
Những dự án nghìn tỷ của ‘bầu’ Đoan ở Thanh Hóa qua hai thập kỷ vẫn chưa về đích
Th8
Thể Thao
Kết quả bóng chuyền giải vô địch thế giới 2025 hôm nay ngày 30/8
Th8
Giải Trí
‘Nhạc sĩ khó tính nhất Việt Nam’ và những điều chưa từng tiết lộ về gia đình
Th8
Sức Khỏe
Đi bộ theo cách nào để phù hợp với các mục tiêu sức khỏe?
Th8
Thời Sự
Xem lễ Diễu binh ngày 2/9: “Khán đài” Nguyễn Thái Học – Bí quyết chọn vị trí vàng để có ảnh đẹp
Th8
Công Nghệ
Tầng Ozone đang hồi phục có thể khiến hiện tượng nóng lên toàn cầu tăng thêm 40% – Tạp chí Doanh nghiệp Việt Nam
Th8
Thông Tin Tiêu Dùng
Đánh trứng với thứ này rồi đem rán, trứng nở phồng, mềm xốp, không tanh
Th8
Công Nghệ
Lý do đằng sau việc phải chọn tất cả các ô có chứa đèn giao thông khi thực hiện đăng nhập, gửi biểu mẫu?
Th8
Thời Sự
Nhiều hoạt động ý nghĩa mừng Quốc khánh tại ngoại thành Hà Nội
Th8
Thời Sự
Quy định về trường hợp được nhận gộp 2 tháng lương hưu, trợ cấp BHXH
Th8
Thể Thao
Modric kiến tạo, Milan thắng trận đầu tiên ở Serie A
Th8
Giải Trí
‘Mưa đỏ’ có những đoạn không dám xem vì đau lòng
Th8
Sức Khỏe
Đại học Y Hà Nội thông báo xét tuyển bổ sung lần đầu sau nhiều năm
Th8
Thời Sự
Xem lễ Diễu binh ngày 2/9: Trải nghiệm trọn vẹn không cần chen lấn – Danh sách các điểm màn hình LED trực tiếp
Th8
Thông Tin Tiêu Dùng
Kho cá thêm loại quả này, thịt chắc ngọt, đậm đà, hết hẳn vị tanh
Th8
Công Nghệ
Xiaomi HyperOS 3 ra mắt: Nâng cấp AI, cải thiện hiệu năng, kiểm tra xem máy bạn có được nâng cấp không
Th8
Thể Thao
Nhận định bóng đá hôm nay 31/8: Brighton vs Man City, Liverpool vs Arsenal
Th8
Công Nghệ
vivo V60 5g có những nâng cấp nào so với phiên bản tiền nhiệm?
Th8
Thời Sự
Người dân phấn khích xem biên đội máy bay trình diễn trên bầu trời Hà Nội
Th8
Thể Thao
Nhận định MU vs Burnley: Quỷ đỏ rũ bùn đứng dậy
Th8
Radio My
Cay đắng quyết định ly hôn khi đang mang thai vì một lý do ai nghe cũng phải xót thương
Th8
Radio My
Mâm cúng Rằm tháng 7 chuẩn theo Nghi lễ thờ cúng cổ truyền Việt Nam
Th8
Sức Khỏe
Thận teo nhỏ chỉ vì thói quen này: Rất nhiều người mắc
Th8
Sức Khỏe
Bất ngờ với bộ môn giúp kéo dài thêm 10 năm tuổi thọ – không phải cầu lông, bơi lội hay đạp xe
Th8
Thông Tin Tiêu Dùng
Sau lịch nghỉ lễ 2 9 2025/Quốc Khánh thì người lao động sẽ được nghỉ lễ có hưởng nguyên lương vào dịp nào tiếp theo?
Th8
Thời Sự
Xem lễ Diễu binh ngày 2/9: Gợi ý cách di chuyển ra về theo 4 hướng nhanh chóng, an toàn
Th8
Thông Tin Tiêu Dùng
Cách dùng đậu bắp ngăn rụng tóc, để tóc con mọc lên tua tủa
Th8
Thời Sự
Tổng duyệt diễu binh, diễu hành A80: Khắc họa hình ảnh đẹp của tuổi trẻ Thủ đô
Th8
Thời Sự
14.000 người làm việc xuyên lễ 2/9 trên đại công trường sân bay Long Thành
Th8
Thể Thao
Kết quả bóng đá Ngoại hạng Anh 2025/26 – Vòng 3 mới nhất: MU đã biết thắng
Th8
Giải Trí
Ca sĩ Hồ Quang Hiếu: Hạnh phúc làm bố ‘bỉm sữa’, yêu chiều vợ trẻ kém 17 tuổi
Th8
Thời Sự
‘Miễn phí sách giáo khoa cho học sinh là sự chia sẻ thiết thực với người dân’
Th8
Radio My
Ngày, giờ đẹp cúng Rằm tháng 7 năm 2025 theo chuyên gia
Th8
Thông Tin Tiêu Dùng
Thanh khoản gần 80.000 tỷ/phiên là ‘phép thử’ đã được dự báo trước: Hạ tầng hệ thống chứng khoán Việt sẵn sàng cho kịch bản lớn gấp 3, 5 lần
Th8
Thời Sự
Xem lễ Diễu binh ngày 2/9: “Để săn chỗ đẹp – Nên xuất phát lúc mấy giờ để không lỡ khoảnh khắc lịch sử?
Th8
Thể Thao
Báo Thái Lan sốc khi thua ngược tuyển bóng chuyền nữ Việt Nam
Th8
Sức Khỏe
Đau vai dai dẳng – dấu hiệu cảnh báo viêm khớp vai không thể bỏ qua
Th8
Thời Sự
Để xảy ra tình trạng mua bán đất rừng ở Sóc Sơn, các cựu cán bộ hầu tòa
Th8
Sức Khỏe
Cứu sống bệnh nhân bị vỡ tá tràng nguy kịch do tai nạn giao thông
Th8
Thời Sự
‘Vợ’ chi 30 triệu đồng để chồng được xác nhận ‘mất khả năng nhận thức’
Th8
Ẩm Thực
Tổng hợp cách làm 4 món ăn ngon cơm mà lại rẻ tiền
Th8
Radio My
Ở tuổi 45 chị gái vẫn không được tự do chọn bạn đời, câu nói của mẹ như xiềng xích trói buộc
Th8
Công Nghệ
Trung tướng Tào Đức Thắng: “Viettel phát triển UAV cho hệ sinh thái kinh tế tầm thấp”
Th8