Đi bộ theo cách nào để phù hợp với các mục tiêu sức khỏe?


Đi bộ nhanh, đi bộ kiểu Nhật, đi bộ đường dài… mang đến những lợi ích khác nhau cho sức khỏe và phù hợp với từng đối tượng, từng mục đích của người tập luyện.

Avatar1756632284066 17566322865531878075431

Joey Masri một nhà vật lý trị liệu và chuyên gia sức mạnh và thể lực được chứng nhận tại Miami, Florida (Mỹ) cho biết: “Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện đơn giản và thiết thực nhất đối với hầu hết mọi người. Những xu hướng này có thể là cánh cổng dẫn đến một lối sống lành mạnh và cân đối về mặt thể chất”. Tuy nhiên, theo chuyên gia này, lợi ích không đến từ bản thân xu hướng mà đến từ sự kiên trì.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ thường xuyên có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng, tăng cường khả năng sáng tạo, hỗ trợ xương và thậm chí kéo dài tuổi thọ. Nhưng điều tuyệt vời của việc đi bộ chính là khả năng thích ứng: cùng một chuyển động cơ bản có thể được điều chỉnh để tăng cường sức bền, sức mạnh hoặc sức khỏe tinh thần.

Mục tiêu: Cải thiện sức khỏe tim mạch. Hãy thử: Luyện tập đi bộ ngắt quãng (Đi bộ kiểu Nhật)

Được các nhà nghiên cứu Nhật Bản phát triển vào đầu những năm 2000, bài tập đi bộ ngắt quãng (IWT) xen kẽ 3 phút đi bộ nhanh với ba phút phục hồi chậm. Trong những lần đi nhanh hơn, hãy cố gắng đạt khoảng 70% sức lực; trong quá trình phục hồi, hãy giảm xuống còn khoảng 40%.

Đi Bộ Theo Cách Nào Để Phù Hợp Với Các Mục Tiêu Sức Khỏe? - Ảnh 1.

Đi bộ kiểu Nhật thu hút sự quan tâm của mọi người (Ảnh: Getty Images)

Theo nghiên cứu ban đầu năm 2007, những người lớn tuổi tham gia tập IWT 30 phút mỗi ngày, 4 ngày/tuần, đã thấy sự cải thiện đáng kể về khả năng hiếu khí và giảm huyết áp. Một nghiên cứu năm 2024 cũng phát hiện ra rằng IWT có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường type 2 kiểm soát lượng đường trong máu.

“Các quãng nghỉ là một cách để xây dựng sức khỏe tim mạch mà không cần phải chạy”, huấn luyện viên Sara Hayes, người làm việc trong lĩnh vực chạy bộ và thể hình, cho biết: “Việc thay đổi tốc độ giúp việc đi bộ trở nên thú vị hơn và tránh nhàm chán”.

Mục tiêu: Tăng cường sức mạnh và cơ bắp. Hãy thử: Đi bộ đường dài có tải trọng (Rucking)

“Bạn có thể mang theo bao nhiêu đồ nặng tùy thích trong ba lô và đi xa tùy thích, nhanh tùy thích, trên địa hình đa dạng”, Joey Masri nói. Tuy nhiên, chuyên gia khuyên nên bắt đầu với đồ nhẹ và quãng đường ngắn, rồi tăng dần từ đó.

Đi Bộ Theo Cách Nào Để Phù Hợp Với Các Mục Tiêu Sức Khỏe? - Ảnh 2.

Ảnh: Getty Images

Tải trọng bổ sung không chỉ tác động lên các cơ ở phần thân dưới; nó còn tạo áp lực lên khung xương theo một cách có lợi. Điều này thúc đẩy sức khỏe mật độ xương, có thể đặc biệt hiệu quả đối với phụ nữ vì tình trạng loãng xương diễn ra nhanh hơn sau thời kỳ mãn kinh.

Mục tiêu: Tăng cường sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng. Hãy thử: Đi bộ trong thiên nhiên

Còn được gọi là shirin-yoku hay “tắm rừng”, phương pháp này của Nhật Bản khuyến khích việc đi bộ chậm rãi, thong thả giữa thiên nhiên mà không bị phân tâm. Ví dụ như đi dạo ven sông hay trên những con đường có nhiều cây xanh.

Đi Bộ Theo Cách Nào Để Phù Hợp Với Các Mục Tiêu Sức Khỏe? - Ảnh 3.

Tắm rừng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể (Ảnh: Pexels)

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng “tắm rừng” có thể làm giảm cortisol, hạ huyết áp và cải thiện tâm trạng tổng thể. Một nghiên cứu năm 2022 trên 155 người tham gia cho thấy những lợi ích này có thể rõ rệt hơn đối với những người có xu hướng trầm cảm.

Mục tiêu: Đốt cháy chất béo hiệu quả. Hãy thử: Đi bộ nhanh

Tăng tốc độ đi bộ sẽ làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng. Đi bộ nhanh nghĩa là di chuyển nhanh với tốc độ 3-5 dặm/giờ, vung tay, giữ tư thế thẳng đứng và tập trung. Bạn sẽ tăng nhịp tim và nhịp thở mà không bị mất đà khi chạy bộ.

Đi Bộ Theo Cách Nào Để Phù Hợp Với Các Mục Tiêu Sức Khỏe? - Ảnh 4.

Ảnh minh họa: Getty Images

Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy 180 phút đi bộ nhanh mỗi tuần trong 12 tuần giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, cân nặng và vòng eo ở sinh viên đại học ít vận động – đặc biệt hiệu quả ở phụ nữ. Đi bộ nhanh hơn giúp vận động nhiều cơ hơn, tăng nhịp tim và tạo cảm giác như đang tập luyện. Phương pháp này cũng là một lựa chọn tốt cho những người có lịch trình bận rộn.

Mục tiêu: Kích hoạt cơ bắp và tăng cường sức bền. Hãy thử bài tập: 12-3-30

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh thân dưới và sức khỏe tim mạch cùng lúc, đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để thực hiện không gây áp lực lên đầu gối. Công thức của bài tập 12-3-30 rất đơn giản: đi bộ ở độ dốc 12%, tốc độ 3 dặm/giờ, trong 30 phút. “Điều khiến bài tập này trở nên phổ biến là nó dễ nhớ và tạo cảm giác có cấu trúc”, chuyên gia cho biết. “Bộ não của chúng ta thích sự dự đoán và thói quen. Việc có cấu trúc đó sẽ phá vỡ sự đơn điệu và luôn mang đến cho bạn điều gì đó mới mẻ để tập trung”.

Đi Bộ Theo Cách Nào Để Phù Hợp Với Các Mục Tiêu Sức Khỏe? - Ảnh 5.

Ảnh minh họa: Adobe Stock

Tuy nhiên, mặc dù các con số cho thấy sức hấp dẫn lan truyền của bài tập này, Joey Masri khuyên nên điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng hiện tại của mình. “Nó có thể quá dễ với người này nhưng lại bất khả thi với người khác, vì vậy điều quan trọng là phải hiểu rằng cường độ tập luyện chỉ mang tính tương đối”, ông nói. Hãy điều chỉnh độ dốc, tốc độ hoặc thời lượng khi cần thiết. Bạn nên cảm thấy mình đang tập luyện chăm chỉ, nhưng tốc độ nên ở mức vừa phải trong suốt quá trình tập luyện.

Tags

đi bộ

Để lại một bình luận