Đi ngủ lúc mấy giờ được xem là thức khuya: Nghiên cứu hơn 130.000 người cho thấy không phải 11 hay 12 giờ như chúng ta vẫn nghĩ

Năm 2021, Phòng thí nghiệm Bệnh tim mạch trọng điểm quốc gia Trung Quốc, Bệnh viện tim mạch Fuwai, Viện Khoa học Y tế Trung Quốc và Đại học Trung văn Hồng Kông đã phối hợp cùng nhiều tổ chức quốc tế tiến hành một nghiên cứu quy mô lớn. Hơn 136.000 người trung niên và cao tuổi tại 26 quốc gia tham gia khảo sát, với độ tuổi trung bình là 51. Họ được chia thành năm nhóm dựa trên giờ đi ngủ hằng ngày: 

Nhóm 1: đi ngủ từ 6 giờ sáng đến 8 giờ tối

Nhóm 2: đi ngủ từ 8 đến 10 giờ tối

Nhóm 3: đi ngủ từ 10 giờ tối đến 0 giờ

Nhóm 4: đi ngủ từ 0 giờ đến 2 giờ sáng 

Nhóm 5: đi ngủ từ 2 giờ sáng đến 6 giờ sáng

Kết quả phân tích cho thấy, so với nhóm đi ngủ sớm vào khung 8 – 10 giờ tối, những người đi ngủ sau 10 giờ đã được coi là ngủ muộn, đồng thời có nguy cơ béo phì và tích mỡ bụng cao hơn khoảng 20%. Đặc biệt, nhóm thường xuyên đi ngủ sau 2 giờ sáng đối mặt với nguy cơ béo phì tăng tới 35% và béo bụng tăng 38%. Nguy hại hơn, việc cố gắng “ngủ bù” vào ban ngày hoàn toàn không thể bù đắp lại những tác động tiêu cực mà việc thiếu ngủ ban đêm gây ra.

Tại sao cần đi ngủ trước 10 tối?

1. Thiếu ngủ và vòng xoáy viêm nguy hiểm

Nghiên cứu cũng khẳng định rằng những ai ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm rơi vào tình trạng thiếu ngủ trầm trọng, với khả năng béo phì tăng thêm 27%. Giải thích về điều này, các chuyên gia cho biết giấc ngủ là thời điểm cơ thể tiến hành một loạt cơ chế quan trọng: sửa chữa tế bào, cân bằng hormone, đào thải độc tố và duy trì sự ổn định của hệ miễn dịch. Khi đi ngủ muộn, toàn bộ quá trình này bị đảo lộn, khiến cơ thể tích tụ viêm, rối loạn chuyển hóa và suy giảm sức đề kháng.

Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên tạp chí Cell (Mỹ) chỉ ra rằng thiếu ngủ kích thích não sản sinh nhiều prostaglandin D2 – một chất gây viêm, có thể làm tắc nghẽn mạch máu và khởi phát hiện tượng “bão cytokine”, tức phản ứng miễn dịch quá mức có thể nguy hiểm tính mạng. Thiếu ngủ cũng khiến nồng độ protein phản ứng C (CRP) trong máu tăng cao. Đây là dấu hiệu đặc trưng khi cơ thể rơi vào tình trạng viêm cấp hoặc viêm mạn tính, đồng thời là chỉ dấu dự báo nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư và nhiều bệnh lý khác.

2. Ngủ muộn và nguy cơ trầm cảm

Không chỉ ảnh hưởng đến thể chất, thói quen ngủ muộn còn tác động rõ rệt đến tinh thần. Một nghiên cứu năm 2021 do các nhà khoa học từ Viện Công nghệ Massachusetts (MIT) và Đại học Harvard công bố trên Tạp chí Tâm thần học của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy: chỉ cần đi ngủ và thức dậy sớm hơn một giờ so với thói quen thường ngày, nguy cơ mắc trầm cảm có thể giảm tới 23%. Ngủ sớm giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn, nhờ đó con người kiểm soát cảm xúc tốt hơn, giảm tình trạng cáu gắt, bực bội và cải thiện sự tập trung trong công việc.

3. Thức dậy sớm và thói quen ăn sáng đúng giờ

Một lợi ích khác của việc ngủ sớm là giúp cơ thể dậy sớm và duy trì thói quen ăn sáng đúng giờ, điều vốn có liên quan mật thiết đến tốc độ lão hóa và nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Nghiên cứu công bố trên tạp chí Food & Function vào tháng 6/2024 cho thấy, những người ăn sáng muộn, khoảng 10 giờ sáng, có tuổi sinh học cao hơn và tốc độ lão hóa nhanh hơn 25% so với nhóm ăn sáng lúc 6 giờ sáng.

Tương tự, một nghiên cứu khác công bố năm 2023 trên Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế với hơn 100.000 người tham gia cho thấy, những người ăn sáng sau 9 giờ sáng có nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 cao hơn 59% so với nhóm ăn sáng trước 8 giờ sáng. Các nhà khoa học giải thích rằng bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng quá muộn dễ làm rối loạn quá trình kiểm soát đường huyết, lipid máu và nồng độ insulin, từ đó làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Có thể thấy, ngủ trước 10 giờ tối mang lại lợi ích toàn diện: cơ thể được nghỉ ngơi đủ lâu để phục hồi, giảm viêm, bảo vệ tim mạch, cải thiện tinh thần, đồng thời hỗ trợ thói quen ăn uống khoa học, giúp chống lão hóa và phòng ngừa tiểu đường.

Trong khi nhiều người loay hoay với chế độ ăn kiêng hay luyện tập cường độ cao để kiểm soát cân nặng, thì nguyên nhân khiến việc giảm cân thất bại đôi khi lại xuất phát từ thói quen ngủ muộn kéo dài.