Giảm cân: cơ thể mất bao nhiêu % là mỡ, bao nhiêu là cơ?

Mất quá nhiều cơ có thể khiến tốc độ trao đổi chất giảm, cơ thể dễ tăng cân trở lại và sức mạnh thể chất suy yếu. Ngược lại, nếu duy trì được khối cơ trong khi đốt mỡ, cơ thể sẽ săn chắc, khỏe mạnh và dễ giữ cân hơn, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).

ẢNH MINH HỌA: AI

Tỷ lệ mất cơ, mỡ khi giảm cân sẽ tùy thuộc vào những cách sau:

Ăn kiêng, không tập luyện

Nhiều người chọn cắt giảm calo mà không tập luyện, dẫn đến giảm cân nhanh nhưng đồng thời mất đi một lượng cơ đáng kể.

Một nghiên cứu công bố trên chuyên san The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy khi giảm cân chỉ nhờ ăn kiêng, khoảng 20-25% trọng lượng giảm là cơ nạc. Điều này xảy ra vì lượng calo nạp vào không đủ, cơ thể không chỉ huy động mỡ mà còn phân giải protein trong cơ để tạo năng lượng.

Do đó, giảm cân chỉ bằng ăn kiêng có thể giúp sụt cân nhanh nhưng dễ gây mất cơ, làm chậm trao đổi chất. Không những vậy, cân nặng quay trở lại nhanh hơn sau khi ngừng chế độ ăn kiêng.

Khi kết hợp ăn kiêng với nâng tạ

Tập sức mạnh là yếu tố quan trọng nhất giúp ngăn mất cơ trong quá trình giảm cân. Khi kết hợp chế độ ăn giảm calo vừa phải với các bài tập như nâng tạ, squat hoặc chống đẩy, cơ thể sẽ ưu tiên đốt mỡ thay vì cơ.

Cũng theo nghiên cứu trên, nếu ăn kiêng kết hợp với tập sức mạnh hoặc nạp đủ protein thì tỷ lệ mất cơ có thể giảm xuống 10-15%. Thậm chí, trong một số trường hợp, chế độ ăn cắt giảm calo mức độ vừa phải nhưng nạp nhiều protein, tập sức mạnh không chỉ giúp duy trì mà thậm chí còn tăng nhẹ khối cơ.

Điều này xảy ra vì kích thích cơ học khi tập luyện giúp kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ, từ đó cân bằng lại sự phân giải protein cơ do giảm calo. Kết quả là người tập đốt mỡ mà vẫn duy trì khối lượng cơ cùng sức mạnh.

Mall) Loa Kiểm Âm Bluetooth EDIFIER MR3/MR5 I Công Suất 36W | Bluetooth 5.4 |

Cắt giảm calo cực đoan

Cắt giảm calo mức độ cao sẽ tạo sự thâm hụt năng lượng lớn. Kết quả có thể giúp giảm cân nhanh. Tuy nhiên, hậu quả là khiến mất cơ nhiều hơn mỡ.

Giảm cân nhanh làm giảm glycogen và nước trong cơ, khiến cân nặng sụt mạnh trong vài ngày đầu nhưng chủ yếu là nước và cơ chứ không phải mỡ. Một số bằng chứng nghiên cứu cho thấy giảm cân theo cách này thì khoảng 30-50% trọng lượng giảm được là cơ nạc.

Vì khi cắt giảm calo cực đoan, cơ thể sẽ thiếu năng lượng nghiêm trọng, nồng độ hoóc môn tuyến giáp và insulin giảm. Hệ quả là khiến cơ thể rơi vào chế độ bảo tồn năng lượng. Lúc này, protein trong cơ bị phân giải để tạo glucose cho não, dẫn đến hao hụt cơ đáng kể, theo Verywellfit.