Đi bộ có rất nhiều lợi ích, từ giúp chân săn chắc, tốt cho tim mạch tốt, giảm huyết áp, cải thiện tiêu hóa và giảm cả lo âu, trầm cảm và cân nặng.

Đặc biệt, có một cách đi bộ độc đáo của Nhật giúp người lớn tuổi gặt hái được nhiều lợi ích hơn.

Phương pháp này do các nhà nghiên cứu tại Đại học Shinshu ở Nhật Bản phát triển, như một biện pháp tập luyện cho người cao tuổi, đặc biệt là để chống lại tình trạng yếu cơ và cải thiện thể lực. Dù có vẻ đơn giản nhưng lại hiệu quả đến bất ngờ, đặc biệt đối với người lớn tuổi, theo tạp chí khoa học Canadian Science Publishing.

Ảnh: AI

Đó là bài tập đi bộ ngắt quãng (IWT), là cách đi bộ kết hợp đi bộ vừa phải và đi bộ nhanh xen kẽ, nhằm mục đích cải thiện thể lực và giảm các triệu chứng của các bệnh do lối sống. Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, IWT cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết trực tiếp.

Cách thực hiện bài tập đi bộ xen kẽ

Một buổi tập IWT thông thường bao gồm luân phiên giữa:

• 3 phút đi bộ nhanh – nhanh nhất có thể mà không phải chạy (ít nhất 70% khả năng hiếu khí).
• 3 phút đi bộ vừa phải, tức nhanh nhưng thoải mái (khoảng 40% khả năng hiếu khí).

Lặp lại chu kỳ trên trong 30 – 60 phút.

Khả năng hiếu khí (VO₂ max) là thước đo thể lực tim mạch hô hấp. Nó phản ánh tình trạng sức khỏe chung của một người. Đó là lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng trong khi tập thể dục. VO₂ max cao biểu thị sức mạnh hiếu khí và sức bền lớn hơn. Điều này có thể giúp kéo dài tuổi thọ và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Ảnh: AI

Nghiên cứu đã phát hiện điều gì?

IWT đã được chứng minh là cải thiện thể lực, sức mạnh cơ bắp và giảm các yếu tố liên quan đến các bệnh do lối sống, kể cả huyết áp cao, tiểu đường.

Tiến sĩ Hiroshi Nose và nhóm nghiên cứu tại Đại học Shinshu tìm hiểu tác động của việc đi bộ xen kẽ đối với sức khỏe và thể lực ở hơn 600 người tham gia lớn ở độ tuổi trung bình 68, được theo dõi trong hơn một thập kỷ.

Kết quả đã phát hiện đi bộ xen kẽ trong 6 tháng giúp người lớn tuổi đã cải thiện đáng kể huyết áp, đường huyết và mức cholesterol, VO₂ max cũng cải thiện tới 20%. Sức mạnh chân, khả năng giữ thăng bằng và tốc độ đi bộ cũng tăng lên. Chức năng nhận thức được cải thiện, đặc biệt là chức năng điều hành ở người lớn tuổi, so với đi bộ bình thường.

Một thử nghiệm với những người tham gia ở độ tuổi trung bình 63 tuổi, cho thấy sau 5 tháng đi bộ xen kẽ 60 phút/ngày, 4 ngày/tuần ở mức độ trung bình, IWT làm tăng 10% VO₂ max, tăng 13% lực duỗi đầu gối và tăng 17% lực gập đầu gối, đồng thời làm giảm huyết áp tâm thu 9 mmHg và giảm huyết áp tâm trương 5 mmHg so với đi bộ bình thường.

Tiếp theo, một nghiên cứu khác kéo dài 4 tháng, bao gồm những người ở độ tuổi trung bình 65, đã phát hiện đi bộ xen kẽ 60 phút/ngày, 4 ngày/tuần giúp cải thiện huyết áp, đường huyết và cân nặng. Hơn nữa, VO₂ max cũng cải thiện 15%.

Nhiều nghiên cứu khác trên bệnh nhân tiểu đường cũng phát hiện đi bộ xen kẽ mang lại những cải thiện vượt trội về khả năng kiểm soát đường huyết cho người bệnh tiểu đường, theo Canadian Science Publishing.