Loại hạt nhỏ hơn con kiến nhưng chứa cả “bầu trời dinh dưỡng”, bổ não, dưỡng tim, giảm cân, chống già: Bạn có đoán ra không?

Từ bữa sáng của người ăn kiêng đến thực đơn của các vận động viên, người cần bổ sung dinh dưỡng, loại hạt này xuất hiện như “ngôi sao dinh dưỡng”. Đó là hạt chia.

Tại sao hạt chia là “ngôi sao dinh dưỡng”?

Nhỏ bé là thế nhưng hạt chia lại chứa một “kho báu” dinh dưỡng mà nhiều thực phẩm lớn hơn cũng khó sánh kịp. Tiến sĩ Saurabh Sethi, chuyên khoa tiêu hóa (Harvard, Mỹ) nhận định: “Ít có loại hạt nào vừa giàu omega-3, chất xơ, protein lại cân bằng cả khoáng chất và vitamin như hạt chia. Đây chính là lý do nó được coi là thực phẩm siêu dinh dưỡng”.

Cũng theo ông, chỉ trong 2 thìa hạt chia – tương khoảng 28g đã có tới cả một kho báu dinh dưỡng. Nổi bật như:

– 11g chất xơ, tức gấp 5 lần một quả táo.

– 5g axit béo omega-3 ALA. Tức là nhiều hơn cả cá hồi tính theo trọng lượng.

– 4,7g protein thực vật, giàu axit amin thiết yếu, lý tưởng cho người ăn chay.

– Canxi đáp ứng 18% nhu cầu mỗi ngày, hàm lượng gần tương đương sữa.

– Magie đáp ứng 30% nhu cầu hàng ngày.

– Phốt pho đáp ứng 27% nhu cầu hàng ngày.

– Các vi chất quan trọng cho miễn dịch, tái tạo tế bào như: Sắt, kẽm, đồng, mangan và selen.

– Vitamin nhóm B (B1, B2, B3) – tham gia chuyển hóa năng lượng, giảm mệt mỏi.

– Chất chống oxy hóa tự nhiên như Caffeic acid, Chlorogenic acid, Quercetin, Kaempferol.

Người ăn hạt chia đều đặn nhận được lợi ích gì?

Tiến sĩ Saurabh Sethi liệt ra ra một số lợi ích về cả sức khỏe và làm đẹp nếu chúng ta ăn hạt chia đúng cách, điều độ như:

– Bảo vệ tim mạch: Omega-3 và chất xơ trong hạt chia giúp hạ cholesterol “xấu” (LDL), ngăn ngừa xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ đột quỵ.

– Tốt cho não bộ: Axit béo omega-3 ALA trong hạt chia tham gia cấu trúc tế bào thần kinh, cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức sớm.

– Kiểm soát cân nặng: Khi ngâm nở, hạt chia tạo thành lớp gel giàu chất xơ, giúp no lâu, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định.

– Làm chậm lão hóa: Chất chống oxy hóa như quercetin, kaempferol và chlorogenic acid trong hạt chia bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, làm chậm tiến trình lão hóa.

– Ổn định đường huyết: Chất xơ hòa tan làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, giúp tránh tình trạng đường huyết tăng đột ngột sau bữa ăn.

– Kháng viêm: Các hợp chất thực vật trong hạt chia, đặc biệt là omega-3 và caffeic acid, có khả năng chống viêm, giúp giảm nguy cơ các bệnh mạn tính.

– Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Lượng chất xơ dồi dào giúp nhuận tràng, phòng táo bón và nuôi lợi khuẩn đường ruột.

– Tốt cho xương khớp: Hạt chia giàu canxi, magie, phốt pho – những khoáng chất thiết yếu để duy trì mật độ xương chắc khỏe.

– Cung cấp protein thực vật chất lượng cao: Với đầy đủ axit amin thiết yếu, hạt chia là lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau vận động.

– Hỗ trợ sức khỏe da: Chất chống oxy hóa và omega-3 giúp giảm viêm, bảo vệ da trước tác hại từ tia UV và duy trì độ đàn hồi.

Lưu ý khi ăn hạt chia không phải ai cũng biết

– Luôn ngâm trước khi ăn: Hạt chia có thể hút nước gấp 10 lần trọng lượng. Nếu ăn khô, chúng dễ nở trong cổ họng hoặc ruột, gây nghẹn và đầy hơi. Tốt nhất ngâm ít nhất 30 phút, hoặc qua đêm.

– Lượng hợp lý: Chỉ nên dùng 1-2 muỗng canh mỗi ngày. Ăn quá nhiều dễ gây đầy bụng, tiêu chảy hoặc cản trở hấp thụ vi chất.

– Đối tượng cần thận trọng: Người bị rối loạn tiêu hóa, viêm ruột, dị ứng hạt hoặc đang dùng thuốc chống đông máu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

– Cách chế biến tốt nhất: Kết hợp hạt chia với sữa chua, yến mạch, sinh tố hoặc salad. Ngâm với nước lọc, sữa hạt để tạo gel.

– Không nên ăn cùng thực phẩm kém lành mạnh: Hạt chia không thể “cân bằng” tác hại của đồ ngọt, nước ngọt có gas hay đồ uống có cồn.

– Uống đủ nước: Vì hạt chia hút nước mạnh, hãy bổ sung thêm nước để tránh táo bón hoặc mất cân bằng điện giải.