Mách bạn 6 bài tập plank hiệu quả giúp bụng phẳng, thon gọn

Plank từ lâu đã được các chuyên gia thể chất khuyến khích như một bài tập cốt lõi cho sức khỏe. Plank giúp kích hoạt hiệu quả các nhóm cơ trung tâm, bao gồm cơ bụng, cơ lưng và cơ mông, từ đó góp phần cải thiện sức bền, tăng cường khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ tư thế đúng.

Bên cạnh đó, plank còn được đánh giá là một trong những phương pháp hỗ trợ giảm mỡ bụng và nâng cao thể trạng tổng quát khi được thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì đều đặn. Dưới đây là 6 bài tập plank bạn có thể áp dụng để đạt được mục tiêu hỗ trợ bụng phẳng, thon gọn.

Plank cơ bản (Tấm ván tiêu chuẩn)

Đây là nền tảng của mọi bài tập plank, phù hợp cho người mới bắt đầu.

• Cách thực hiện: Nằm úp, chống khuỷu tay dưới vai, nâng người lên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ bụng siết chặt, không võng lưng.
• Thời gian: 20 – 40 giây cho người mới, sau đó tăng dần.
• Lợi ích: Giúp làm săn chắc cơ bụng ngang và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Lưu ý: Tránh nâng hông quá cao hoặc hạ thấp mông xuống vì dễ gây áp lực không đều lên cột sống và dẫn đến đau lưng.

Plank Superman

Bài tập này thử thách khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng cường cơ lưng và vai.

• Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản. Từ từ nâng tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất, giữ vài giây rồi đổi bên.
• Thời gian: 8 – 10 lần mỗi bên.
• Lợi ích: Phát triển cơ bụng, cơ lưng dưới và cải thiện sự phối hợp toàn thân.

Plank nghiêng (Side plank)

Khi bạn đã quen với plank cơ bản, plank nghiêng giúp tập trung vào cơ bụng chéo và cơ liên sườn.

• Cách thực hiện: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai, nâng hông khỏi mặt đất, giữ cơ thể thẳng. Tay còn lại đặt hông hoặc giơ lên cao.
• Thời gian: Mỗi bên giữ 15 – 30 giây.
• Lợi ích: Tăng sức mạnh cơ chéo bụng, hỗ trợ vòng eo thon gọn và cải thiện sự ổn định vùng thân.

Plank tay – chân đối xứng (Bird-dog plank)

Đây là biến thể kết hợp plank và tư thế “bird-dog”, rất phổ biến trong phục hồi chức năng cột sống ở Châu Âu.

• Cách thực hiện: Từ plank cao (chống tay thẳng), đưa tay trái ra trước, đồng thời nâng chân phải ra sau. Giữ vài giây rồi đổi bên.
• Thời gian: 10 – 12 lần mỗi bên.
• Lợi ích: Rèn luyện sự cân bằng, cải thiện cơ bụng, lưng và hông, đồng thời bảo vệ cột sống.
• Lưu ý: Luôn giữ lưng phẳng, tránh xoay hông hoặc nghiêng vai quá nhiều vì dễ làm sai tư thế và gây vẹo cột sống.

Plank với bóng (Bóng thể dục)

Sử dụng bóng tập thể dục (Swiss ball) làm tăng độ khó, buộc cơ bụng phải hoạt động mạnh hơn.

• Cách thực hiện: Đặt khuỷu tay lên bóng, duỗi thẳng người giống plank cơ bản. Giữ cơ thể ổn định, không để bóng lăn.
• Thời gian: 20 – 30 giây mỗi hiệp.
• Lợi ích: Tăng cường cơ trung tâm, cải thiện sự linh hoạt và kiểm soát cơ thể.

Tư thế cái cầu (Glute bridge)

Dù không phải plank truyền thống, động tác này vẫn được khuyến khích vì hiệu quả cho cơ bụng dưới và cơ mông.

• Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt sát mặt đất. Nâng hông lên cao tạo thành đường thẳng từ vai đến gối, giữ vài giây rồi hạ xuống.
• Thời gian: 12 – 15 lần mỗi hiệp.
• Lợi ích: Tăng cường cơ mông, cơ lưng dưới, hỗ trợ vòng bụng săn chắc và giảm đau lưng.
• Lưu ý: Không nâng hông quá cao hoặc ép gối vào nhau, vì có thể tạo áp lực lên thắt lưng và làm cong vẹo cột sống.

Để các bài tập plank đạt hiệu quả, bạn nên duy trì luyện tập đều đặn khoảng 3 – 4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 10 – 15 phút, kết hợp với việc giữ đúng tư thế bằng cách siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, tránh võng lưng hoặc nâng hông quá cao.

Đồng thời, một chế độ dinh dưỡng cân đối giàu protein, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt sẽ hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng, giúp cơ thể săn chắc hơn. Nếu bạn đang có vấn đề về lưng, khớp hoặc tim mạch, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu để đảm bảo an toàn.

6 bài tập plank hiệu quả giúp bụng phẳng, thon gọn không chỉ hỗ trợ vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe cơ xương khớp và tư thế hàng ngày. Duy trì thói quen tập luyện đúng cách sẽ mang lại vòng eo săn chắc, đồng thời giảm nguy cơ đau lưng và chấn thương.