Nghỉ tập gym dịp tết: Cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày để không mất cơ?

Khối lượng cơ được duy trì cân bằng nhờ 2 quá trình là tổng hợp protein cơ và phân giải protein cơ. Tập luyện sức mạnh giúp kích thích tổng hợp protein cơ tăng lên. Khi ngừng tập, kích thích này giảm, khiến tốc độ tổng hợp chậm lại, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).

ẢNH: AI

Nếu không cung cấp đủ protein, cơ thể có thể rơi vào trạng thái thiếu protein và dần mất mô cơ. 

Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị người tập gym mỗi ngày nên nạp khoảng 1,4-2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể để tối ưu hóa và duy trì khối cơ.

Một phân tích tổng hợp công bố trên chuyên san British Journal of Sports Medicine cho thấy lợi ích tăng và duy trì khối cơ đạt ngưỡng tối ưu quanh mức 1,6 gram/kg/ngày. Cao hơn mức này, lợi ích tăng thêm không còn rõ rệt.

1,6 gram/kg/ngày giúp hạn chế mất cơ

Do đó, trong kỳ nghỉ tết, mức khoảng 1,6 gram/kg/ngày được xem là mốc tham khảo hợp lý để hạn chế mất cơ. Ví dụ, người nặng 60 kg có thể cần nạp khoảng 96 gram protein/ngày. Nếu nghỉ tập hoàn toàn hơn một tuần, có thể cân nhắc mức cao hơn trong khoảng 1,8-2 gram/kg/ngày, miễn là không có vấn đề sức khỏe liên quan đến thận hay chuyển hóa protein.

Không chỉ tổng lượng protein, cách phân bố trong ngày cũng quan trọng. Cơ thể sử dụng protein hiệu quả hơn khi chia đều thành nhiều bữa thay vì dồn vào một bữa lớn. Nhiều chuyên gia khuyến nghị chỉ nên nạp khoảng 20-40 gram protein trong mỗi bữa ăn.

Với mục tiêu 1,6 gram/kg/ngày, mọi người có thể chia thành 3 bữa chính và 1 bữa phụ. Trong dịp tết, điều này có thể thực hiện khá đơn giản, chẳng hạn thêm trứng hoặc sữa vào bữa sáng, ưu tiên thịt nạc hoặc cá trong bữa trưa và tối. Bữa phụ thì ăn sữa chua, đậu hũ hoặc các loại đậu khác.

Quang Hùng Studio

Chất lượng protein cũng ảnh hưởng đến khả năng duy trì cơ. Leucine, một loại a xít amin thiết yếu, trong protein có vai trò kích hoạt mạnh quá trình tổng hợp protein cơ. Các nguồn protein động vật như thịt, cá, trứng và sữa thường giàu leucine và các a xít amin thiết yếu hơn.

Dù vậy, chỉ bổ sung protein mà không có bất kỳ vận động nào vẫn khó bảo vệ hoàn toàn khối cơ. Mọi người cần duy trì các bài tập kháng lực nhẹ như hít đất, squat, kéo xà hoặc tập dây kháng lực 2-3 buổi trong tuần, theo Verywell Health.