Người không ăn được cá biển, bổ sung omega-3 thế nào?

Omega-3 là nhóm a xít béo thiết yếu gồm 3 dạng chính là EPA, DHA và ALA. Trong đó, EPA và DHA được biết đến nhiều nhờ lợi ích quan trọng với tim mạch, não bộ, thị lực và cả phát triển thần kinh của thai nhi, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

ẢNH: AI

Hai loại omega-3 vừa nêu trên có nhiều trong các loại cá biển như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá trích. Hàu, mực và tôm cũng có omega-3 nhưng không nhiều như những loại cá trên.

Trong khi đó, ALA chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu cải và dầu đậu nành. Cơ thể con người có khả năng chuyển ALA thành EPA và DHA. Tuy nhiên, hiệu quả chuyển hóa này là rất thấp, chỉ khoảng vài phần trăm, thậm chí thấp hơn.

Các nguồn omega-3 loại ALA vẫn có giá trị nhất định đối với sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu ALA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện mỡ máu.

Tuy nhiên, lợi ích này không thể bằng EPA và DHA. Vì vậy, ALA nên được xem là thành phần hỗ trợ, không thể thay thế hoàn toàn omega-3 từ cá.

Với những người không thể ăn cá biển hay hải sản, viên dầu cá bổ sung omega-3 và dầu tảo được xem là lựa chọn thay thế tốt. Trên thực tế, tảo vi sinh chính là nguồn gốc ban đầu của DHA và EPA trong chuỗi thức ăn biển. Cá chỉ tích lũy lại các a xít béo này từ tảo.

Một số bằng chứng nghiên cứu cho thấy dầu tảo giúp làm tăng nồng độ DHA trong máu và mô với hiệu quả tương đương dầu cá. Điều này cho phép người ăn chay hoặc không ăn được cá biển nhưng vẫn có thể bổ sung DHA.

Mua Hàng với Shopee

Về nhu cầu hằng ngày, các tổ chức y tế thường khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên hấp thu khoảng 250–500 mg EPA và DHA mỗi ngày. Lượng EPA và DHA đến từ cả thức ăn lẫn thực phẩm bổ sung nếu có. Khi không ăn cá, các mức này có thể đạt được thông qua dầu tảo hoặc các sản phẩm bổ sung omega-3 phù hợp.

Tuy vậy, bổ sung omega-3 cũng không nên thực hiện một cách tùy tiện. Mọi người nên bổ sung theo liều chỉ định, tránh tình trạng tự ý dùng liều cao omega-3 trong thời gian dài, đặc biệt với người đang dùng thuốc chống đông hoặc có bệnh tim mạch nền. Bổ sung omega-3 liều cao trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ chảy máu, rối loạn nhịp tim, rối loạn tiêu hóa và một số vấn đề sức khỏe khác, theo Healthline.