8 thói quen để có giấc ngủ ngon

Theo Robyne Hanley-Dafoe, tiến sĩ giáo dục, giảng viên tại Đại học Trent (Canada), đồng thời là chuyên gia về khả năng phục hồi và sức khỏe, giấc ngủ không chỉ là trạng thái nghỉ ngơi mà còn là yếu tố then chốt quyết định mức độ tỉnh táo, hiệu quả và sự cân bằng cảm xúc trong ngày.

“Chúng ta đang bước qua những tờ tiền trăm đô để nhặt những đồng xu”, bà ví von, nhằm nhấn mạnh việc nhiều người bỏ qua giấc ngủ, một yếu tố miễn phí nhưng có tác dụng mạnh mẽ, để theo đuổi những giải pháp phức tạp, tốn kém hơn.

Giấc ngủ chất lượng là lúc não bộ loại bỏ độc tố, cơ thể phục hồi, ký ức được củng cố, cảm xúc được xử lý và năng lượng được tái tạo. Khi thiếu ngủ, khả năng tập trung, điều chỉnh cảm xúc, ra quyết định và duy trì năng suất đều bị ảnh hưởng.

Một khái niệm đơn giản nhưng hiệu quả mà Hanley-Dafoe khuyến khích là mô hình 8x8x8: chia ngày thành ba khối thời gian bằng nhau:

8 giờ làm việc, hoàn thành trách nhiệm

8 giờ cho thời gian cá nhân: giải trí, kết nối, thư giãn

8 giờ ngủ và phục hồi

Thực tế, nhiều người bị khối công việc “nuốt trọn” cả ngày, kéo dài tới 10, 12 hoặc 14 tiếng, khiến hai khối còn lại bị co hẹp. Lâu dài, điều này dẫn đến mất cân bằng và cạn kiệt năng lượng sống.

Ba khối này không cần diễn ra liền mạch, nhưng ưu tiên cả ba là chìa khóa để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần ổn định.

Dựa trên kinh nghiệm nhiều năm nghiên cứu và tư vấn cho các nhà lãnh đạo, vận động viên và tổ chức giáo dục, Hanley-Dafoe chia sẻ 8 thói quen đơn giản nhưng có tác dụng rõ rệt trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Ngủ trưa một cách chiến lược

20 phút: Giảm mệt mỏi, tăng sự tỉnh táo.

90 phút: Giúp phục hồi sâu hơn, đặc biệt hiệu quả khi kiệt sức về cảm xúc.

Đặt điện thoại ngoài phòng ngủ

Ánh sáng xanh từ màn hình và các thông báo gây xao nhãng là “kẻ thù thầm lặng” của giấc ngủ. Bạn hãy dùng đồng hồ báo thức và để sổ tay bên cạnh nếu cần ghi chú đột xuất vào ban đêm.

Áp dụng quy tắc 3-2-1

3 giờ trước khi ngủ: Ngưng ăn, tránh rượu và cà phê

2 giờ trước khi ngủ: Tránh hoạt động căng thẳng tinh thần

1 giờ trước khi ngủ: Tắt các thiết bị điện tử

Xây dựng nghi thức trước khi ngủ

Làm mờ đèn, đọc sách, viết nhật ký hay “đóng bếp” là những tín hiệu nhẹ nhàng giúp cơ thể chuyển từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi.

Thư giãn cơ tiến triển

Căng và thả lỏng từng nhóm cơ từ chân lên đầu giúp cơ thể buông bỏ căng thẳng, tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu.

Đếm ngược để dừng suy nghĩ

Nếu tâm trí quay cuồng, hãy đếm ngược từ 1.000. Việc này khiến não bận rộn vừa đủ để chuyển khỏi những dòng suy nghĩ lo lắng.

Tỉnh giấc đúng thời điểm

Nếu bạn tỉnh dậy tự nhiên trong vòng 90 phút trước chuông báo, hãy thử thức luôn. Ngủ lại có thể khiến bạn rơi vào giấc ngủ sâu và tỉnh dậy mệt mỏi.

Đón nắng sớm mỗi sáng

Ra ngoài ngay sau khi thức dậy giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, cải thiện tỉnh táo ban ngày và hỗ trợ giấc ngủ ban đêm.

Một đêm mất ngủ không phải là thảm họa. Ngay cả những vận động viên Olympic cũng có thể thi đấu thành công dù không ngủ ngon trước ngày thi đấu. Quan trọng là thói quen ngủ lành mạnh được duy trì hầu hết các ngày.

“Không cần hoàn hảo. Chỉ cần bạn đối xử với giấc ngủ như một ưu tiên, chứ không phải phần dư thừa cuối cùng của ngày”, bà Hanley-Dafoe nói.

Nhật Minh (Theo Psychology Today)