Bổ sung thực phẩm giàu collagen đang ngày càng được quan tâm nhờ khả năng hỗ trợ làm đẹp da, giảm lão hóa và duy trì hệ xương khớp khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách lựa chọn nguồn collagen phù hợp, dễ hấp thu và an toàn. Trong bài viết sau, hãy cùng Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome khám phá danh sách những thực phẩm chứa collagen tự nhiên, dễ kết hợp vào bữa ăn hằng ngày.

Collagen giữ vai trò như khung liên kết của cơ thể, giúp da đàn hồi, khớp linh hoạt và xương vững chắc. Khi tuổi tác tăng, lượng này suy giảm khiến độ săn chắc giảm và cấu trúc nâng đỡ yếu đi. Vì vậy, bổ sung qua các nguồn giàu protein cấu trúc và dưỡng chất hỗ trợ tổng hợp là cần thiết để duy trì mô liên kết khỏe mạnh và cải thiện chức năng toàn thân.

Collagen có nhiều trong thực phẩm nào?

Collagen có nhiều trong các thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc động vật, đặc biệt là các phần chứa mô liên kết như da, gân, xương, sụn. Khi hầm kỹ, collagen sẽ chuyển hóa thành gelatin – dạng dễ tiêu hóa và hấp thu hơn. Vì vậy, các món như chân gà, xương ống, da cá, nước hầm xương được xem là những thực phẩm giàu collagen tự nhiên, phù hợp để bổ sung qua bữa ăn hằng ngày.

Bên cạnh nguồn thực phẩm tươi, collagen còn được sản xuất dưới dạng thực phẩm chức năng như viên uống, bột hòa tan hoặc dạng lỏng. Các sản phẩm này thường chứa collagen thủy phân (hydrolyzed collagen peptide) – dạng collagen đã được “cắt nhỏ” về cấu trúc phân tử, giúp hấp thu nhanh vào máu. Đây là lựa chọn tiện lợi cho người cần bổ sung collagen hàng ngày để hỗ trợ chống lại các dấu hiệu lão hóa.

6 thực phẩm giàu collagen dễ tìm, nên bổ sung

Dưới đây là những thực phẩm giàu collagen phổ biến, dễ tìm trong bữa ăn hàng ngày, phù hợp cho cả mục tiêu làm đẹp da lẫn hỗ trợ khớp và xương chắc khỏe:

1. Nước hầm xương

Nước hầm từ xương ống, xương bò, sụn gà chứa dồi dào collagen type I và type II – hai loại collagen quan trọng trong việc cấu tạo xương, sụn khớp và dây chằng. Trong cơ thể người, collagen type I tập trung chủ yếu ở da, xương, gân và dây chằng, còn type II lại hiện diện rõ trong sụn khớp, đặc biệt ở đầu gối và khớp cột sống.

Khi đun ở nhiệt độ thấp trong thời gian dài, các mô liên kết trong xương và sụn sẽ giải phóng collagen, gelatin và các amino axit như glycine, proline – các dưỡng chất nền tảng cho quá trình tổng hợp collagen nội sinh. Đây là lựa chọn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích, đặc biệt với người có nhu cầu phục hồi mô da và sụn khớp.

Bên cạnh đó, nước hầm xương còn được đánh giá là một trong những thực phẩm giàu collagen có khả năng hấp thu tốt nếu dùng khi còn ấm, không nêm quá mặn và kết hợp với rau củ giàu vitamin C. Để tối ưu hiệu quả, nên sử dụng xương có nhiều gân, sụn hoặc da kèm theo – chẳng hạn như xương ống, giò heo hoặc xương đuôi heo

2. Da gà và sụn gà

Da gà chứa hàm lượng collagen type I và V khá cao, đặc biệt là vùng da cổ và da cánh. Trong đó, collagen type V tập trung nhiều tại giác mạc, nhau thai và màng nền của da, đóng vai trò duy trì cấu trúc da và màng tế bào. Trong khi đó, sụn gà cung cấp collagen type II, có vai trò chính ở các khớp và sụn hyaline, hỗ trợ vận động linh hoạt và giảm thoái hóa.

Để tận dụng hiệu quả từ các loại thực phẩm giàu collagen này, nên chế biến bằng cách hầm thay vì chiên, bởi vì chiên rán dễ làm biến tính collagen và sinh ra chất gây oxy hóa. Với người mắc bệnh tim mạch hoặc máu nhiễm mỡ, cần hạn chế da gà, ưu tiên sụn ninh mềm hoặc hầm với rau củ cũng là lựa chọn phù hợp, dễ tiêu và giàu dinh dưỡng.

3. Da heo

Da heo chủ yếu cung cấp collagen type I và III, trong đó type III hiện diện nhiều ở mạch máu, nội tạng và da đàn hồi, giúp làm mềm da và duy trì độ ẩm tự nhiên. Type I chiếm ưu thế ở các vùng như xương, da, gân, là nền tảng chính cho cấu trúc mô liên kết bền vững. Khi được nấu ở nhiệt độ thấp và thời gian dài, collagen trong da heo chuyển thành gelatin, hỗ trợ tiêu hóa và làm dịu niêm mạc ruột.

Da heo là thực phẩm giàu collagen dễ tìm, tốt cho da, nhưng cần chế biến đúng cách như luộc, hấp, ninh mềm; tránh chiên giòn hoặc tẩm ướp nhiều gia vị. Một vài món ngon từ da heo như da heo ngâm chua ngọt, da heo hầm củ sen… có thể là gợi ý phù hợp cho người muốn bổ sung collagen qua chế độ ăn uống tự nhiên.

4. Da cá, cá nguyên con (cá mòi, cá hồi)

Collagen trong da cá, đặc biệt là cá hồi và cá mòi, thuộc chủ yếu type I – dạng collagen chiếm tỷ lệ lớn trong mô da, dây chằng và gân. Ưu điểm của collagen cá là cấu trúc phân tử nhỏ, dễ hấp thu hơn collagen từ bò hoặc heo, nhờ đó hỗ trợ nhanh hơn trong việc cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm của da.

Thực phẩm giàu collagen này còn là nguồn cung cấp dồi dào omega-3 – nhóm axit béo được chứng minh là chất chống viêm tự nhiên, có lợi cho cả da và khớp. Để giữ trọn giá trị dinh dưỡng, nên chế biến cá bằng cách hấp, nguyên con, áp chảo lửa vừa với dầu ô-liu hoặc nấu súp, hạn chế chiên rán ở nhiệt độ cao hoặc lọc bỏ phần da vốn là nguồn chứa collagen chính.

5. Thịt bò (gân bò, đuôi bò)

Gân và đuôi bò chứa lượng collagen type I và III dồi dào. Trong đó, type I chiếm ưu thế ở xương và da, góp phần duy trì mật độ xương và độ săn chắc da. Còn type III phân bố nhiều ở mạch máu, phổi, tử cung và cơ trơn, đóng vai trò hỗ trợ sự đàn hồi và phục hồi mô.

Các phần thịt này khi hầm nhừ sẽ giải phóng collagen dưới dạng gelatin dễ tiêu hóa. Đây là nhóm thực phẩm giàu collagen nên được chế biến kèm với hành tây, gừng hoặc rau củ để tăng thêm hương vị.

6. Nội tạng động vật (gan, tim)

Nội tạng động vật như gan, tim… tuy không chứa hàm lượng cao collagen, nhưng là nguồn cung vi chất quan trọng như đồng, kẽm, vitamin B6 – những yếu tố cần thiết cho quá trình sản sinh collagen type I và III. Collagen type III có mặt nhiều trong gan, mạch máu và phổi, giúp duy trì độ bền mô mềm và mạch máu.

Dù không phải là thực phẩm giàu collagen theo nghĩa trực tiếp, nội tạng lại đóng vai trò gián tiếp trong việc kích hoạt enzyme và tổng hợp sợi collagen. Lưu ý, không nên tiêu thụ quá 100g nội tạng mỗi tuần vì hàm lượng vitamin A cao, tiềm ẩn nguy cơ gây tổn thương gan nếu ăn nhiều.

Thực phẩm hỗ trợ cơ thể tự tổng hợp collagen

1. Nhóm thực phẩm hỗ trợ tổng hợp collagen

Để cơ thể tự sản xuất collagen, cần có đủ nguyên liệu và chất hỗ trợ. Cụ thể, vitamin C giúp kích hoạt quá trình hình thành sợi collagen từ các axit amin như glycine và proline. Kẽm cũng tham gia vào hoạt động của enzym tạo collagen. Khi thiếu hụt các chất này, việc tổng hợp sẽ chậm lại, ảnh hưởng đến làn da, khớp và các mô liên kết khác. Vì vậy, để hỗ trợ cơ thể tổng hợp collagen nội sinh, mỗi người nên bổ sung các nhóm thực phẩm sau:

• Nhóm giàu vitamin C: Cam, quýt, kiwi, ớt chuông;
• Nhóm giàu kẽm: Hàu, hạt bí, ngũ cốc nguyên hạt;
• Nhóm giàu proline và glycine: Lòng trắng trứng, đậu nành, thịt nạc.

Việc tiêu thụ các thực phẩm này tuy không thay thế trực tiếp collagen, nhưng là cách giúp cơ thể tận dụng hiệu quả các thực phẩm giàu collagen mà bạn đã bổ sung từ bên ngoài.

2. Nhóm thực phẩm chống phân hủy collagen

Cấu trúc collagen trong cơ thể có thể bị hư hại do sự tấn công của gốc tự do, gây viêm nhiễm hoặc thoái hóa. Lúc này, tăng cường tiêu thụ một số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, kháng viêm có thể giúp bảo vệ và làm chậm quá trình suy giảm này. Nhờ đó, làn da và khớp sẽ được duy trì bền vững hơn theo thời gian. Một số thực phẩm giàu chất kháng viêm, chống oxy hóa nên tăng cường gồm:

• Nhóm giàu chất kháng viêm tự nhiên: Nghệ tươi (giàu cucurmin), tỏi (giàu allicin), gừng (giàu gingerol)…
• Nhóm giàu chất chống oxy hóa flavonoids và polyphenols: Táo, việt quất, trà xanh, dâu tây, rau lá xanh sẫm màu (cải bó xôi, bông cải xanh…) hoặc củ quả nhiều màu sắc (ớt chuông, bông cải xanh,…)

Khi biết cách kết hợp thực phẩm kháng viêm với thực phẩm giàu collagen, mỗi người có thể chủ động bảo vệ được lượng collagen sẵn có trong cơ thể, đồng thời hỗ trợ tăng cường tổng hợp collagen mới một cách tối ưu.

Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hấp thu collagen

Dù có bổ sung thực phẩm giàu collagen đều đặn, hiệu quả cải thiện làn da hay xương khớp vẫn có thể bị hạn chế nếu cơ thể gặp trở ngại trong quá trình hấp thu. Mạng lưới collagen trong cơ thể vốn chịu tác động của tuổi tác, sức khỏe nội tạng và lối sống, dẫn đến khả năng tổng hợp sợi collagen mới bị suy yếu theo thời gian.

Một số yếu tố phổ biến làm giảm hiệu quả hấp thu collagen gồm:

• Tuổi tác: Sau tuổi 25, cơ thể bắt đầu giảm dần khả năng sản xuất collagen type I và III – hai loại chủ yếu ở da và xương khớp.
• Sức khỏe gan, ruột non: Nếu hệ tiêu hóa hoạt động kém, quá trình phân giải và chuyển hóa collagen từ thực phẩm có thể kém hiệu quả.
• Lối sống thiếu khoa học: Hút thuốc, dùng rượu bia hoặc ngủ không đủ làm tăng stress oxy hóa, gây phá hủy mạng lưới collagen hiện có.
• Thiếu vi chất đồng hành: Vitamin C, kẽm và đồng là các thành phần thiết yếu trong chu trình sinh tổng hợp collagen, đặc biệt ở giai đoạn hydroxyl hóa proline và lysine.

Vì vậy, muốn tối ưu hiệu quả từ thực phẩm giàu collagen, cần kết hợp cả chế độ ăn đầy đủ vi chất và lối sống hỗ trợ quá trình chuyển hóa nội sinh.

Thực phẩm bổ sung collagen: Có cần thiết không?

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung collagen là không bắt buộc, nhưng có thể cần thiết trong một số trường hợp như chế độ ăn thiếu đạm động vật, người lớn tuổi giảm khả năng tổng hợp collagen tự nhiên, người đang phục hồi sau tổn thương da-khớp hoặc người có nhu cầu làm đẹp cao. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả, cần hiểu rõ bản chất từng loại collagen cũng như khả năng hấp thu của cơ thể.

1. Collagen peptide (collagen thủy phân) và khả năng hấp thu

Collagen thủy phân là dạng collagen đã được phân tách thành các đoạn peptide chuỗi ngắn, giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng qua thành ruột non. Nhờ trọng lượng phân tử nhỏ và cấu trúc đơn giản, collagen thủy phân có khả năng đi vào máu chỉ sau vài giờ sử dụng. Đây là lý do loại collagen này thường xuất hiện trong các thực phẩm chức năng dạng bột, viên hoặc nước.

Tuy nhiên, khả năng hấp thu không đồng nghĩa với hiệu quả tối đa nếu thiếu các yếu tố đồng hành như vitamin C, kẽm hay đồng. Việc bổ sung collagen peptide vẫn cần gắn với chế độ ăn cân đối, đa dạng và không thể thay thế hoàn toàn vai trò của các thực phẩm giàu collagen tự nhiên.

2. Lợi ích của việc bổ sung thực phẩm giàu collagen qua chế độ ăn

Khác với các sản phẩm bổ sung đơn lẻ, thực phẩm giàu collagen tự nhiên mang lại hiệu quả sinh học toàn diện hơn thực phẩm bổ sung. Chúng không chỉ cung cấp collagen type I, II hoặc III, mà còn chứa các axit amin thiết yếu, vitamin C, đồng, kẽm – những yếu tố cần thiết để hỗ trợ tổng hợp collagen nội sinh hiệu quả.

Ngoài ra, nhóm thực phẩm này giúp hạn chế rủi ro do phụ gia, chất bảo quản, hoặc dư lượng kim loại nặng vốn có thể tồn tại trong sản phẩm bổ sung. Việc duy trì thói quen ăn cá, da gà, nước hầm xương, trứng và rau quả tươi không chỉ giúp tăng cường sản xuất collagen mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Về lâu dài, đây là lựa chọn kinh tế, an toàn và ít gây gánh nặng chuyển hóa hơn so với việc lệ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm chức năng.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu collagen

Collagen cần được bổ sung đúng cách nên hạn chế nguồn giàu cholesterol như da heo hay nội tạng, nhất là ở người có bệnh tim mạch. Thay vào đó, việc kết hợp trái cây giàu vitamin C, hạt chứa kẽm và rau xanh cung cấp đồng giúp tăng tổng hợp nội sinh. Đồng thời, người có cơ địa dị ứng cần lưu ý với cá biển, trứng hoặc đậu nành vì chúng dễ gây kích ứng trong chế độ ăn ưu tiên nhóm thực phẩm này.

Tóm lại, bổ sung thực phẩm giàu collagen không chỉ giúp cải thiện độ đàn hồi của da mà còn góp phần tăng cường sức mạnh cho xương khớp. Tuy nhiên, hiệu quả chỉ bền vững khi đi kèm chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ đủ giấc, hạn chế chất kích thích. Nếu bạn có bệnh lý nền như gan, thận hoặc rối loạn chuyển hóa, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung collagen qua thực phẩm hay thực phẩm chức năng.