4 bài tập tốt nhất giúp cải thiện gan nhiễm mỡ

Dưới đây là những hình thức tập luyện được xem là tốt nhất cho người bị gan nhiễm mỡ:

Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để giảm mỡ gan. Cách tập này làm tăng tiêu hao năng lượng và thúc đẩy quá trình ô xy hóa a xít béo trong cơ bắp, nhờ đó giảm vận chuyển chất béo đến gan, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).

ẢNH: AI

Một thử nghiệm lâm sàng công bố trên chuyên san JAMA Internal Medicine cho thấy các bài tập aerobic vừa và mạnh, trong đó có đi bộ nhanh, có thể giảm mỡ gan khoảng 35-40%. Hiệu ứng này vẫn xuất hiện ngay cả khi mức giảm cân chỉ ở 3-6%.

Ngoài ra, các chỉ số men gan ALT, AST cũng được cải thiện đáng kể sau 8-12 tuần tập luyện. Với những người mới bắt đầu, chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, 5 ngày/tuần, cũng đã mang lại lợi ích rõ rệt.

Đạp xe

Đạp xe là một lựa chọn khác phù hợp cho những người muốn tập sức bền nhưng ít gây áp lực lên khớp. Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy đạp xe liên tục mức độ vừa phải hay đạp xe cường độ cao ngắt quãng đều có tác dụng giảm mỡ gan, cải thiện chức năng gan và tăng cường độ nhạy insulin.

Đạp xe trên máy cố định hoặc ngoài trời đều tốt, chỉ cần duy trì 20-60 phút mỗi buổi, 3-5 lần mỗi tuần. Việc kết hợp tập xen kẽ giữa cường độ mạnh và nhẹ cũng giúp gia tăng hiệu quả.

Bơi lội

Bơi lội là bài tập toàn thân vừa tăng tiêu hao năng lượng, vừa ít gây tổn thương khớp. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu chuyên biệt về bơi lội và gan nhiễm mỡ nhưng tác động của bơi lội đến cơ chế tương tự như các bài tập sức bền khác như đi bộ nhanh, đạp xe.

Cụ thể, bơi lội sẽ làm tăng chuyển hóa năng lượng, giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin. Bơi cho phép cơ thể duy trì vận động cường độ trung bình đến cao trong thời gian dài, đồng thời hỗ trợ hệ tuần hoàn và hô hấp. Những người mới có thể bắt đầu với 10-15 phút mỗi lần rồi tăng dần lên 20-30 phút. Việc thay đổi kiểu bơi như bơi ếch, bơi sải hay bơi ngửa không chỉ làm đa dạng bài tập mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp tăng hiệu quả đốt mỡ.

Tập sức mạnh

Tập sức mạnh là một loại bài tập không thể thiếu trong phác đồ tập luyện cho người gan nhiễm mỡ. Khác với sức bền, tập sức mạnh không tiêu hao năng lượng nhiều trong lúc tập nhưng lại làm tăng khối cơ, từ đó tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản ngay cả khi nghỉ.

Một số nghiên cứu trên người cho thấy tập sức mạnh liên tục từ 20 tuần trở lên giúp cải thiện rõ rệt men gan ALT, AST. Khi kết hợp cả aerobic và sức mạnh, hiệu quả cải thiện gan nhiễm mỡ thậm chí còn cao hơn. Người bệnh có thể tập 2-3 buổi/tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực và vai, theo Verywell Health.