3 cách duy trì khối cơ khi giảm cân để tránh chảy xệ

Để duy trì khối cơ, giảm thiểu tình trạng mất cơ, chảy xệ khi giảm cân, mọi người cần chú ý những điều sau:

Ưu tiên tập sức mạnh

Các bài tập sức mạnh như nâng tạ, tập với dây kháng lực hay hít đất, kéo xà là yếu tố cực kỳ quan trọng để bảo vệ khối cơ khi đang ở chế độ thâm hụt calo. Nếu cắt giảm calo mà không tập sức mạnh, khối lượng cơ sẽ giảm rõ rệt. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ được hạn chế nếu kết hợp với tập sức mạnh, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).

ẢNH: AI

Một điều cần lưu ý khi tập sức mạnh là cần tập đều các nhóm cơ lớn, từ ngực, vai, lưng, bụng đến chân. Cách tập này sẽ giúp kích thích toàn diện các nhóm cơ quan trọng trên cơ thể.

Mỗi nhóm cơ nên được tập đến điểm mỏi, tức mỗi set khoảng 12-15 lần là hiệu quả. Thay vì ưu tiên tập quá nhiều cardio, người giảm cân nên tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần.

Đảm bảo đủ protein

Cơ duy trì được khối lượng là nhờ quá trình tổng hợp protein cơ bắp và ức chế quá trình phân giải protein. Khi giảm calo, cơ thể có xu hướng tăng phân giải và giảm tổng hợp, đặc biệt nếu thiếu kích thích cơ và thiếu protein.

Khi giảm cân hay giảm mỡ, hai yếu tố chính giúp duy trì khối cơ, tránh tình trạng mất cơ là tập sức mạnh và nạp đủ protein. Nghiên cứu trên chuyên san American Journal of Clinical Nutrition và Journal of Applied Physiology cho thấy với chế độ ăn thiếu protein và không tập sức mạnh thì 20-30% tổng trọng lượng giảm được có thể là cơ nạc. Nếu đảm bảo đủ protein, tức khoảng 1,6 gram/kg/ngày và có tập sức mạnh, tỷ lệ mất cơ chỉ còn khoảng 5-10% hoặc ít hơn.

Giữ tốc độ giảm cân hợp lý

Giảm cân quá nhanh, cắt calo quá sâu hoặc bỏ qua việc nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc có thể làm tổn hại đến khối cơ và da. Giảm cân quá nhanh dễ làm mất nhiều cơ hơn so với giảm từ từ.

Tải VPBank

Quá trình nghỉ ngơi và giấc ngủ cũng quan trọng vì cơ thể tổng hợp và phục hồi cơ bắp trong thời gian nghỉ. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên thâm hụt khoảng 300-500 calo/ngày. Đây được xem là mức lý tưởng để giảm mỡ mà vẫn giữ cơ.

Mức giảm calo này giúp cơ thể chủ yếu huy động năng lượng từ mỡ dự trữ, thay vì phân giải protein cơ bắp. Nếu thâm hụt quá nhiều calo, cơ thể dễ rơi vào trạng dị hóa, làm giảm tổng hợp và tăng phân giải protein cơ.

Ngoài ra, mọi người cần tôn trọng giấc ngủ, đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Họ cũng cần tránh căng thẳng kéo dài vì hoóc môn căng thẳng cortisol cao có thể làm tăng phân giải cơ bắp, theo Healthline.