7 thực phẩm “ngon – bổ – rẻ” được ví như insulin tự nhiên, nhiều người ăn mỗi ngày mà không biết

Trong bối cảnh tỷ lệ người mắc rối loạn đường huyết và tiểu đường ngày càng gia tăng, chế độ ăn uống đang trở thành “chìa khóa” quan trọng giúp kiểm soát bệnh. Bên cạnh thuốc điều trị, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng một số thực phẩm tự nhiên có thể hỗ trợ ổn định đường huyết hiệu quả nếu được sử dụng đúng cách.

Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, chia sẻ trên báo Sức khỏe & Đời sống: Các thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ, polyphenol hay hợp chất sinh học có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, chúng không thể thay thế hoàn toàn thuốc điều trị mà chỉ nên được xem là biện pháp hỗ trợ trong chế độ ăn uống khoa học.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm quen thuộc, giá rẻ nhưng lại chứa các hợp chất có lợi, được ví như “insulin tự nhiên”.

1. Đậu bắp – giàu chất xơ và hợp chất hỗ trợ hạ đường huyết

Đậu bắp từ lâu đã được biết đến với hàm lượng chất xơ cao, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột. Nhờ đặc tính này, loại quả này có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau bữa ăn.

Đáng chú ý, các nghiên cứu gần đây còn phát hiện đậu bắp chứa isoquercetin – một hợp chất có khả năng ức chế enzyme disaccharide, loại enzyme chịu trách nhiệm phân giải tinh bột thành đường đơn để cơ thể hấp thụ. Điều này giúp giảm lượng glucose đi vào máu.

Một số thí nghiệm cho thấy việc tiêu thụ khoảng 16 quả đậu bắp mỗi ngày có thể cung cấp gần 200 microgam isoquercitrin – mức được đánh giá có lợi cho việc kiểm soát đường huyết.

2. Mướp đắng – kích thích cơ thể tiết insulin tự nhiên

Mướp đắng nổi tiếng với vị đắng đặc trưng, đến từ các hợp chất thực vật như momordica oleracea glycoside. Chất này có khả năng thúc đẩy ruột tiết hormone GLP-1 – một hormone quan trọng giúp kích thích tuyến tụy sản xuất insulin.

Không chỉ vậy, mướp đắng còn chứa nhiều chất xơ và pectin, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cảm giác no, từ đó hạn chế ăn quá nhiều – yếu tố quan trọng trong kiểm soát đường huyết.

3. Rau diếp xoăn – nguồn inulin quý giá cho hệ tiêu hóa

Rau diếp xoăn chứa hàm lượng cao inulin – một dạng chất xơ hòa tan đặc biệt không bị tiêu hóa ở ruột non. Thay vào đó, nó đi xuống ruột già, giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột và làm chậm quá trình hấp thụ glucose.

Hiện nay, inulin đã được nhiều quốc gia như Mỹ, Nhật Bản và các nước châu Âu công nhận là thành phần thực phẩm chức năng, có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giảm hấp thụ calo, đồng thời góp phần kiểm soát đường huyết và mỡ máu.

4. Yến mạch – “ngôi sao” của chất xơ hòa tan beta-glucan

Yến mạch, đặc biệt là cám yến mạch, là nguồn beta-glucan dồi dào – một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate.

Beta-glucan không chỉ giúp ổn định đường huyết mà còn hỗ trợ giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch và cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Đây là lý do yến mạch thường được khuyến khích trong chế độ ăn của người tiền tiểu đường và tiểu đường.

5. Quế – gia vị quen thuộc với tác dụng “dược phẩm”

Quế không chỉ là gia vị mà còn được sử dụng trong y học cổ truyền từ hàng nghìn năm trước. Các polyphenol trong quế có thể cải thiện độ nhạy insulin bằng cách kích hoạt các thụ thể insulin trên tế bào.

Một số nghiên cứu ghi nhận, người mắc tiểu đường khi bổ sung khoảng 500 mg chiết xuất quế mỗi ngày có thể giảm đáng kể đường huyết lúc đói và sau ăn chỉ sau vài tháng.

Tuy nhiên, các chuyên gia cũng cảnh báo không nên sử dụng quế lâu dài hoặc quá liều, do một số thành phần trong quế có thể gây tích tụ độc tính nếu dùng không kiểm soát.

6. Tỏi – tăng độ nhạy insulin và bảo vệ tim mạch

Tỏi chứa các hợp chất lưu huỳnh thuộc nhóm allium, có khả năng tăng cường sản xuất glutathione – một chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể.

Nhờ đó, tỏi giúp giảm stress oxy hóa – yếu tố liên quan đến kháng insulin. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy tỏi có thể hỗ trợ giảm cholesterol, hạ huyết áp và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

7. Rau củ giàu chất xơ – nền tảng ổn định đường huyết

Các loại rau củ, đậu và trái cây giàu chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Chất xơ giúp tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn tiêu thụ và làm chậm hấp thu đường sau bữa ăn.

Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 25g chất xơ hòa tan và 25g chất xơ không hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm tới 10% lượng đường huyết sau ăn.

Dù những thực phẩm trên mang lại nhiều lợi ích, các chuyên gia nhấn mạnh rằng việc phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm để kiểm soát hoặc thay thế thuốc điều trị tiểu đường là không phù hợp.

Hiệu quả của các thực phẩm này thường đến từ việc sử dụng đều đặn, kết hợp với lối sống lành mạnh như tập luyện thể dục, kiểm soát cân nặng và hạn chế đường tinh luyện.

Bên cạnh đó, mỗi người có cơ địa khác nhau, do đó người mắc bệnh lý nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.